論核心力量在體育中考訓練中的應用

潘霜

摘 要：核心穩定性和核心爆發力對體育中考有著非常重要的作用。當前部分中學或基層教練員對核心力量區域力量訓練的認識不足，從核心力量的概念出發，結合中考體育加試項目，闡述核心力量在幾個項目訓練中的作用以及具體的訓練手段，將傳統力量訓練和核心力量訓練相結合的方法運用到考生的訓練中，不失為一種有效、可行的方案。

關鍵詞：核心力量；體育中考；身體素質

據調查，參加體育中考的學生大部分沒有接觸過專業的體育運動訓練，學生一般都是在體育課以及課外活動時才進行運動練習，加上初三學生學業繁重，因此他們的訓練時間、訓練理念都與業余體校和體工學校有很大的差別。核心力量是影響田徑運動項目成績的重要決定因素之一，無論任何體育項目都需要學生具有強大的身體控制力，包括對身體姿勢和動作姿勢的控制。教師可通過科學合理的核心力量訓練，使學生改善身體的控制力和維持軀體平衡，高效地協調肢體的發力，提高工作效率降低運動損傷的發生。總結核心力量訓練幾個簡單有效的訓練方法，同時將傳統力量訓練和核心力量訓練相結合，從而有效地運用到考生的訓

練中。

一、核心力量概念

核心力量最早出現在上世紀末的康復和保健領域，后來逐漸被競技體育所重視，尤其是游泳和水上項目。核心力量是指在運動過程中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定姿態，為上下肢運動創造支點，并協調上下肢力度，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化，包括腰椎、骨盆、踝關節肌肉所產生的力量。核心力量訓練主要是圍繞人體核心區域的肌群及神經、肌肉系統進行的以力量和平衡能力為主的訓練。

二、核心力量的重要性

核心力量訓練與傳統的腰腹力量訓練相比，不僅可以有效增加人體軀干肌群的力量，還可以使人體在運動過程中更好保持身體的平衡穩定性，為四肢的發力提供支持，加強神經對肌肉的控制，從而提高中考成績。對此我總結了核心力量的作用：（1）穩定脊柱和骨盆，保持正確的身體姿勢；（2）提高身體的平衡能力；

（3）為肢體運動創建支點；（4）提高肢體的能力輸出；（5）提高肢體的工作效率；（6）減少能量消耗，提高動作效能；（7）預防運動損傷。

三、核心力量的訓練方法

1.跳躍訓練。在體育訓練中，教師應注重學生跳躍水平的訓練。其中“移動跳躍”能有效提高學生的協調性，穩定學生的平衡力，身體髖關節的肌肉群會變得更緊實。例如，雙腳式跳躍先是雙腳合并站立，然后非常有配合性地調整位置前后左右的跳動，同時也可以增加難度進行單腳跳或交叉跳，控制好跳躍時的呼吸節奏和動作幅度。在教師不斷的示范和指導下，不斷調整正確的姿勢，控制好雙臂擺動的幅度。除此之外，可采取“弓箭步跳”的方式進行訓練，教師要求學生先以弓箭步的方式蹲下，在跳起來的同時使雙手上舉，保持這個姿勢進行反復練習，便可提升學生的穩定能力。

2.平衡力核心力量的訓練。做好身體平衡的練習，可以利用單腳傳球或者踩球的方式。單腳傳球需和同伴一組，面對面單腳站立，進行來回傳球。踩球訓練主要用于平衡感的練習，學生需雙腳踩在籃球上，用雙手撐地，身體及可保持平衡，根據每位學生的身體狀況可適當添加一些難度。這種訓練方式就是要學生控制好身體重心，提升自身的平衡能力。

3.腰腹力核心力量的訓練。在運動過程中，腰腹力量對運動員能力有著非常重要的影響，因此在實際訓練中，教師必須重視學生的腰腹力量和身體協調力的訓練。比如，可以采用實心球前拋的訓練方式，兩人一組保持一定的距離，兩腳分開，采用半蹲站立，其中一個人雙手拿球向胯下引球，再使勁朝最前方拋球。另外學生還可面部向上身體仰臥在地面上，膝蓋屈曲在60度～90度之間，腳可以找一個支撐點抵住墻或者其他地方，腳趾可以微微向外打開，呼氣，頭和肩離開地面，當肩胛骨完全離開地面時，同時收腹，此時腹部肌肉完全收緊。然后慢慢地、一節一節地放下脊椎骨，恢復到起始動作，若想增加難度可將腳抬高，腿伸直抵在

墻上。

4.教學軟件和課件的應用。在初中體育教學中，應用課件、軟件等多媒體，可以幫助學生提供優質的聲音、清晰的圖像、三維動畫等，利用動圖幫助學生認識核心力量訓練的動作大全和注意事項，讓學生清楚認知每一個動作能為身體帶來的好處具體在什么地方，使學生在課后根據所學內容能夠自行訓練。同時，采取信息化多媒體技術，可以增強教學的系統性和交叉性，為學生提供豐富的信息，幫助學生糾正現用的技術動作存在的問題。

綜上所述，核心力量對體育中考有著極其重要的作用。核心力量是運動員體能訓練中必不可少的一部分，是中考運動員在進入高校后欲取得更好成績的必要前提。基層的教練員一定要打破舊觀念，在注重專項技術和專項力量的同時，也要注重體能訓練中速度、耐力、柔韌靈敏、彈跳等內容。在注重傳統四肢力量和傳統腰腹力量訓練的同時，注重核心力量的訓練。教練員也要注意在進行核心力量訓練時，一定要循序漸進地提升訓練的難度和負荷。根據運動員自身特點和時間情況在訓練難度上遵循從易到難的原則，在訓練的數量和時間上遵循從少到多的原則，這樣有助于提高學生的興趣和注意力，提升其面對體育中考的信心，最終取得一個優異成績！

參考文獻：

[1]吳清賓.核心力量訓練在中學體育考生訓練中的應用[J].學周刊，2011（10）.

[2]劉斌，徐堅.核心力量訓練的應用與評價[J].西南師范大學學報（自然科學版），2011（4）.

編輯 趙 紅