淺析長跑的動作技能訓練

陳發

摘 要：隨著《“健康中國2030”規劃綱要》《全民健身計劃（2016—2020年）》等的印發，“全民健身”及“健康中國”已上升至國家戰略層面，成為全社會關注的焦點。根據目前運動健康應用市場的調研，長跑作為一種相對安全和有效的運動健身方式一直深受大眾喜愛。每個星期進行三次輕松跑，隔天進行，每次30分鐘以上的跑步對提高身體素質、增強肌肉力量、促進心肺功能、增強免疫功能、增進防病抗病能力、調節脂代謝、延緩冠心病等現代文明病的發生，以及控制和緩解高血壓、高血脂、糖尿病等都有積極的作用。同時跑步可以讓你更加陽光、自信、樂觀。但是由于在跑步中沒有掌握正確的、適合自已的跑步動作技能而使你的關節和肌肉遭受重創，變得很容易受傷。本文主要論述正確的跑步姿勢，以及常見錯誤與糾正方法，讓更多的跑步愛好者科學跑步。

關鍵詞：長跑；動作技能；訓練

每位跑步愛好者的跑步動作都不一樣。解剖結構的不同造成了生物力學表現的差異。有些個性化的跑步姿勢是合理的，試圖強行使所有跑者的跑步動作達到一個標準弊大于利。然而，有一些基本的指導原則可在原有自然跑姿的基礎上提高跑步效率。一般來講，所有類型的跑步動作，其技術結構基本一致。

一、上體技術

上體正直，頭部自然，身體稍向前傾約5°～10°或接近垂直，一般中距離跑比長距離跑前傾稍大些。上體稍前傾，便于保持好的后蹬角度，并能使擺動腿沿著正確方向前擺，加快身體向前運動的速度。放松雙肩和臉部肌肉，雙肩與臉部肌肉的放松可以促進更多的部位放松，然后使整個身體保持流暢的運動。提高胸骨，這個動作可以使胸腔擴張，增加肺活量。

常見錯誤與糾正方法：

1.如上體過分前傾，會影響步幅和增加背部肌肉的負擔，如果上體后仰，會影響后蹬效果和引起腹部肌肉過分緊張。

糾正方法：加強軀干支柱力量的平衡性和對稱性。

2.上體的左右搖擺，兩腳落點的間距大，會引起不必要的體力消耗，而且破壞了跑的直線性，影響跑進的速度。

糾正方法：①跑動時保持上體正直，身體重心平穩；注意后蹬和前擺的方向，避免“內八字”或“外八字”腳現象；②做到沿一條直線跑，兩腳內緣切在線的左右；或沿著20厘米的小道跑。

二、上肢技術

擺臂時以肩關節為軸做前后擺臂動作，擺臂時保持大小臂之間的彎曲夾角為90°左右，上肢就像一個鐘擺，使得手臂僅靠重力作用就可以做前后擺動，而不是有力地前后甩動。這樣做可以避免不必要的身體運動，減小下肢關節壓力。兩臂貼身前后自然擺動。

常見錯誤與糾正方法：常見錯誤擺臂姿勢：比如有張牙舞爪式、領導檢閱式、飛機滑翔式、一起搖擺式、僵尸式、大跨步式、摸魚式、叉腰式。不同的跑姿造成重心不穩，重心不穩造成各關節在運動過程中關節運動軌道偏離，髖關節的髂腰肌損傷，大轉子彈響、髕骨綜合癥（跑步膝）、骼脛帶綜合癥、踝關節受損等。

糾正方法：原地徒手擺臂模仿練習或手持小啞鈴擺臂模仿練習。

三、下肢技術

（一）后蹬與前擺

在一個跑的周期中，當身體重心移過支撐點垂直面后，開始后蹬與前擺的動作。當擺動腿通過身體垂直部位時積極伸髖向前上方擺動時，支撐腿的各個關節要迅速蹬伸，首先伸展髖關節，再迅速有力地伸展膝關節和踝關節。后蹬結束時，腿幾乎伸直。蹬伸的時間應短促，這樣才能在蹬伸后及時向前擺腿。

常見錯誤與糾正方法：

1.后蹬的角度：后蹬角度過大，身體重心上下起伏大，人體向上的垂直分力也大，身體向前的幅度則相對減小，直接影響到步長提高，后蹬角度過大，就會造成身體重心上下起伏也大，形成跳著跑，則不利于加大步長。后蹬的方向和角度對提高后蹬效果和保證跑的直線性有重要作用。通常國內優秀運動員的后蹬角度為56°～60°，一般運動員為61°～66°。

2.蹬伸過程中身體重心前移的幅度：蹬伸過程中髖關要積極前送，使身體重心前移幅度加大，大幅度地伸髖，既能加快重心前移、減小后蹬角度、加大水平分力，還能為有利的前擺抬腿創造良好條件。

3.擺動腿的擺動幅度：前擺不夠高擺幅過小，擺動腿的擺動幅度對步長的大小有著直接的關系。擺動腿的擺動向上而不向前，則造成步長縮短。擺動腿的擺動過底也會使步長縮短。正確的擺腿技術應該是積極向前上方擺，加大擺動幅度，牽引髖關節前移，來增大步長。

糾正方法：①弓箭步走；②臺階換腿跳；③進行跨步跳、后蹬跑、多級跳、高抬腿、大步上坡跑等練習。

（二）騰空

后蹬腿蹬離地面后，身體進入騰空時期。當后蹬腿的大腿開始身體前擺動時，小腿順慣性自然擺起，膝關節彎曲形成大小腿折疊的姿勢，大小腿的折疊縮短了擺動半徑，加快前擺速度。

常見錯誤與糾正方法：后蹬腿蹬離地面后不能適時放松，騰空擺腿時大小腿折疊不夠。

糾正方法：加強股四頭肌的柔韌性，進行后踢腿練習。

（三）腳的著地與緩沖

騰空即將結束時，應立即以大腿帶動小腿做快速下壓動作，滾動式緩沖著地。著地動作積極有利于縮短前支撐時間和減小由此產生的阻力，有效地提高步頻，而且還能使腳著地點與身體重心垂直距離縮短，對提高腳著地緩沖的效果有利。

常見錯誤與糾正方法：

1.后腳掌著地緩沖時，膝關節不應過分彎曲，否則會導致身體重心起伏過大。

糾正方法：及時做由后向前滾動動作。

2.由于腳的著地點在身體重心的投影點之前形成剎車效應，情況就像開車踩油門的同時踩著剎車，既慢又耗油，腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，腳著地瞬間地面沖擊力會通過足部傳遞至膝蓋、髖關節造成強大沖擊，并它對人體向前移動起阻力作用。

糾正方法：擺動腿向前向下積極下落，腳落地時控制腳踩的位置盡量在膝蓋的正下方或略偏后，必須做到柔和的富有彈性著地和圓滑的過渡。腳著地時應接近身體重心投影點，盡量減少制動和阻力。

四、呼吸方法

剛參加跑步練習的人，由于不會正確呼吸，常出現呼吸急促，換氣率低，胸部感到脹悶與難受。為改善氣體交換與血液循環的條件，達到所需要的通氣量，應掌握正確的呼吸方法與節奏。呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合；隨著疲勞的出現，要自然地加快呼吸頻率，加大呼吸的深度，以便充分呼出二氧化碳，吸進氧氣。呼吸一般采用三步一呼，三步一吸或二步一呼，二步一吸方法（二步一呼，二步一吸方法較為維持吸氧和能量消耗的平衡）。開始跑時應注意呼吸，要有適宜的呼吸深度，隨著疲勞的出現，呼吸節奏加快，應當著重將氣呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸進大量的新鮮氧氣。呼吸的方法，在訓練中主要用半張口和鼻同時呼吸以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量，當空氣污染時用鼻子吸氣嘴呼氣的方法，冬天低溫天氣跑步訓練時半張口舌頭頂住上顎用口腔過濾加溫空氣進行吸氣。

五、影響跑速的因素

決定跑速的因素主要是步長和步頻，用公式來表示：跑速=步長×步頻。

（一）步長

步長是指兩腳著地點之間的距離。決定步長的因素有：腿長，蹬地力量、速度和方向，關節的靈活性，肌肉的柔韌性，擺腿和著地技術，跑道的彈性以及空氣阻力。相對步頻而言，步長的增大取決于后天的技術訓練和體能發展水平。步長是由后蹬距離、騰空距離和著地緩沖距離三部分組成，后蹬距離是后蹬階段身體重心向前移動的水平距離，它取決于身高、腿長，蹬伸距離、蹬伸角度。騰空距離是騰空階段身體重心向前移動的水平距離，它取決于騰空時的初速度、騰起角度和空氣作用力。著地緩沖距離是擺動腿腳著地瞬間身體重心投影點到前腳掌著地點間的水平距離，它取決于腿長、著地角度和腳著地的時機等因素。

（二）步頻

步頻是指單位時間內跑的步數或兩腿交換的次數。決定步頻的因素有人體神經過程的靈活性，肌肉收縮時主動肌、協同肌、對抗肌的協調性，全身各運動環節的配合以及跑時支撐時間和騰空時間的合理比值。

（三）步長和步頻的關系

步長和步頻相互依存、相互制約，辯證統一，在跑步訓練中很難做到同時提高步長和步頻，只能保持步長提高步頻，或是保持步頻提高步長，來達到提高成績的目的。那么在實踐中要根據個人特點，對于身材高大、腿部修長、柔韌性好、正在肢力量較為強的跑者，可優先發展步長保持步頻。而身材矮小、下肢較短、下肢力量較弱，核心肌較弱，協調性較好的跑者，可以在保持步長的前提下重點發展步頻。通常在健身跑中步頻比步長更重要，因為身體重的情況下跑步腳步力量和核心力量要求高，身體越重步長越長，下肢穩定要求高，各關節受損也越大。

六、結束語

總之，通過建立正確的跑步動作技術概念，培養健康的跑步習慣，規避傷痛，在人生道路上跑得更長、更遠！

參考文獻：

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[2]鐘秉樞主編.耐力訓練[M].北京：北京體育大學出版社，2016.

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