淺談中長跑提高專項素質(zhì)的訓練方法

摘 要：現(xiàn)代中長跑的訓練內(nèi)容很多，凡是能夠決定和影響運動員競技運動能力及專項運動成績的因素（除先天因素外），都應列為訓練的內(nèi)容，在這些內(nèi)容中，專項素質(zhì)的提高尤為重要。如何提高中長跑專項素質(zhì)，可通過三個方面訓練來實現(xiàn)。

關(guān)鍵詞：中長跑；專項素質(zhì)；訓練

提高中長跑專項素質(zhì)，可通過三個方面的訓練來實現(xiàn)。

一、專項素質(zhì)訓練（有氧訓練與無氧訓練）

中長跑運動員的一個特點是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和無氧訓練水平是中長跑運動努力的方向。中長跑各個項目有氧訓練與無氧訓練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓練的比例就越大，而無氧訓練與些相反。發(fā)展有氧耐力的方法研究結(jié)果表明：中長跑運動員的血乳酸值在4摩爾/左右時的跑速可確定為無氧閾速度。用無氧以下的跑速進行不間斷持續(xù)跑是發(fā)展有氧能力的主要訓練手段。無氧閾確定以后，可采用兩種訓練手段來發(fā)展有氧能力：分別取無氧閾速度的70%或80%～90%作為練習手段。例如某長跑運動員的無氧閾速度為5.2米/秒即每公里4分34秒，這種速度的不間斷勻速跑占跑量的30%，心率在20～24次/秒時間不超過120分鐘。采用這種跑的目的主要是為有氧能力的提高創(chuàng)造必要的條件。有時在大強度訓練或病愈后也采用這種強度的恢復性跑，間歇訓練時的間歇慢跑也屬于這種類型的跑。在采用第二種訓練手段時，取無氧閾的80%～85%～90%即每公里3分05秒～2分45秒，這種訓練手段占問題的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率為27～28次/10秒。這種訓練手段也可應用間歇訓練負荷法。在跑每一個快跑段落（200～1000米）結(jié)束時心率為27～28次/10秒，而慢跑段落時心率為24～25次/10秒，快跑段的時間、長度及其反復的數(shù)量取決于運動員的訓練水平和該訓練階段的任務(wù)。這種訓練手段對提高耐力項目的最大有氧能力非常有效。

二、速度訓練

速度素質(zhì)是徑賽運動員的最基本素質(zhì)。800米運動員的速度與耐力素質(zhì)可視為該項的法定性素質(zhì)。例如：800米男子世界紀錄為1分41秒73，全程平均速度為6.75米/秒。由此可知，800米運動員的訓練應建立在速度（無氧）訓練的基礎(chǔ)上。

在各種不同距離的比賽中，速度有三種表現(xiàn)形式種是絕對速度，表現(xiàn)為10～60米行進跑的成績。可通過行進間計時取后30米的速度來計算。另一種是基礎(chǔ)速度，可采用站立式起跑100米計時來計取。這個速度對運動員是很重要的。還有一種是相對速度，即短于專項距離的段落速度。了解運動員的相對速度水平是重要的，中長跑的成績在某種意義上可稱為數(shù)學效果，在確定成績指標時，相對速度是一個主要參考指標。假如一個運動員400米成績?yōu)?0秒，那么他任何時候800米成績也達不到2分。

發(fā)展速度的主要方法有：跑的專門練習：30～100米的加速跑；接力跑和多人破紀接力跑；行進間跑；60～200米重復跑；快速跑；變速跑；階梯跑練習；借助外力短距離跑（如順風跑、牽引跑、下坡跑、在活動跑道上跑等）；其它各種速度練習和素質(zhì)性游戲，力量、彈跳力的練習及比賽訓練法等。

三、耐力訓練

耐力是運動員應具備的重要素質(zhì)。耐力一般理解為在一定時間內(nèi)，運動員能發(fā)揮最好的持續(xù)跑的能力。耐力可分為一般耐力與專項耐力，般耐力就是有氧訓練能力，即時間長，速度慢，強度小的跑的能力，有氧訓練是通過、走跑以及伴隨著其它條件來進行。時間與速度有一定比例關(guān)系。如跑兩小時，要求1千米/5分鐘，而跑1小時則要求1千米/4分鐘。一般耐力訓練的強度要求通常為小于等于79%，而專項耐力訓練的強度要求為小于等于80%～90%。專項耐力是指運動員在整個跑程中保持始終如一高速度的能力，專項耐力對于中長跑運動員是至關(guān)重要的，專項耐力訓練可稱為無氧訓練。在全年訓練中，根據(jù)任務(wù)的不同應有計劃、有目的地進行。特別是在準備期訓練中，成績的好壞可影響正式比賽的成績，在訓練中，基礎(chǔ)訓練是最根本的。

四、中長跑項目身體素質(zhì)訓練注意事項

1.合理選擇運動負荷和運動強度

初級跑者在進行核心肌肉群訓練時，往往一上來就會采用較大強度的刺激，來快速提升自己的肌肉力量，但是如果在力量訓練中過分注重強度就容易導致第二天身體反映非常大，肌肉處于一個極度疲勞的狀態(tài)，甚至有的出現(xiàn)拉傷的現(xiàn)象，既不利于肌肉自身的恢復，又不利于有氧訓練的完成質(zhì)量。所以，我們在安排核心肌肉群力量運動負荷的時間選擇上要注意要遵循由輕到重，由小到多的原則。這樣可以保證肌肉有一個充分的適應過程。另外，在方法上盡量選擇靠自重，或者小器械進行輔助，切記不要盲目加大重量。一般來說，由于長時間沒有運動的原因，剛開始跑步的跑友身體素質(zhì)相對較差，一定要牢記循序漸進，讓自己的核心肌肉群力量在系統(tǒng)訓練的過程中逐漸提高，保證運動能力自然提升。

2.核心訓練次數(shù)和組數(shù)的選擇

對于身體素質(zhì)訓練中的組數(shù)，很多隊員容易認為組數(shù)越多，我的訓練效果越好，其實不然，如果你進行的組數(shù)太多，那么就有可能會造成肌肉疲勞的狀態(tài)。在力量訓練中的有一個基礎(chǔ)原則，針對一塊肌群應該至少做4組以上的動作，每個動作都要有4組以上的反復，這樣的鍛練肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。特別對于初級跑者來說，訓練內(nèi)容多以提高身體素質(zhì)提高為主，在訓練的反復次數(shù)及組數(shù)上更應該注意與自己的訓練計劃相結(jié)合，在日常生活中的鍛煉，在強度控制在6～8成力的基礎(chǔ)上，單個項目能達到10～15次反復為宜，在重要的核心訓練課時可以提高的15～20次，組數(shù)也是同樣，一般的日常訓練4～6組為宜，重要課可以提高到6～8組。

參考文獻：

[1]李曉東，譚智平.現(xiàn)代中長跑運動科學訓練方法[M].湖南人民出版社，2008.

作者簡介：

玉興，性別：男；籍貫：廣西桂平；學歷：大學本科；職稱：講師；單位：廣西理工職業(yè)技術(shù)學校；研究方向：體育教育。