射箭項目力量訓練設計理論研究

梁桂香

摘 要：射箭項目力量訓練在整個訓練過程中占有重要的地位，本文就與射箭項目實際特點、射箭運動員機體特點等情況相結合，探究一下射箭項目力量訓練的主要內容與方式，為推動射箭項目的不斷發展做出貢獻。

關鍵詞：射箭 力量訓練 設計 研究 發展

不管是什么體育項目都需要運動員借助一定的力量去完成，力量發揮得當是運動員取得良好成績的關鍵。射箭項目屬于技巧類的運動項目，而這個體育項目甚至被許多人所忽視了，與韓國等一些國家的差距較大，究其根源，我國射箭成績不佳的原因就是射箭技術落后。那么怎樣去提高射箭技巧呢？本文從射箭訓練中的力量訓練來談一談。

一、射箭項目力量訓練的主要內容

1.射箭項目特點

目前由于多種因素的影響，射箭項目本身的特點等方面也發生了較大的改變。射箭的技術動作特征就是要變得越發簡單[1]，動作與動作之間要銜接地越來越緊密，動作準確度要不斷提高，注重節奏性，要完成整個的射箭動作需要遵循如下的原則：快射、穩定、準確的原則。在射箭運動中，要把握操作的技巧的準確性與穩定性。另外，協調性是關鍵因素，是確保執行準確性與穩定性的前提條件，射箭需要力量，需要巧妙地支配力量，因此在整個射箭訓練過程中，要注重力量訓練，不斷提升運動員的神經、肌肉的協調能力。

2.射箭運動員機體能量代謝特點

從當前射箭比賽的規則來看運動員從每次發射的時限是比較短的，這看似是一種無氧代謝供能為主的運動，然而，目前運動員用的弓的弓磅范圍在40-50p，每次發射并非力竭運動，由此不會有大量的乳酸出現。由此，這一運動項目是有氧代謝供能為主的。在進行力量訓練的時候要以中等強度負荷訓練為主[2]。

3.射箭技術的發力特點

射箭整個操作我們總結為一下這4個階段：（1） 舉弓階段：舉弓這個動作看似比較簡單，但是是由一系列肌肉與軀體共同配合完成的，要較好地完成這個需要運動員具有較高的穩定性，協調身體各方面的力量。（2） 開弓階段：主要是由運動員的腿、臀與軀干部肌肉靜止收縮，還需要運動員的三角肌后束、背闊肌等一起作用完成的，需要運動員身體多方面共同作用完成。（3） 固勢階段：要完成這個動作需要在開弓肌肉運動發力的作用下將動力收縮變為靜力收縮動作，這個階段也需要運動員具有較高的穩定性，在這個階段主要的目的就是瞄準，為發射墊定基礎。（4） 撒放階段：主要是運動員的淺屈肌和指總伸肌協調配合完成的。總之，從上述的分析中我們了解到了射箭操作的發力特征，射箭項目的力量訓練內容主要包括兩部分：力量耐力訓練和最大力量訓練。

二、射箭項目力量訓練的方法

射箭項目是一項以技術為主要支撐的運動項目[3]，在進行力量訓練的同時，還要注重對運動員技術訓練，這樣才能達到提高成績的目的。目前力量訓練的方法有很多，目前統計了一些力量訓練的方法，主要為如下幾種：

一般力量訓練注重發展運動員全身的力量的訓練。在訓練的時候要根據運動員的實際情況與運動項目本身的特點采取多種多樣的手段對運動員的大肌肉群和核心區域的力量進行練習。專門力量練習指的是將技術與力量訓練緊密地結合起來進行加強力量訓練。比賽專項力量練習就是將力量訓練進行系統化的安排，但在動作中人為的增加一些阻力。在實際操作的時候教練員要根據運動員的實際情況與項目的實際情況選擇合適的訓練方法進行鍛煉，這樣有助于穩步提高成績。

本文介紹了一些力量訓練的主要方式，在實踐中我們體會到，單純地用一種訓練方式是不能達到理想效果的，要整合性的訓練，比單一種訓練方式效果好。具體方法如下：

（1）一般性力量訓練加上專門性力量訓練再結合專項性力量訓練。這種力量訓練的方法是比較系統性的訓練方法，為了加強運動員的發射能力，在實際訓練的時候要注重增加對運動員的力量訓練難度，要重點進行肌群力量的訓練，以力量訓練為基礎逐漸進入到技巧上的訓練上來。例如：仰臥擴胸加拉弓停時加射箭這種訓練模式就能取得顯著的效果。

（2）分解性聯合過渡性聯合完整性的訓練組合。主要是將理論應用于實踐的過程中，將理論實際化是力量訓練的手段，要將經驗性的技巧性訓練與實際力量訓練相結合，優化力量訓練，不斷地摸索出力量訓練的最佳方法。

結語

（1）在充分闡述了有關射箭方面的一些情況，闡明運動員的主要情況之后，我們明確了力量訓練的重點內容，明確了力量訓練的重要作用，明確了今后訓練的發展方向，這樣在訓練的時候就會更加目標明確，不斷提升訓練的效率。

（2）闡明了射箭力量訓練的主要手段與方法。歸納目前國際上存在的主要射箭力量訓練的種類，主要有一般力量練習、專門力量練習、專項力量練習，而在選擇應用哪種力量訓練的時候主要要根據運動員的實際情況與項目本身的實際情況來選擇最佳的訓練方式，而在實踐中我們認識到，單純應用單一一種訓練方式具有諸多弊端，難以達到最佳的訓練結果，且運動員會感覺對自己的身體消耗太大，枯燥乏味，不能長期堅持，因此，組合練習法才是最佳的選擇[4]。

參考文獻

[1] 范凱斌，王衛星，李宗浩.射箭項目力量訓練設計理論研究[J].北京體育大學學報，2010，（1）：109-110.

[2] 王宏梅， 王長永.談射箭運動員力量素質訓練[J]. 科海故事博覽·科教論壇，2012，52（14）：22-23.

[3] 王三保，陳浩. 射箭項目專項體能訓練設計[J].體育成人教育學刊， 2013， 29 （1）：67-69.

[4] 侯向鋒，李建英，李鑫.核心穩定力量訓練對射箭運動員固勢-撒放階段穩定性影響的研究[J]. 中國體育科技， 2010， 46（3）：68-71.