中長跑訓練教學的策略探究

王松支

（江蘇省濱海縣八灘第二中學，江蘇 濱海 224000）

摘 要：做好中長跑訓練教學，有助于體育教學目標的實現，可以提高學生的身體素質和運動水平，鍛煉學生的意志。在教學中，教師要注重豐富中長跑教學方法、把握中長跑運動特點和技術要點、培養學生的意志品質、關注特殊群體。

關鍵詞：中長跑；訓練教學；運動特點；技術要點；意志品質

中圖分類號：G633.96 文獻標志碼：A 文章編號：1008-3561（2017）13-0089-01

中長跑教學比較枯燥，且運動強度大，對學生的速度和耐力都有很高的要求，許多學生厭跑情緒嚴重，教學難度較大。這就要求體育教師在教學中大膽創新，采取靈活多變的教學策略來激發學生的學習興趣，讓學生體驗跑步帶來的快樂，以實現教學目標，鍛煉學生意志。現結合教學實踐，對中長跑訓練教學的策略進行探討。

一、豐富中長跑教學方法

針對學生在中長跑訓練中容易產生厭倦心理的現象，教師要合理制定訓練目標，逐步提高訓練密度和強度。同時，還要注重教學方法的創新，增強訓練的趣味性，使學生的思維情感得到遷移，從而克服畏懼心理。首先，跳繩練習。要指導學生按照每組2人～4人的方式進行自主分組，并給每組發送跳繩。練習時，要求學生按照由易到難的原則分階段練習。要將跳繩練習與中長跑訓練結合起來，如采取左右交替跳躍的方式。其次，變向跑步。要讓學生根據既定路線進行變向跑步練習，并讓身體條件較好的學生領跑。教師隨時發出改變跑步方向的指揮信號，目的是讓學生集中注意力、提高訓練熱情。跑步時，教師要根據學生的體力情況調整訓練時長，使學生既能達到一定的負荷，又不致體力負擔過大。再次，領跑超越練習。讓10名～15名學生一組排成縱隊，在跑道內勻速慢跑，跑50米后，隊伍最后一名學生加速跑，超越第一名后，隊伍再恢復原來的速度；隊伍再行進50米，最后一名學生又快跑超越第一名進行領跑。這種快慢交替、逐一領跑的訓練方式，既利于學生在慢跑時恢復體力為加速超越積蓄力量，又利于學生在領跑和超越中體驗快樂。

二、把握中長跑運動特點

中長跑運動雖然是一種耐力型運動，但從競技體育角度講，其重要的技術因素是速度，即要求學生在高速競技的狀態下完成既定的跑程。因此，現代中長跑運動應是一種在一定耐力的基礎上追求速度的、具有較高強度的運動。但在教學中，許多教師把教學重點仍放在耐力訓練上，缺乏速度的訓練，對速度的要求不高。因此，在中長跑訓練教學中，教師要把速度放到和耐力同等重要的位置，把握學生在跑步過程中速度變化的生理和心理特點，通過科學的方式提高學生的跑速。

三、把握中長跑運動技術要點

首先，合理分解技術動作。一要引導學生開展擺臂訓練，運用兩步呼吸法或三步呼吸法，使跑步動作節奏與呼吸節奏相協調。二要從訓練小步跑開始，再逐步訓練后蹬跑、高抬腿跑，再導入快速跑、彎道跑。教師要結合動作示范，向學生講解向心力與離心力的關系，使學生掌握要領并理解其中的原理。其次，注重運動強度。要根據學生的年齡特征、發育特點、性別差異、個性化特點和運動負荷能力，科學合理地安排運動量和訓練密度。在因材施教、差異化教學的基礎上，充分發掘學生的運動潛力，適度提高運動強度。再次，提高訓練技巧。在訓練過程中，教師要不斷發現和總結學生的特點和規律，使學生掌握中長跑的運動技巧。教師要引導學生將運動知識和技巧融入運動過程，提高學生自我反思、自我教育的能力。這不僅能激發學生參與訓練的愿望，而且能改偏糾錯、揚長避短，提高學生進步的決心與信心。在此過程中，教師要做好數據記錄，為指導學生提高運動技巧提供科學的依據。最后，抓好“前奏”和“尾聲”。訓練前，教師要組織學生進行準備活動，引導學生將身體由放松狀態平衡地過渡到運動狀態。適當的準備活動，有利于大腦做好工作準備，以確保運動時能夠快速、及時、高效地指揮肢體動作。對于身體來講，各器官的靜止和運動都具有一定的慣性，由靜止狀態進入運動狀態時需要一個預熱過程，否則容易造成損傷。在高強度的運動之后，教師要組織學生進行放松活動，目的是使肌體內較高的乳酸平緩地降下來，幫助學生消除疲勞。

四、培養學生的意志品質

在體育運動中，意志和心態往往是決定狀態和成績的關鍵因素。所以，在中長跑訓練教學中，教師既要對學生開展體能、技能、技巧的訓練，還要通過正面激勵、反面刺激等方式培養和磨煉學生的意志品質，提高其運動心理素質。教師要加強心理疏導，重視學生心態的變化，幫助他們學習調節心理狀態、克服畏難情緒的方法，培養其不屈不撓、勇往直前的優良品質。

五、關注特殊群體

訓練前，教師要關注學生中的特殊群體，并區別對待。一是處于月經期的學生，二是骨關節病患者，三是心肺功能不健全的學生。教師要結合醫囑，針對學生的特點分別制定訓練方案，分階段、有步驟地對訓練強度和密度進行控制，通過循序漸進的訓練，使其肺活量、胸圍、體重、身高等指標向正常水平發展。

六、結束語

總之，中長跑教學對促進學生身心的健康發展具有重要意義。體育教師要在中長跑訓練教學中大膽創新，把握中長跑運動特點和技術要點，采取靈活多樣的教學手段，激發學生的運動熱情，通過科學的訓練方法循序漸進地開展教學，逐步提高學生的運動水平，培養學生的意志品質。

參考文獻：

[1]李茜.中長跑節奏訓練的教學策略探析[J].長治學院學報，2014（02）.

[2]趙惠軍.中長跑教學之我見[J].青少年體育，2016（08）.