養成一個習慣真的很難嗎？

2017年已經過去兩個月了，春節假期也剛剛結束，我們又要面對新的工作挑戰和新的學習任務。除了對新的一年的憧憬，你是否回顧了過去一年的成果，是否想起年初給自己設立的目標。也許很多人又重復了那個年復一年的計劃清單：“今年我要養成每天鍛煉身體的習慣！要養成每天早睡的習慣！要每天背單詞……”在春節假期之后才發覺，自己還是一個四體不勤的“夜貓子”，單詞本永遠停留在第一頁。養成好習慣真的那么難嗎？

21天就能養成一個習慣？

很多人可能都聽過一個說法：“只要堅持21天就可以養成一個習慣。”這是一個被過度解讀的言論。原本一位美國的整容醫生在書中寫到，他發現整容后的人平均需要21天來習慣他們的新面孔，截肢病人具有的“幻肢”體驗往往需要21天才消退。特別要注意的是，習慣某個狀態或者物體與形成一個習慣是不一樣的，也許這兩個概念在傳播的過程中發生了混淆，才有了今天的這個說法。那么，養成一個習慣到底需要多久？

2010年倫敦大學學院的研究者做了一項研究，直接考察習慣的養成過程。他們讓被試（參與實驗的人）每天重復一項與健康相關的活動，持續84天，看有多少人可以形成習慣。被試可以選擇晚飯前做50個仰臥起坐、早餐后散步10分鐘或者飯前做15分鐘的運動，但完成這些運動不會給予被試額外的獎勵。被試需要每天登錄一個網站，報告他們是否完成了前一天的任務，并填寫量表。量表的題目包括“我想都不用想就完成了”等選項，以測試被試的自動化程度。結果發現，堅持到最后的被試都表現出相似的行為模式：早期的重復在自動化行為形成中至關重要，隨著行為的不斷重復，自動化的水平將逐漸達到穩定，這時則認為習慣已經形成。平均而言，全部被試需要66天的時間來形成這些習慣。但是這項研究總共只有96名被試，66天這個數據也不是絕對的，個體化差異仍然存在，有的可能只需要18天，有的則可能需要200多天。

但是什么樣的人更容易養成新的習慣目前還沒有定論，一般認為該問題跟早期家庭教育有關。同時，神經科學領域對于習慣形成的研究發現，大腦中的基底節（埋藏在兩側大腦半球深部的一些灰質團塊）和前額葉在其中起到重要作用。基底節與維持下意識的行為相關，而前額葉和行為控制相關，比如，某人看到甜食就想吃，這時候基底節讓他不自主地動手去拿食物，而前額葉的工作是控制他自己不要去拿。相信大家都希望基底節在好習慣中發揮作用，前額葉在面對壞習慣時發揮作用，但如何實現現在不得而知。或許這是未來神經科學家可以大有作為的一個研究方向。

新年計劃從“微習慣”開始

習慣養成過程中還有一個很重要的影響因素便是習慣的難度。本身難度小的習慣更容易習得。這里要提到斯蒂芬·蓋斯寫的一本書《微習慣》， 微習慣就是當你想要培養一個新習慣時，不是立刻讓自己開足馬力，而是對新習慣進行大幅縮減，讓其成為一個極小的動作，一定是“小得不可思議的一小步”。比如每天做一個俯臥撐、每天寫50個字，這些都是微習慣。書中提到，微習慣不需要消耗我們大腦前額葉的很多資源，所以更加容易做到；同時從心理層面來看，當我們動力十足地去做一件事時，覺得沒有任何事情可以成為我們的阻礙，然而當我們動力不足時，誰也勸不動我們去努力。微習慣由于心理認定簡單，所以所需要的動力較少，那么也就更容易達到。此外，人們還要在培養微習慣的過程中去尋找適合自己的方式和方法，即使是微小的習慣或者步驟，如果不適合自己，也會變得要消耗很多意志力，這樣就又回到了以前的老路，容易半途而廢。

相關鏈接

五個習慣幫你避免假期綜合征

以下提供一些建議，可以幫助你制訂一個合理的假期計劃來避免假期綜合征：

1.把想做的事情列出來，按照重要順序排列，并且要符合實際。

2.安排多元化的生活，不要只是安排睡懶覺和看劇。

3.制造一些小驚喜和心血來潮，比如心血來潮去買個蛋糕犒勞自己或者買個游戲裝備。

4.隨時更新自己的計劃，不要因為計劃被打亂而憂心。

5.強化自制力。這個誰也幫不了你，加油吧！希望以后有自制力基因可以植入。

愿大家都能制定一個合適的新年小目標，并能最終按時完成這個小目標。

【責任編輯】張小萌