高中體育課堂和體育鍛煉的拉伸觀念討論

徐江偉

（浙江省杭州師范大學附屬中學，浙江杭州 310000）

在多年的體育教育理論中，運動前拉伸作為預防運動損傷的必要手段長期存在，看似正確的拉伸活動也常常作為普通大眾運動前的熱身活動，但是，恰恰是對拉伸運動認識的誤區，把拉伸歸為熱身運動的錯誤常識，使得機體變得更加緩慢，關節韌帶的韌性更差，更容易受到運動傷害。目前學界的運動理論的諸多研究也證明訓練前拉伸所帶來的是弊大于利。譬如在權威雜志《Med Sci Sports Exe》發表的兩篇隨機研究報告中，研究對象是在訓練課的基本部分之前做拉伸練習帶來的影響,根據結果顯示,訓練前拉伸并不能降低運動損傷的發病率；關于拉伸對降低延遲性肌肉酸痛(DOMS)的影響,《Med Sci Sports Exe》只有一項研究顯示可以降低酸痛。1999年，《Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged passive muscle stretching》 研究中指出肱三頭肌的拉伸測試中，肌肉最大力量下降了23%。2000 年，《Reduced strength after passive stretch of the human plantar flexors》指出肌肉進行拉伸之后。肌肉的最大力量馬上下降了28%，在拉伸進行后一個小時再進行測試，肌肉力量仍然下降了9%。

作為體育課堂教學和學校教育，應該把更新的知識和正確的體育鍛煉觀念帶進體育課堂教學，分析運動前拉伸的利與弊，矯正之前的錯誤觀念，從而提高課堂效率，更加完善而精準地把握體育課堂節奏。

1 訓練前拉伸弊端原因分析

訓前拉伸對肌肉產生負面影響原因，研究認為肌肉在運動中的肌肉感應器官感應到被動的拉伸等動作才能產生興奮，促進了肌肉的等張、等長、等動收縮，最終產生力量。譬如奔跑前進時，必須先有蹬地動作造成肌肉感應器官感覺蹬地過程中肌肉被拉伸，進而產生肌肉收縮現象，完成收腿動作。訓練前進行拉伸，促使肌肉中的感應器官一直受到著肌肉被牽拉和拉伸刺激，隨著刺激的時間延長，肌肉感應器官會變得相對不敏感和不興奮。在之后做動作的時候，感應變弱也導致了肌肉收縮刺激變弱，肌肉的收縮力量變小。

肌肉感應器官是保護肌肉在合理范圍內運動的基礎，起著增強運動表現的作用。在日常鍛煉中，肌肉受到不自然的牽拉刺激時，肌肉感應器官會立刻促使肌肉收縮，并保護機體本身。當鍛煉者訓練前進行了拉伸運動，肌肉感應器就會習慣肌肉被拉伸，再遭遇什么不自然的牽拉時，這種應激反應就無法正常啟動，更加容易導致運動損傷。

2 建立正確的拉伸觀念

如何樹立正確的拉伸觀念？首先要對拉伸觀念進行改進，目前國際上主流的熱身標準是按照體溫來算的：準備活動后腋下溫度在37.8～38.8℃，心率調整到最大心率的70%～80%。就能達到很好的熱身效果，之后直接進行基礎部分的練習。

正確的拉伸應該在運動之后，或者在一個單一的時間進行拉伸練習。訓練后拉伸和單獨拉伸就可改善身體柔韌度，增加人的力量，并減少受傷幾率。研究證明，經過拉伸訓練，人體的柔韌性明顯的會有提高，即使是只做拉伸，不做力量訓練，人們的力量水平也會因拉伸訓練大大增長。

另一方面，拉伸訓練能夠明顯促進肌肉圍度和體積的增長。肌肉拉伸的方法類似日常肌肉訓練中離心收縮的方法，而離心收縮是促進肌肉生長的重要手段，它能刺激多種類的有益激素的分泌，因此拉伸可以非常有效的增長肌肉。據研究，肌肉被動拉伸過程中，肌肉協同性增加，肌肉會處于極易增長的狀態。這種現象被稱之為“應力松弛（stress-relaxation）”即一種被牽拉導致肌肉力量下降、協同性上升，易增長肌肉的狀態。

因此，正確的訓練后拉伸和單個拉伸訓練課是正確的拉伸觀，樹立正確的拉伸觀不僅能有效的避免運動損傷，發揮肌肉最大功效，而且能更好更快的增長肌肉與身體的柔韌。

3 運動后的拉伸運用

3.1 拉伸程序安排

通過以上論證，研究認為正確的拉伸觀應該是在體育課鍛煉后的結束部分進行安排，或者在力量訓練后安排單獨時間有針對性的有目的地進行肌肉拉伸。

按照研究認為的拉伸觀安排課堂教學，把拉伸活動放在整堂課鍛煉的結束部分，或者在力量訓練課后安排一整節的有針對性的拉伸訓練課。一方面能夠提高課堂授課效率，另一方面，單獨的拉伸訓練課豐富了課堂內容，改正觀念，提升鍛煉效果。雖然特定的拉伸活動只需要3～5min，但對整堂體育課的節奏就發生了改變，通過更加科學正確的拉伸方法進行拉伸，能夠改變整堂體育課的結構與鍛煉后的效果增益。

3.2 拉伸種類

目前肌肉拉伸的方法主要有3種:即主動或被動的靜力拉伸法(static stretching);主動或被動的彈振式拉伸法(ballistic stretching);本體感受神經促進技術拉伸法(PNF)。在此重點介紹第三種，即本體感受神經促進技術拉伸法 （PNF:proprioceptive neuromuscular facilitation）：被伸展肌肉在進行靜態伸展前先做等長收縮 （對抗不能移動的重量或阻力的收縮）。程序是：等長收縮——放松——靜態伸展。

3.3 PNF法介紹

研究者認為，PNF法更適合訓后拉伸和單個拉伸訓練。

PNF技術是以人體發育學和神經生理學原理為基礎，根據人類正常狀態下日常生活的功能活動中常見的動作模式創立的。它強調多關節、多肌群參與的整體運動而不是單一肌肉的活動，增強了關節的運動性，穩定性，控制能力以及如何完成一復合動作的技巧，同時利用了運動感覺，姿勢感覺等刺激增強有關神經肌肉反應和促進相應肌肉收縮的鍛煉方法；其特征是肢體和軀干的對角線和螺旋形主動、被動、抗阻力運動，并主張通過手的接觸、語言口令，視覺引導來影響運動模式。它的治療原則是按照正常的運動發展順序，運用適當的感覺信息刺激本體感受器，使某些特定的運動模式中的肌群發生收縮，促進功能性運動產。

就以上的PNF法的理論基礎中看出，PNF法在體育鍛煉的使用過程中不能全然照搬照抄，必須結合場地和鍛煉的實際情況來確定。以下擬出幾天PNF法的鍛煉程序以供參考：首先，尋找一個外力，拉伸目標肌肉，直至有輕微酸痛感，持續10s；其次，對抗外力，被拉伸部位主動發力，主動收縮緩緩歸位；再次，放松目標肌群，繼續由外力拉伸，即重復第一步。舉例說明：胸大肌的PNF法拉伸：手推墻，蹬腿轉腰，提供一個外力拉伸胸大肌；胸肌對抗這個拉伸，緩緩轉腰回來；重復手推墻，蹬腿轉腰拉伸胸大肌。

PNF拉伸法優于其他兩種拉伸法的優勢在于的第一個階段可以極限拉伸目標肌肉，消除牽張反射，讓其達到最大的伸展范圍。第二階段，對抗肌牽張反射被消除的情況下，主動收縮目標肌肉，使得肌肉被伸展，提升了柔韌，又保護其不容易受傷。這種現象被稱為交互抑制現象。

PNF法，不僅是肌肉拉伸的訓練，同時還是神經訓練法。在PNF訓練的情況下，能提升柔韌提升力量減少受傷，同時還可以訓練神經系統，讓神經系統也提升性能。從而增加力量減少傷害。

總之,PNF法，就是在拉伸訓練中，增加一個主動對抗外力發力的階段。也就是拉伸、收縮、拉伸。效果是肌肉肌腱韌帶性能更好，神經系統性能提高。

3.4 PNF法在課堂中的拉伸運用

明確PNF法的原理后，根據原則可以在高中課堂上制定出多種多樣的PNF法的拉伸，從而在課堂結束前的5～8min內進行有效的拉伸放松。運用PNF法的原則，可以對靜力性拉伸動作進行創編，只要再拉伸過程中加入一個外力和對抗組練習就可以達到交互抑制現象。

因此，PNF法動作創編可以分為以下四類：單人完成的自身外力對抗組PNF拉伸、單人輔助環境的自身外力對抗組PNF拉伸、單人輔助器械對抗組雙向力PNF拉伸、雙人配合對單一部位的雙向力對抗組PNF拉伸。

為了更加明確所舉四類PNF法拉伸，研究按照身體鍛煉的五大部位，按照分類原則，舉例式的證明PNF法在拉伸上的運用，按照其原理可以舉一反三，本研究中不做詳述。

（1）胸部（單人輔助環境的自身外力對抗組PNF拉伸）：手掌抵住墻，腿蹬地，緩緩轉動身子面向，使得大臂與身軀角度改變，拉伸胸大肌，直至有拉伸酸痛感；胸大肌發力，對抗腰腿，把自己面向推回來；重復第一步。

（2）肩部（單人完成的自身外力對抗組PNF拉伸）：一臂橫與胸前上部，另一手臂向里壓肘關節處，使得橫臂于身軀夾角改變，直至有拉伸酸痛感；橫臂發力，對抗另外的手臂，把橫臂推回初始位置；重復第一步。

（3）背部（雙人配合對單一部位的雙向力對抗組PNF拉伸）：手握住自己手腕，用力將大臂拉伸，同時身子向旁傾斜。直至感覺背肌被拉有酸痛感；背肌發力，對抗手的拉扯力度，將大臂緩緩歸位；重復第一步。

（4）核心部位（單人輔助器械對抗組雙向力PNF拉伸）：跪姿，背反弓，雙手高舉抓拉力繩，身子向后彎，脊柱挺直，緩緩拉伸直至腹肌有酸痛感；腹肌發力，對抗拉力繩，將腹肌恢復原位；重復第一步。

（5）臀腿部（單人完成的自身外力對抗組PNF拉伸）：坐姿，雙手抱一腿橫于胸前，另一條腿伸直，雙手發力向胸前按壓，直至有拉伸酸痛感；臀肌發力，對抗按壓力，將腿復原位；重復第一步。

4 結語

（1）目前學校體育與群眾體育鍛煉中對訓練前拉伸存在錯誤認識，認為拉伸訓練可以提高運動成績和預防運動損傷。

（2）訓練前拉伸練習并不能防止運動損傷，也不能降低延遲性肌肉酸痛與提高運動表現，并且訓練前拉伸降低肌肉感應器反應，降低肌肉最大力量，影響鍛煉效果。

（3）訓后拉伸和單獨拉伸課能讓肌肉產生“應力松弛（stress-relaxation）”現象，被牽拉后導致肌肉力量下降、協同性上升，易增長肌肉的狀態。

（4）正確的拉伸觀應該是在體育課堂結束部分后進行，或者力量訓練后單獨安排時間進行拉伸。

（5）運用PNF法進行拉伸，也就是在拉伸訓練中，增加一個主動對抗外力發力的階段。過程為：拉伸-收縮-拉伸。效果是肌肉肌腱韌帶性能更好，神經系統性能提高。

（6）高中課堂體育課運用PNF法在結束部分訓后拉伸或單獨拉伸，一方面提高開始部分準備部分的運動強度和運動效率，另一方面動作按照PNF法原則進行拉伸能夠更好的提升柔韌，提升力量，減少受傷，同時還可以訓練神經系統。

（7）按照PNF法原則可以對拉伸動作進行創編改進：在原有靜力拉伸動作上加上對抗阻的PNF練習；雙人配合施加外力對抗阻PNF練習；運用器械對抗阻PNF練習。

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