上挺預蹲技術的發力

方平

1 前言

挺舉的預蹲技術是挺舉技術的一個重要組成部分，近幾年來上挺一直是我國舉重項目上的簿弱環節，我國舉重選手挺舉成功率低，多數失敗在上挺這一環節上。它很大程度是沒有掌握好正確的預蹲技術所造成的，因此它揭示了挺舉預蹲技術以加強預蹲支撐力量訓練的重要性。挺舉的預蹲技術是提鈴至胸后，為了使杠鈴獲得向上的力量速度而采用的一項技術動作。在預蹲過程中，為了參與肌群處于最有利的發力狀態，正確的姿勢應首先做到胸頂起，腹內收，頭稍抬起，眼示前上方，腰背肌收緊，使上體成為一個固定的整體。人體軀干，頭部以及兩臂部不能改變原來的固有姿勢，它的順序、節奏以及預蹲的方法直接影響著上挺的成敗，它是挺舉過程中的關鍵環節之一。根據運動員身體素質的條件，要使預蹲技術更為合理，就必須有一個良好的技術結構。預蹲動作的技術特點可分為三個階段：即預蹲前的準備階段、預蹲階段、預蹲發力階段。預蹲過程各階段，從運動環節肌肉力量變化的不同，人體作用于杠鈴力的大小也不同，各種因素的特定變化（階段變化）構成了整個預蹲技術的連貫性。

2 分析

2.1 預蹲前的呼吸調整

預蹲前準備階段的呼吸調整是十分重要的，不少運動員忽視了這一環節。在訓練和比賽中為數不少翻起杠鈴后不作呼吸調整，而憋著提鈴前的半口氣就直接上挺，預蹲前既要做到在胸上停留時間短而節省體力，又要求有一個呼吸過程。而挺舉則不同，它完成動作的時間長，掌握好是有一定的難度。但行家們都能注意到東歐舉重選手的上挺能力強，很大程度上就在于他們在上挺預蹲前均有一個短時間的呼吸調整過程，為集中力量發力創造條件。

東歐強調青少年的挺舉入門訓練，因為它們充分認識了挺舉具有十分重要的戰略意義。挺舉對機體的負荷，要求素質全面，訓練相對艱苦。它們在練習中明確規定上挺前必須做好呼吸調整，這就是東歐選手上挺能力強的原因之一。

所謂呼吸調整，只能是正常的呼吸，而決不是深呼吸，要改正學會呼吸調整最佳的練習方法，是強化完成每一組的上挺練習次數，來逼著呼吸調整，練習次數多了就會形成習慣。加強上挺的次數訓練是艱苦的，必須付出艱苦代價才能取得較好的效果。當前我們在訓練工作中有所忽視，要求不嚴格導致不少運動員對預蹲前呼吸調整產生錯誤的認識，甚至不會合理掌握退讓性接鈴技術。只要我們統一認識，嚴格要求，確實做好預蹲前的呼吸調整，對促進上挺成功率的提高，必定會起到很大的作用。

2.2 選擇最佳的預蹲角度

預蹲的角度是指預蹲時膝關節所屈的角度，預蹲角度大小直接影響到能否充分發揮伸膝肌群力量，為選擇合理的角度，必須了解預蹲過程中肌肉用力的特點，及選擇最佳的預蹲角度。從有關資料顯示，在曲膝伸膝肌電圖上可以看出股直肌，骶肌的電位活動在膝角135°時表現為最強烈。同時在135°至145°范圍內電位活動保持著較高水平，大于145°隨膝角的增大股直肌骶刺肌電位開始減弱，股二頭肌電位由此加強，而主要的伸膝肌群股四頭肌開始減弱。因此135°至145°角發力不僅能充分發揮伸膝肌群的力量，同時也能很好地利用股后肌群的力量，符合肌肉用力規律的，所以預蹲的最佳角度應為135°～145°之間。但具體選用多大的角度，也應取決于運動員的自身的素質條件，及運動環節肌肉力量的大小髖、踝、關節的柔韌性程度來確定。一般來說選擇各自的預蹲角度，首先要考慮到該運動員腿、臂部的力量。由于杠鈴制動后伴隨著髖、踝、肘關節的增大逐漸提高，當髖、膝、肘關節增大接近于180°時所產生的量為最大，杠鈴向上的運動速度也就最快，要獲得使杠鈴向上的力量和速度，同時必須注意發展膝、髖、肘關節的伸肌力量。

針對各自的特點而選擇各自合理的預蹲角度。腿部力量較小者應接近于135°。腿力、臂力、較強者接近于145°為宜。因為預蹲角度的大小直接影響到預蹲結束后人體轉入杠下支撐速度，而這種速度與運動員的腿力和臂力是成正比的。預蹲時杠鈴的運動路線的加長時間相對增加，預蹲淺時運動路線短既省力又能提高發力后的支撐速度。

2.3 預蹲的發力程度

預蹲發力是使杠鈴獲得足夠的上升高度、速度、運動軌跡和合理節奏，保證試舉成功的主要動作，要想獲得以上預期的效果，不僅要有最大用力向上伸展的強烈動作意識，還必須具備肌肉最大有效用力的有利條件和必備條件。預蹲的速度指預蹲開始到預蹲制動之間的速度。預蹲速度的變化，一般可分為，勻速預蹲和加速預蹲兩種。從身體承受的壓力分析應取勻速預蹲，但只能限于初學者以及軀干力量差的為宜。從發力時人體對地面作用力的大小考慮則加速預蹲為最佳。加速預蹲首先為了使杠鈴獲得向上的最大力量，為此預蹲的后階段加速人體重心。在杠鈴制動時杠鈴就獲得一定的向上力量，人體給地面的力愈大，因而加速預蹲能得到較大的向上力量。在預蹲的預備階段地面所受的壓力，等于運動員所舉重量與體重之和，這種壓力隨著身體重心的下降而減少。然后又隨著身體重心制動而增大，直至最大。為此開始預蹲及預蹲階段有意識加速屈膝，下降身體重心都會使杠鈴在制動轉入蹬腿發力時，增大杠鈴的向上力量。但對軀干力量較小的運動員是不理想的，因為它容易改變杠鈴在胸上的位置。對這種類型的運動員應采用勻速預蹲，主要區別在于預蹲的速度與時間。其優點是能減少身體的負荷，保持軀干正直，這對發力后支撐有著良好的作用。缺點是在于人體對杠鈴產生的反作用力量減少了，在以地面為發力作用點的運動活動中，人體對地面施加作用力，地面產生的反作用力，能否通過人體復雜的杠桿系統有效地傳遞，推動總重心向預定的方向運動，是判定動作技術是否合理的重要指標之一。總之身體在杠鈴制動時所承受的壓力，取決于預蹲時杠鈴下降的速度，而反作用力的大小直接影響著杠鈴的上升速度。

2.4 克服預蹲發力過程中上體前傾

行家們常說預蹲的正確與否是上挺成敗的關鍵，而預蹲發力過程中由于上體前傾所導致上挺失敗。正確的上體姿勢是始終保持垂直，才能確保重心正直，有利于發力較為集中。預蹲時上體前傾主要原因。

2.4.1 預蹲角過深即小于145°。

2.4.2提鈴至胸未能把杠鈴放在鎖骨上的最佳位置。

2.4.3腰腹力量小影響了支撐的穩定性。

2.4.4預蹲過急杠鈴離開了胸部等等。

因此在改正和加強預蹲發力的技術動作時，既要抓好青少年的基礎訓練，形成正確的技術動力定型。又要著手提高支撐力量為前提，在訓練安排上要有針對性。舉重是柔與剛的結合，柔韌性不好盡管力量大，要達到高水平也困難，為克服預蹲前傾，較好的練習方法，是經常做高強度的胸前負重蹲練習，既能體會呼吸調整，又能提高穩定性及軀干的支撐力量。

目前我國舉重訓練方法上有很大的改革，速度提高了，但相應的上肢力量訓練簿弱了，從而影響了上挺的能力。借力推、頸后推、力量推等輔助練習對提高支撐力量是必不可少的，只要安排適當，不會影響支撐速度。針對當前我國挺舉落后的狀況，提高我國在國際舉壇上的應有地位，當務之急在一定時期里貫徹以挺舉為中心，帶動抓舉的訓練方針。在學習國外先進經驗的同時，善于回顧總結發揚本國的優良傳統，以改變我國目前挺舉水平普遍落后，成績與先進國家差距較大的狀況。

3 小結

3.1 上挺預蹲前必須做好呼吸調整。

3.2 預蹲的最佳角度應為135°～ 145°之間。

3.3 加速預蹲能對地面產生更大的反作用力。

3.4 常做預蹲負重練習能提高軀干力量，克服預蹲發力過程中上體前傾的現象。

參考文獻

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