淺談提高青少年運動員中跑成績的訓練方法

梅州市體育運動學校 劉曉金

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淺談提高青少年運動員中跑成績的訓練方法

梅州市體育運動學校 劉曉金

中跑運動的突出特征是既有耐力又有很高的速度水平。本文結合筆者多年的訓練經驗，根據青少年的生理基礎特點，探討青少年快跑能力訓練以及提高速度力量訓練的方法，以期為青少年中跑運動員的長期訓練奠定堅實基礎，為廣大從事中長跑訓練的教師及教練員提供參考。

青少年 中跑 速度力量 耐力 有氧運動 無氧運動

耐力是中跑的基礎，速度是重點，良好的速度和耐力是優秀中跑運動員必須具備的條件。從我國人體各項身體素質的發展規律研究表明，人的青少年期間以速度為訓練中心的思想具有科學依據。鑒于速度和耐力是一對制約體，本文結合筆者多年的訓練經驗，闡述青少年中跑運動員訓練中如何協調速度與耐力訓練，分析提高青少年快跑能力訓練以及速度力量訓練的具體方法。訓練內容包括快跑、速度力量、有氧耐力、無氧耐力、柔韌性等素質訓練和專項訓練。本文通過針對性實驗，探討運動員力量訓練后的身體素質變化。實驗結果證實，訓練方法是可行的。

一、速度與耐力訓練

速度和耐力是一對制約體。如果訓練者不能將兩者協調好，兩者之間就會產生對抗。速度是磷酸原的無氧代謝，耐力來源于糖的有氧分解。兩者的協調與人的體能狀況和外界環境有很大關系，訓練者要根據不同情況進行合理的安排和訓練。速度和承受耐力決定中跑的成績，耐力是中跑的基礎，速度是重點，兩者的有效結合是保證。訓練過程中，訓練者要注重有氧、無氧的結合訓練。從我國人體各項身體素質的發展規律研究可以知道，19～22歲時我國男性速度素質達到高峰，23歲以后開始下降，耐力素質達到高峰的時間比速度相對晚些，速度的衰退速度比耐力的衰退速度快。如果在青少年時期，人們沒有抓住速度發展的敏感期，今后的訓練中成效就不會很高，想要更大程度地提高速度就很困難了。所以，青少年期是訓練的關鍵時期，這期間的訓練能為人們以后的長期訓練奠定堅實基礎，所以以速度為訓練中心的思想具有科學依據。

二、提高青少年快跑能力訓練的方法

1. 重復跑練習。重復跑練習的主要目的是提高運動員單位時間內工作的強度。因為單位時間強度增加，在相同的位移下，運動員能縮短用時，比賽過程中的肌肉工作時間會減少，運動過程中能量的供應隨著訓練的強度增加發生變化，從而適應肌肉工作需要。在相對較短的時間內，運動員由無氧代謝提供能量，所以要提高速度就要控制有氧供能比例，盡可能多地發展無氧供能能力。重復跑練習主要是選擇短于專項跑步訓練的距離，以此提高運動員的重復跑能力。一般選取的標準如下：800m運動員，短跑訓練以100m～600m為主；1500m的運動員，短跑訓練以700m～1200m為主；3000m運動員，短跑訓練以1000m～2000m為主，5000m運動員，短跑訓練以1000m～4000m為主。每組應該保持在4次，速度盡量保持在比賽速度之上，運動員中間間歇時間不宜過長，否則無法達到訓練目的。

2.變速跑練習。變速跑訓練時，跑步練習的距離一般選在400m～1000m，變速的次數根據隊員的身體情況確定，一般不少于5次，快跑距離根據隊員的身體狀況可以適當地加長。以下是變速跑訓練能力一般選取的標準：800m運動員，4.5～5倍，即3400m～4000m；1500m運動員，3～4倍，即4500m～6000m。

三、提高速度力量訓練的方法

1.柔韌性訓練。對中跑運動員來說，柔韌性是必不可少的。因為柔韌性會限制動作的幅度，幅度下降了，移動速度會下降，肌肉的協調性也會下降。所以，柔韌性對中跑運動員速度耐力和速度力量水平至關重要。正確的柔韌性訓練能在一定程度上改善運動員的速度力量。

2.循環速度力量訓練。循環速度力量訓練能使運動員的每個身體部位都接受刺激，從而達到全身的刺激，使運動員在整個訓練過程中都保持較高的心跳速率。傳統訓練中，運動員全身機體都會處于疲勞狀態。循環速度力量訓練交替使用人體的部位，使整個人體的疲勞度降低，訓練的時間延長。力量訓練時，運動員能獲得最大程度的有氧訓練，是一舉兩得的訓練項目。循環速度力量訓練的主要訓練方法是先俯臥撐，再仰臥起坐，再縱向劈腿，再雙杠雙臂屈伸，再屈膝舉腿，再引體向上，再直角坐撐，最后掛臂懸垂。

3. 短周期多次訓練方法。短周期多次訓練方法解決的是負荷量與負荷強度的關系。由于人承載的負荷能力有限，要加大訓練強度，就要調整訓練的力度和間歇。運動員訓練時達到什么程度該停歇，到什么程度該調整，相關人員必須把握得當，這樣才能既不傷害運動員的身體，又能達到訓練目的。多周期、多課次的訓練一般為1天2次。經過實驗和研究，筆者將其調整到每日3～4次的訓練，時間由原來的每次2h～3h調整到60min～90min，以此達到短周期多次訓練的目的。這種訓練可以保證運動員在總負荷量不變的情況下進行短時間重復訓練，提高運動員的耐缺氧能力，將無氧代謝和有氧代謝結合到一起，提升運動員的速度耐力、力量耐力和高速持續跑能力。大負荷的運動能加強運動員身體的無氧代謝，提高承受乳酸的能力，以此提高忍耐力。

四、實驗和分析結果

中跑運動員的力量訓練非常重要。筆者將革新的多重形式訓練和傳統訓練結合，進行實驗，分析和探討實驗結果。

1.研究對象。實驗對象為男子中跑隊員。基本情況見表1。

表1 男子中跑隊員的基本情況

2.實驗方法。筆者將運動員標號為1～5號，對其進行有氧和無氧訓練相結合的訓練，增加一些力量方面的訓練。訓練過程保證運動員的飲食和休息時間等因素的統一。實驗過程中，筆者根據隊員的年齡和體能特征，對實驗組隊員每周安排2次以力量訓練內容為主的訓練課。2次力量訓練的側重點有所不同，一次是針對運動員的速度力量，針對運動員的小肌肉群訓練，通過輕重量、多次訓練達到目的。另一次以組合力量訓練為主，主要針對大肌肉群的訓練。筆者還針對人體的不同部位進行相關的柔韌性練習，柔韌性練習主要安排到其他練習結束后。表2、表3是不同階段不同組別力量的比重安排內容和方法。

表2 不同階段不同組別力量的比重安排內容/個

表3 同階段不同組別力量的比重安排方法/個

3.實驗結果

（1）運動員速度力量的變化情況。系統訓練一段時間后，4個運動員的速度力量得到明顯提高，身體各方面的靈敏度和協調能力有很大程度的提升，比賽中的應付能力和靈活性有所提高。一名運動員由于適應不了這種訓練方式或者適應能力相對較慢，成績提高不明顯。

（2）運動員速度耐力的變化情況。訓練過程中，為能提高運動員的綜合能力，筆者進行力量訓練時增加了有氧和無氧代謝的承受能力，但是強度不是很大。實驗結果表明，可能是沒有很好地把耐力訓練融入力量訓練中，運動員的耐力有所提高，但效果沒有達到預期目標。所以，今后訓練中，運動員一定要將各方面訓練協調起來，更大程度地激發運動員的能力和力量。

（3）運動員專項成績的影響因素。系統訓練過程增加了運動員的力量訓練，使力量和速度結合，使運動員在力量速度上有了明顯進步。訓練過程增加有氧能力訓練，為運動員在比賽過程中的承受耐力能力提供了保障。由最終的比賽結果可以看出，訓練前和訓練后運動員的速度有了明顯提升，總體的適應能力得到提高。

綜上所述，青少年中跑訓練過程中，教練員應把“速度訓練為核心”作為訓練指導思想，不斷學習新的科學知識，提高科學理論，結合對專項特征的認識，在實際訓練中協調各方面訓練，將科學的訓練基礎理論和實際訓練相結合，制定與青少年身體素質特征相適應的訓練計劃，科學地安排訓練時間與內容，提高訓練的科學性和訓練的實效性，從而使耐力與速度訓練的作用最大化，改善運動員的技術水平，促進運動員運動成績的提高，以此達到預期的訓練目標。本文根據以上一些問題進行論述與實驗，希望為廣大從事中跑訓練的教師及教練員們提供參考借鑒。

［1］周雪兒.對青少年中長跑運動員速度訓練的探討［J］.少年體育訓練，2010

［2］楊海東.對青少年中長跑運動員耐力訓練方法的探討［J］.才智，2015

［3］依博亮.淺析青少年中長跑運動員訓練方法［J］.體育時空，2013

ISSN2095-6711/Z01-2016-09-0200