冬季踢球必備技能

本刊編輯

冬季踢球必備技能

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參加冬季體育運動，不僅能鍛煉身體，增強體質，而且能鍛煉不怕嚴寒的堅強意志，提高身體的抗寒能力、增強抵抗各種疾病的能力。俗話說“冬練三九”就是人們長期鍛煉中總結出來的寶貴經驗。

無論天氣如何多變，都不能阻止踢球的熱情。堅持冬季踢球的人，抗寒能力比一般人增強8～10倍。因為運動可以加速血液循環，增加身體熱量，提高人們的御寒能力。

不過，冬天天氣寒冷、氣溫干燥，少年們踢球時要克服很多的困難。這一期我們就向大家介紹一下冬天踢球應當注意的問題和解決的竅門，趕快Get起來吧。

一、衣著

冬天踢球最讓人為難的地方恐怕就是該穿什么衣服了。穿多了不僅踢起來影響動作，沒踢一會兒又熱得汗流浹背；穿少了雖然方便，但在室外踢球時總免不了有很多站著不動的時刻，身體經常會冷下來，幾陣寒風吹過，就可能引起感冒。

【建議】

1.上身：打底+球衣+厚外套/羽絨衣

如果有條件，可以穿緊身長袖打底，既保暖又吸汗，或用一件純棉的長袖T恤代替。外面再套一件短袖球衣，露出倆袖管。

球衣外面可以裹上一件厚厚的外套，防風防凍。一件厚外套的優點在于穿脫方便，踢球時，因為體力不濟或換人，經常會中途下來休息。此時，那些已經出了些汗的隊員很容易著涼，如果將一件厚外套簡單披上，則可以保持身體的熱度，同時要再上場時也很方便。

2.下半身：收腿褲/緊身褲+運動褲

冬季踢球的時候要可以選擇收腿褲或緊身褲，這樣褲子緊緊地裹住腿可以防止冷空氣進入褲腿內，同時，緊身褲也能減少肌肉抖動，避免或降低肌肉拉傷的概率，在鏟球等情況下還能保護皮膚避免磨傷。需要注意的是，選擇的褲子彈性一定要好，因為足球主要是下肢活動，而且幅度很大，如果緊身褲的彈性不好，會影響運動的效果。此外，可以在緊身褲外面套一條易穿脫的運動褲保暖。

當然，也可以根據上衣的搭配選擇下裝的顏色，保持全套球衣的統一。同時，還要加強對膝關節的保暖。

3.手套不能少

除此以外，冬天踢球手套也是必要裝備之一，尤其是在氣溫動輒零下的北方。手不像腳，有球鞋包裹，又總要發力蹬地和擊球，會產生熱量。一雙毛線手套能就很好地保護雙手不受寒風的摧殘。

4.穿鞋的講究

冬天環境不好，地面很容易摔倒。踢球不穿足球鞋不方便，所以最好穿上足球鞋，但建議不要穿太好的鞋，因為冬季的鞋子一出汗就容易發黃變硬，洗不干凈，不好養護，冬天的氣候對皮足傷害大，鞋子穿過幾次就壞了，太貴的話實在不值得。如穿比較透氣的足球鞋，在寒冬中可能會有些冷，那么建議在襪子上下功夫，有一種足球襪，蠻厚，冬天穿暖腳，還有一種便利發熱貼，專門貼在腳上保暖。

5.戴帽保暖

人體的熱量很大一部分是從頭皮散發出去的，所以冬季里踢球帽子是必不可少的，佩戴帽子不僅會為身體保存熱量，同時還能保護耳朵，以免凍傷，如果頭發比較長，那么頭發本身就有保暖的作用，佩戴一條頭帶即可，既可以束住頭發又可以遮住耳朵。

二、熱身

熱身這個環節經常不受重視，在室外踢球一上場就馬力全開的情況下比比皆是。

而冬天踢球的時候，很多人都不太喜歡熱身。經常都是稍微做幾個動作就著急上場。但這樣的熱身，并沒有使身體得到充分鍛煉，無論是關節還是肌肉都沒有得到充分的拉伸。

在冬天的時候，人體各器官系統保護性減弱，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關節活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，身體發僵，不易舒展。如果不做熱身活動就上場，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以，冬天踢足球前一定要做好熱身準備，通過慢跑、壓腿或者高抬腿、蛙跳的練習，使身體發熱至微微出汗后，再投身到運動中。

【建議】

冬天，在進行劇烈運動前，身體無論是肌肉、韌帶還是心肺等內臟都需要一個由慢到快、由小幅度到大幅度的適應過程。岔氣就是呼吸系統相關的內臟和肌肉還未做好準備，就受到快速奔跑帶來的需氧壓力后表現出的反應。而未活動開的小腿在低溫環境中更容易抽筋，沒有拉伸開的肌肉在大幅度動作時會突然地快速收縮，則容易拉傷甚至撕裂。

1.延長活動時間

為了達到良好的效果，冬天熱身的時間相比其他時候也要更長一些，30分鐘為宜，最少也要保證15分鐘。熱身的內容也要有所調整：慢跑是必不可少的，同時，在牽拉肌肉時，應該做一些動力性的拉伸，例如壓腿時需要上下震蕩而并非靜止不動。

2.進行全身熱身

在結合球熱身時，盡可能讓全身都動起來，例如可以兩人一組在行進間互相傳球。盡量少做那些只有腳在踢球，全身卻沒有得到熱身的練習，比如，幾個人圍在禁區前定點射門并讓守門員去撿球——這種強度的練習會讓之前通過慢跑開始發熱的身體又冷卻下去。

此外，在最后多加幾組折返跑、轉身跑和沖刺跑，讓身體和肌肉逐漸適應快速的奔跑、急轉急停和突然起動，同時在這些快速跑之間穿插一些大腿和小腿肌肉的牽拉，最大程度地保護自己。

三、恢復

踢完球后需要做一些靜力性的牽拉，來放松肌肉幫助其恢復。不過，大多數球員往往都是換了衣褲和球鞋就準備離開。實際上，對于一周只踢一次的朋友來說，是否做放松恢復確實沒有太大的差別。但如果你每周踢球超過兩次，那么保持一個牽拉恢復的良好習慣是很重要的。

【建議】

如果不經常進行放松，腿部的肌肉就會一直處于一種“緊繃”的狀態，有的人會在睡眠中出現小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動后放松及運動后的恢復，或是突然參加大運動量的運動，人體各方面機能難以承受而出現的不適狀態，時間一長可能會出現骨膜炎之類的慢性病癥。而寒冷的冬天，踢球出的汗還沒有干，不適合在室外直接進行放松恢復。建議在室內溫暖的地方進行牽拉，或踢球后馬上回家，既可以洗個熱水澡，還可以在家進行放松練習 。

大運動量后如何放松和恢復，手段主要有下面幾點：

1.運動后放松

運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高于頭，或是與頭的高度持平。休息片刻后，可試著進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3～10秒，可進行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后，再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。

2.運動后按摩

運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關節以及四肢肌肉群。運動后對上肢按摩，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀。下肢按摩則可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時，先推摩大肌群，后推摩小肌群，一側推摩后，再推摩另一側。

3.食物

幫助恢復體力的食物不僅僅是針對比賽后，平時訓練后也同等重要。從事高強度訓練的運動員應該每天不斷地補充所消耗的肝糖、水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應該在訓練后補充上，以便迅速恢復體力。補充的食物包括以下幾個方面：

（1）大量的流食：如水、果汁、運動飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜（西紅柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜）。

（2）碳水化合物含量豐富的食物：如面條、土豆、米飯、面包、水果和酸奶。

（3）適量的瘦肉：補充蛋白質。

（4）富含鉀的食物：如土豆、香蕉、橘子、橙子和葡萄干。

（5）高蛋白的食物也需要適量攝取。人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等。

（6）維生素：維生素B和C有助于把人體內積存的代謝產物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。

（7）飲用活性水：水中含有大量的氧氣，能快速緩解機體的疲勞感。

（8）堿性食物：多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱堿性，從而消除疲勞。

四、冬天踢球六個竅門

1.足球別充氣太足

夏天的時候，球員踢球都喜歡氣充得比較足的皮球，充分展示球員的腳法，發揮力量。但是在冬天，這可并不是一件好事。極低的氣溫會導致足球的皮質十分的堅硬，而充氣很足的足球無法保持很好的彈性，甚至相當于一枚“鐵球”。一旦用力去踢，足球就像飛出炮膛的炮彈一樣。所以，在冬天踢球，千萬不要打氣太足，以免受傷。

2.場下注意保暖

零下的氣溫，哪怕穿的再多也會冷。如果運動起來倒還好，但踢一場球，難免會遇到在場下做替補的人，由于不運動，低氣溫就會很容易讓你感冒。這個時候，就需要邊看球邊運動，注意保暖。

3.保護易受傷部位

對于踝關節、膝關節、腰等容易受傷的部位，應該采取一些保護措施。冬季踢球最好不要把皮膚暴露在外面，特別是一些人體的重要部位。例如頸椎，氣溫低會對脊椎造成很大的損傷，所以在冬季的時候一定要穿上高領上衣來保護脖子，或者脖子裹一件脖套。從足關節的護踝到肘關節的護肘，從護腰帶到不起眼的緊身褲，看似細小的運動護具，卻能為肌肉和關節分擔外來的壓力和沖擊。

4.保證充足睡眠

鍛煉的時候要保證充足的睡眠，好的精神狀態和身體狀況是使鍛煉達到一個最佳效果的基石，切勿在踢球前一天熬夜，影響場上狀態。

5.適時補充熱水

冬季所需的水同夏季一樣多，運動前后要及時補充水分，飲用的水可以是礦泉水或運動飲料，但冬天盡量不要喝冷水，可以準備一個保溫杯，提前帶些熱水。有人常說，喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉可以達到更好的效果，但這是不科學的，因為咖啡因會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的。

6.注意量力而行

在運動開始的時候尤其需要注意，不能一時興起，進行超過自己能力的運動量，要結合自身能力去衡量自己能承受的運動量，以防心血管系統和肌肉承受突來的大負荷。因此，不能突然間進行劇烈的運動，否則有可能因為運動過量造成身體機能的損傷。