教師如何緩解心理壓力

專欄 自由教育

教師如何緩解心理壓力

專欄 心如明鏡臺

欄主 馬志國

MA ZHIGUO

應用心理學研究員

知名心理咨詢師

著有《怎樣做學校心理咨詢》

一個努力幫自己和別人點亮心燈的人

心理案例：對工作越來越沒有興趣

張老師是一位中年女教師，在一所初中任教。最近，她總覺得對工作越來越沒興趣，全身有氣無力，晚上還有些失眠，每天早晨醒來的時候，一想到這一天有沒完沒了的事情等著自己去做，頓時感到疲憊，好像根本沒有休息一樣。但是，她不得不起床，匆匆忙忙做早飯，接著把兒子送到學校，再擠公交車去上班。

每當聽到學生的讀書聲，她就產生了一種焦慮。看到辦公桌上一堆堆的作業，她更對工作產生了倦怠。但是，一想到學生的發展和自己緊密相關，她就會自責。

盡管張老師在工作中取得了一定的成績，但是她對工作越來越感到厭倦，時常有一種退縮感，甚至對未來抱以無望的態度。各種教學檢查和教學評估，更讓她無所適從，有時遇到在常人看來無所謂的小事，她也會因此生氣，變得易怒。給學生上課的時候，以往能夠很快解決的問題，現在要花很長的時間才能理出頭緒來，這也讓她感覺到對自己的工作有些力不從心。她感覺自己再也沒有精力去做家務，但是，她知道這是不現實的。

心理把脈：遭遇心理壓力的表現

有調查發現，91.9%的教師認為自己有壓力，62.7%的教師認為很有壓力或者極有壓力。其中，中年女教師的壓力最大。張老師正是這種情況。

教師的壓力來自哪些方面？

一是來自社會的壓力。主要表現在希望得到社會的認可，得到學生和家長的認可。除此之外，媒體的宣傳、教育制度的改革等，這些也給教師帶來了前所未有的壓力。

二是來自工作的壓力，這是最主要的方面。首先是工作量的壓力，一般中學教師都是每周十多節課，甚至還要兼任班主任或其他工作。其次是升學率的壓力，教師不得不為了學生的考試成績而加班加點。

三是來自人際的壓力。教師人際關系的壓力主要包括：來自學生的壓力。由于教育觀念的轉變，師生關系發生著微妙的變化，學生已不再盲目崇拜權威，管理的難度大大增加，給教師帶來了很大的心理壓力；來自家長的壓力。家長望子成龍心切，把對孩子的希望放在了學校，對教師的管理和教育高度關注，給教師帶來了前所未有的壓力；來自學校的壓力。學校為了努力提高升學率，對老師的要求過高，也給教師帶來了很大壓力。

心理處方：正確認識與積極化解壓力

面對重重壓力，教師應該怎樣進行心理調節？

第一步是認知調節——正確認識壓力。

首先，要認識到壓力是客觀存在的。不論從事什么職業的人，都要面臨或大或小的職業壓力。教師的職業壓力當然也是一種客觀存在，既然不可避免，就要學會與壓力和平共處。有句時髦的話叫“與狼共舞”，一旦拿出“與狼共舞”的心態，你就會發現，“狼”不再可怕。

其次，要認識到適度的壓力是生命所必需的。適度的壓力，可以讓人的身心保持適度的喚醒狀態，促進人的發展和成長，有利于提高工作和學習效率。因此，我們應該看到壓力的正面作用，開發壓力的有利因素。比如，正視課改和競聘的壓力，抓緊更新自己的知識，提高自己的能力，充分展示自己的才華。

最后，要認識到對壓力大小的感受是主觀的。工作環境相同的教師，雖然可能面臨相同的壓力，但是，對壓力的主觀感受卻未必相同。同樣的事件，對于一個個性狹隘、以逃避為行為風格的教師來說，他可能感到的只是災難和痛苦；而對于一個性格開朗、以奮斗為行為風格的教師來說，會把它看作自我成長的契機。我們無法控制客觀壓力的大小和去留，但是，絕對可以控制對壓力的反應程度與方式。

第二步是行為調節——積極化解壓力。

介紹給大家第一個化解壓力的方法，是意念放松法。當人進入放松狀態時，交感神經活動功能降低，表現為全身骨骼肌張力下降，肌肉放松，呼吸頻率和心率減慢，血壓下降。這時候，人會感覺到四肢溫暖，頭腦清醒，心情輕松，全身舒適。同時，加強了副交感神經系統的活動功能，促進了有關激素的合成代謝及分泌。經過放松練習，能使神經內分泌及植物神經系統功能得到調節，促進機體各方面的功能，從而有助于化解壓力。這時候，想象周圍的時間停止了流動，找一個舒服的地方，坐下或者躺下，開始深度放松練習：繃緊全身的肌肉，然后深吸一口氣，放松下來，重復三次后，開始深呼吸，放慢呼吸的節奏，體會呼吸的平滑感和無聲無息。

告訴大家第二個化解壓力的方法，是靜坐放松法。靜坐，通常也叫打坐，就是盤腿而坐：調身，調息，調心。

調身就是調理好身體的坐姿：雙足跏趺，脊椎正直，兩肩微張，手結定印，頭要中正，雙眼微閉，舌舔上腭，這叫做“七支坐法”，選一個安靜的地方，時間最好在晚上或早晨。

調息就是調理好呼吸，也就是在打坐過程中，調和氣息的出入，使之達到細長、勻和、綿綿不斷、似有若無。調息的方法很多，最重要的是數息和觀息，每呼吸一次數1，從1數到10，數完后再從1數到10，不斷繼續下去。數息一段時間，雜念漸漸消除，就不再數息，把注意力放在呼吸的出入上就可以了。

調心的方法很多。一是意守法，最常用的是意守丹田。二是默念法，可以默念一個句子。佛門里一般念佛號“阿彌陀佛”，或念六字大明咒“唵嘛呢叭咪吽”等。三是觀想法，觀想身體的某個部位，如觀想眉心、丹田等，這樣能幫助入靜，壓力感便會慢慢減弱，身心輕松。