關于田徑核心力量訓練的研究

張曉鶯

【摘 要】體能是田徑運動項目的核心，運動員只有具備良好的體能，才能夠在運行項目中更好的發揮自己的潛力。核心力量訓練主要是對運動員體能的提高，通過核心力量訓練，能夠有效的提高競技運動員核心區域肌肉的力量以及穩定性。最初核心力量訓練主要應用于游泳以及水上等少數項目，但是后來逐漸應用于所有田徑項目中。核心力量訓練能夠讓運動員對自己的身體有更好的掌控能力，從而提高運動員田徑運動成績。

【關鍵詞】田徑；核心力量；訓練

體能的好壞直接影響到運動員水平的發揮，如果身體體能素質較差，則無法保證穩定的運動水平，所以需要加強對運動員體能訓練。力量是體能訓練的主要內容，在力量訓練中，主要是加強力量的穩定性，只有具備穩定性，運動員才能夠更好的控制自己的身體姿勢，從而發揮出最佳的水平。對穩定性的控制最主要是通過對核心肌肉力量的鍛煉來完成的，因為在田徑運動中發力的源泉主要是身體的核心部位，所以通過對核心區域肌肉的力量訓練，可以有效的提高運動員的成績。

1 提高田徑項目的穩定性，加強神經對肌肉的控制

田徑項目的穩定性主要取決于動作的穩定性，而對動作穩定性進行控制的是身體核心部位的肌肉群，如果肌肉群缺乏力量，則身體的穩定性就會下降，由此導致田徑運動的成績不佳。而在田徑運動項目中的跳遠、撐桿跳以及跨欄等項目，都是身體處于不穩定的狀態下完成，在這種狀態下，如果控制身體的協調性，這就要求身體核心部位的肌肉控制身體的轉動。比如在跳遠運動項目中，當身體離開地面以后，核心部位的肌肉是處于兩端無固定工作的狀態下，這就需要核心部位肌肉對整個身體的轉動進行控制，從而以完美的姿勢來完成跳遠動作。還有撐桿跳項目，人體在離地后，全身都僅靠一根桿來保持身體的平衡性，整個過程中的動作比較復雜，這就需要數塊或者數群肌肉在核心肌群的穩定與協調下完成動作。

2 減少能量消耗，提高工作效率

身體的核心部位肌肉主要是指肩關節以下髖關節以上的區域，包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部以及構成骨盆部的所有肌群，是人身體中最大的肌群區域，同時也是產能和儲能最多的區域。身體中各個部位力量的爆發都需要核心肌肉的控制。在身體肢體發力的瞬間，進行深呼吸后的屏氣階段，腹內壓升高，腹壁肌肉群自然向內收縮，整個身體處于核心收縮狀態，形成一個統一的整體，異常充實。在核心肌肉群蓄積的能量會傳導向身體的每個運動單元，從而提高四肢的工作效率。比如在短跑和跳躍項目中的助跑和起跳，是由腰髖肌群的原動肌群發力，進而將動力傳遞給下肢，完成扒地的動作。

3 田徑核心訓練的方法和手段

核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉群進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。身體對重心的控制是核心訓練的主要功能之一，其原理就是在訓練的時候制造出一種類似于運動項目的非穩定狀態，使核心肌群能夠在神經的調節下改變這種非穩定的狀態。核心力量訓練是偏重于神經肌肉系統的訓練，訓練時要集中精神，慢慢建立對訓練肌肉的自我感知能力。

目前國內外的核心力量訓練方法主要有不平衡器械訓練，懸吊訓練，彈力帶訓練，繩索滑輪訓練，滑板訓練等。這與傳統的力量訓練有著本質的區別，并且訓練的難度分級都是從穩定的克服自身體重的練習到非穩定的抗阻練習。

根據核心部位肌群的生理特性和田徑項目的特點，田徑核心力量訓練方法的難度分級按照訓練時的穩定與否和動作姿勢及負荷強度，將田徑的核心力量訓練分為不同的難度等級，然后在實際訓練的過程中，按照難度等級的順序由易而難的原則執行，從而保證訓練效果。

4 田徑核心力量訓練安排的原則

核心力量訓練是一項比較系統的訓練項目，需要進行科學而合理的規劃，才能夠達到預期的訓練效果。所以要想保證田徑核心力量訓練效果，就需要制定合理的訓練內容，遵循一定的原則，如此才能夠達到核心力量訓練的效果。

4.1 田徑核心力量訓練中分為靜止訓練和動態訓練兩種方式，一般情況下，靜態訓練中需要保持標準動作在三十秒左右，而動態訓練需要根據具體的項目類型以及個人能力而制定相應的組數以及次數，以達到最佳的訓練效果。

4.2 任何項目的訓練方式都不是一蹴而就的，都是要有一個循序漸進的過程，所以對于核心力量訓練也是一樣，訓練難度水準從易而難逐漸增加。根據訓練的內容以及項目類型制定適宜的訓練方案，逐漸增加訓練難度，從而提高核心力量訓練效果。

4.3 在核心力量訓練的每個階段都有不同的針對性，前期訓練主要以神經系統的訓練為主，讓運行員身體的核心神經以及肌肉部位處于不穩定狀態，從而調動核心部位的神經以及肌肉全面參與，在神經系統鍛煉達到穩定狀態后，再進行下一階段的訓練。在核心部位的神經和肌肉達到穩定狀態后，再與專項技術動作進行結合訓練，從而提高專項運動的訓練效果。

4.4 田徑運動是一項比較注重力量的運行項目，注重追求人體的體能極限，而核心力量訓練只是田徑力量訓練的組成部分之一，是對傳統力量訓練的一種補充方式，所以并不能夠取代傳統的力量訓練，應該注重二者之間的協調與結合。

4.5 在進行核心力量訓練的內容安排中，應該注重核心力量訓練與傳統力量訓練之間的有機結合，從而確保二者都能夠達到比較穩定且最佳的訓練效果。一般情況下，可以將核心力量訓練安排在準備活動以及整理活動的前期進行，這樣既可以增加核心力量訓練的穩定性，同時在神經系統受到刺激后，能夠為后續的訓練奠定良好的基礎。因為田徑項目的種類較多，所以不同的運動項目對于力量訓練的出發點不同，在具體訓練過程中，需要根據項目的特點，再結合運動員自身的身體素質，有針對性的制定訓練計劃，從而提高核心力量訓練在田徑運動中的效果。

5 結束語

核心力量訓練可以提高運動員對身體穩定性的掌控，進而保證各種動作的協調性以及身體各部位的統一性，從而提高運動成績。核心力量訓練在田徑運動項目中具有重要的意義，無論是田賽還是競賽，都需要身體核心區域肌肉群對身體各個運動單元的控制，在核心區域肌肉蓄積能量后，向身體發力部位進行能量的傳遞，從而對身體的穩定性進行控制，保證動作的連貫性。在核心力量訓練過程中，要根據運動員的身體狀況，合理設置訓練內容，嚴格遵循核心力量訓練的原則，最終提高運動員的運動成績，并且保持在穩定的狀態。

【參考文獻】

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[責任編輯：王偉平]