簡析“拉伸”作為高?；@球公選課準備活動內容的重要性
——以北京第二外國語學院為例

劉 爽

（北京第二外國語學院，北京 100024）

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簡析“拉伸”作為高?；@球公選課準備活動內容的重要性
——以北京第二外國語學院為例

劉 爽

（北京第二外國語學院，北京 100024）

摘 要：本文通過對文獻資料進行分析論證，并在籃球課程中加以實證。結果顯示，在籃球教學課程中，準備活動階段的訓練至關重要，而將慢跑作為準備活動的首選練習內容；依次進行徒手操、球性練習的傳統準備活動訓練模式，從生物學理論角度來分析，其效果并不理想；靜態拉伸練習的作用就是對其關節的運動幅度加大，以及肌肉、韌帶、肌腱等組織的彈性和伸展性的加大；當準備活動進入到動態身體練習時，促進機體所有組織細胞進行代謝活動，并產生熱量，導致體溫增高，使肌肉的粘滯性降低，更好地發揮肌肉收縮的速度與力量，同時促使大腦皮質的興奮到達適宜的狀態。

關鍵詞：籃球課程；準備活動；拉伸

當前，高校大學生體質健康狀況不容樂觀，學生肥胖率、近視率的增加，體能、力量、柔韌等身體素質的下降，十分令人擔憂。在此也對高校體育課程的教學方法和教學質量提出了更高的要求，而準備活動是整節體育課教學過程中必不可少，還是最為重要的一部分。它貫穿于整節體育課的開始到結束，準備活動的好壞也將直接影響著課程教學質量與教學效果。這也體現了準備活在體育教學課程中的重要位置。在籃球教學課程中，對準備活動的練習節奏、強度、負荷、時間沒有嚴格的要求，但是在教學過程中運動者也難免會有激烈的跑動、跳躍以及身體的相互接觸，為了保證運動者在教學過程中能夠有更好的狀態，達到更好的教學效果，有效預防運動損傷的發生。所以，在籃球教學課程中，準備活動階段的練習也尤為重要。

1　研究對象與方法

1.1研究對象

“拉伸”在高?；@球公選課準備活動中的應用。

1.2研究方法

1.2.1文獻資料法 通過CNKI中國學術期刊網，主要查閱國內有關高校體育課

程、體育課準備活動訓練、籃球課程準備活動練習的相關研究資料以及對本研究有參考價值的學術論文和書籍，了解當前相關領域的研究狀況，學習和借鑒前人研究思路、研究方法和研究成果，為該研究提供借鑒和參考。

1.2.2比較分析法 通過課堂實踐以及相關資料進行對比分析，比較在高?；@球選修課程中，傳統準備活動訓練模式的弊端和不足，為研究對策提供參考依據。

2　結果與分析

2.1傳統準備活動訓練模式分析

目前，大部分高等學校對于籃球公共選修課程中，準備活動階段的訓練仍然延續著多年不變的練習模式，一般都是選擇以慢跑作為準備活動的首選，接著是大肌肉群的拉伸（徒手操）、最后進入專項準備活動（球性練習）等，即使有變化，也無非是在準備活動中增加一些趣味游戲或是其他肢體活動的手段，并無任何實質性的改變。

在籃球教學課程中，這種傳統下的準備活動模式從生物學角度來看，將面臨著3個潛在的不利因素：（1）慢跑一般只有向前一種方向，而籃球項目是一個多方向運動的項目，慢跑僅一個方向，無法為籃球教學中變向運動做好準備。（2）運動者（學生）是以日常狀態進入到運動狀態，慢跑是需要動用全身關節的運動形式，在慢跑過程中運動者全身肌肉都得到拉伸和收縮，此時全身關節還處于閉合狀態，跑步過程中產生的沖擊力要由全身的關節來吸收，有些關節將承受2～3倍于自身體重的沖擊力（如膝關節、踝關節），進而產生不必要的負荷。（3）如果先進行慢跑，再進行徒手操，則可能面臨丟失由慢跑獲得的體溫升高效果。

2.2靜態拉伸合理性分析

靜態拉伸，是在一定的時間里，局限在一定活動范圍內的伸展活動。其主要使肌肉拉伸到最大長度時并保持這種牽伸狀態下的一種靜力性過程；是一種能夠很有效地增加身體關節活動的范圍，同時能夠增加機體肌肉柔韌性的訓練方法和手段，也是柔韌練習的重要組成部分之一。其次，肌肉具有內部保護機制，即所謂的牽張反射，能夠避免人體超出運動的極限。當肌肉拉伸過快，它能引起肌肉反射性的保護肌肉，避免或減少可能出現的運動損傷。這種肌肉內在的保護機制正是所推薦使用的靜態拉伸練習。

在籃球公選課中將靜態拉伸練習作為準備活動首選進行實踐，該練習僅較少的身體肌肉進行工作，大致以激活肢體肌肉韌帶作為靜態拉伸練習為主；在拉伸過程中，動作較為緩慢，每個牽伸動作大約保持15～20s。有專家在一次學術講座中講到準備活動階段的訓練引入肌肉靜態拉伸是比較有科學性的，認為靜態拉伸運動能夠很好地促進人體本體感受性，促使神經肌肉達到興奮。

2.3動態拉伸合理性分析

動態拉伸，是由一整套大幅度動作練習組成，比靜態拉伸運動強度大，能夠刺激某些特殊關節神經系統的活動。通過動態拉伸練習，使肌肉和關節為接下來的激烈運動做好熱身準備，其主要特征是動作劇烈，以關節為支點在一定范圍內進行振動、反彈和節律性的周期運動。其拉伸內容主要采用接近于運動專項的運動模式動作，通過肢體勻速運動增加關節活動度來達到關節周圍肌群的激活。

在高?；@球選修課中，準備活動部分進行動態拉伸的目的，是通過完成某些特定運動來增加肢體的活動范圍，同時使參與運動者無論從神經系統還是肌肉關節系統都充分調動，減少受傷風險，屬于非常重要的準備活動部分，同時也為之后的專項準備活動打下基礎。

3　結論與建議

3.1結 論

3.1.1在籃球教學課程中，準備活動階段的訓練至關重要，而將慢跑作為準備活動的首選練習內容，依次進行徒手操、球性練習的傳統準備活動訓練模式，從生物學理論角度來分析，其效果并不理想。

3.1.2人體的柔韌素質主要體現在以下幾個關節，肩關節柔韌、肘關節柔韌、腕關節柔韌、脊柱柔韌、髖關節柔韌、膝關節柔韌和踝關節的柔韌。同時，在進行柔韌素質練習時，肌肉也得到收縮和拉長，兩者相輔相成，控制著全身運動。而靜態拉伸練習的作用就是對其關節的運動幅度加大，以及肌肉、韌帶、肌腱等組織的彈性和伸展性的加大。

3.1.3雖然人體機體溫度是相對的，但不意味著其數值一成不變。當準備活動進入到動態身體練習時，促進機體所有組織細胞進行代謝活動，并產生熱量，導致體溫增高。使肌肉的粘滯性降低，更好地發揮肌肉收縮的速度與力量。同時，促使大腦皮質的興奮到達適宜的狀態，進而為后續專項準備活動或課程主題部分的訓練奠定基礎。

3.2建 議

高?；@球公選課教學課程中，準備活動階段的練習應以激活機體肌肉為主要目標，將靜態拉伸作為準備活動的首選，其次進行一些動態的身體練習，最后進入專項有球訓練。

參考文獻：

［1］ 張博.關于運動訓練中準備活動的研究［D］.北京：北京體育大學，2012.

［2］ 鄧樹勛，王健，喬德才.運動生理學［M］.北京：高等教育出版社，2009.

［3］ 何振梁等著.體育大辭典［M］.上海：上海辭書出版社，2000.

［4］ 李筍南，齊光濤.體能訓練原理與實踐［M］.北京：北京體育大學出版社，2012.

投稿日期：2016-01-13

中圖分類號：G841

文獻標識碼：A

文章編號：1674-151X（2016）03-080-02

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.05.040

作者簡介：劉爽（1988～），助教。研究方向：體育教育訓練學。