田徑項目中核心力量訓練的重要性

代濱

【摘要】核心力量訓練最早被應用于健身和康復醫療領域，現在逐漸的成為競技體育領域中體能訓練不可缺少的內容。核心力量訓練能夠穩定人體的脊柱和骨盆，保持身體正確的姿勢；核心力量是軀體發力的“動力源”，加大了運動時由核心向四肢的能量輸出；核心力量訓練可以有效提高身體的控制能力和平衡能力；良好的核心力量能降低運動中的能量消耗，延遲疲勞，預防運動損傷。

【關鍵詞】田徑 核心力量 訓練

【中圖分類號】G807.4 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2016）05-0225-02

一、前言

田徑比賽中，人們關注到肢體的表現，如手臂的投擲、腿部的跳躍等，卻往往忽略了一群無名英雄：“核心肌群”。

“核心”是指人體的中間環節，即肩關節以下、髖關節以上包括整個脊柱、骨盆、胸廓在內的區域，它們共同構成的一個整體區域。包繞在“核心”的正面、側面、背面和上下面的所有肌群就統稱為核心肌群。核心肌群主要擔負著穩定身體重心、控制平衡和有效傳導力量等作用，核心力量不僅是整個身體運動鏈的“發力源”，而且對上下肢的協調用力、整合用力有承上啟下的作用。

二、田徑項目中核心力量訓練的作用

1.核心肌群能夠穩定人體的脊柱、骨盆，穩固身體重心，保持身體正確姿勢。

人體的脊柱和骨盆，在沒有肌肉支撐的狀態下，是極其脆弱和不穩定的。在骨骼、韌帶的支撐前提下，強壯的核心肌群協同用力，可以為脊柱和骨盆提供足夠的穩定性和活動幅度。

運動中正確的身體姿勢是完成專項技術動作并取得優異成績的前提條件。田徑的跑、跳、投項目，動作幅度主要發生在四肢環節，而核心肌群作為四肢肌肉近端的附著點和固定點，為維持身體穩定性和保持身體正確姿勢起到關鍵作用。

2.核心力量是軀體發力的“動力源”，加大了運動時由核心向四肢末端的能量輸出，對上下肢的協調用力起到承上啟下作用。

田徑項目都是多關節、多肌群參與的全身性運動，運動過程中核心力量把不同肌群的收縮力量整合、蓄積起來，由身體中心向運動的每一個環節傳導，形成了一個“生物運動鏈”。雖然核心肌群不能直接完成人體的運動，但是它穩定的收縮性為四肢肌肉的收縮創建支點，提高了動作技術的功效。

如短跑的加速跑技術和跳遠的助跑起跳技術中，有一個伸髖鞭打扒地動作。從表面上看，發力動作是腳掌的蹬地動作；而實際上是核心肌群原動肌群的發力，并通過高效的能量傳導將力量作用到塑膠跑道。又如投擲項目的力量，首先來自于下肢的蹬地、轉髖，這些發力以髖部的旋轉和伸展為基礎，力量通過核心區傳遞給上肢直達手指末端，最后完成出手，核心力量起著承上啟下的樞紐作用。

3.核心力量訓練能夠提高身體的控制能力和平衡能力，進而改善專項技術。

科學的核心力量訓練，可以提高身體的協調性和平衡性，達到神經支配力量的最佳狀態，進而改善核心穩定性，核心穩定性直接影響技術動作質量。強大的核心力量有利于上下肢力量的快速傳遞、有利于身體合理姿勢的保持，核心肌群甚至直接參與發力，對于保持技術動作的合理性有著重要的作用。例如撐桿跳高項目，桿上動作十分復雜，從助跑起跳、懸垂騰空、后翻擺體過桿，每一個環節的順利完成，都需要核心力量的有效參與。良好的身體控制能力和平衡能力，是完成高難度動作的前提。

4.核心力量能夠有效降低運動中的能量消耗，提高工作效率

按照項群分類劃分，田徑屬于體能主導類項目，核心力量訓練又是田徑體能訓練的重要組成部分。所有田徑動作都是由多關節多肌肉共同參與完成的復雜連貫動作，需要良好的身體控制能力和精密的力量支配能力才能完成。

強有力的核心力量，可以使長跑運動員在跑步的過程中始終保持合理的身體姿勢，有效的控制身體重心穩定，盡量避免身體重心的大幅度起伏變化，進而降低能量的消耗，減少無效的做功，提高工作效率，最終提高跑步成績。

大家都有這樣的體驗，在平坦的桌面，擰轉熟雞蛋和生雞蛋，熟雞蛋會快速持續的旋轉，但是生雞蛋卻旋轉很慢持續時間很短。原因在于，熟雞蛋內部是整塊固體，而生雞蛋內部是松散的液體，在同樣的旋轉過程中會消耗掉大量的能量。這個體驗充分驗證了核心力量能夠有效降低運動中的能量消耗。

5.核心力量訓練能夠延緩疲勞，預防運動損傷

核心大肌群位于機體的表層，主要參與大幅度活動，核心小肌群位于機體的深層，主要參與軀干的穩定和細微活動，全面發展大小肌群才能有效的完善核心力量的功能。強大的核心力量可以減輕運動時身體承受的負荷，針對易傷部位和薄弱環節（肩、腰、膝關節）進行核心力量訓練，確保運動時正確的身體姿勢和發力順序，能夠有效預防運動損傷。

運動損傷往往是在不穩定的狀態下發生的，由于核心區域力量欠缺，迫使四肢的肌肉過去參與維持身體的平衡，進而極容易導致肌肉的拉傷。例如跨欄運動員在騰空過欄的過程中，身體重心的平衡穩定很難控制，如果該運動員核心區域力量欠缺，就需要腿部的某些肌群過來參與維持身體重心的平衡，這時就會導致擺動腿的下壓動作和起跨腿的提拉動作變形，進而使得剪絞動作僵硬、腿部肌肉不夠放松，最終就容易導致下欄時大小腿肌肉的拉傷。

例如三級跳遠第一跳起跳騰空過程中，身體處于不穩定狀態，如果核心區域力量薄弱難以控制平衡，就需要部分腿部肌群參與維持平衡，跨步跳起跳時由于 腿部肌肉超負荷發力，很可能出現腿部拉傷的可能性。相關的核心力量訓練能夠在很大程度上預防和減少不必要的損傷。

三、科學有效的進行核心力量訓練

作為一類有效的力量訓練方法，核心力量訓練已被納入到田徑日常訓練中，此類練習首先需要打破平衡，讓身體在維持穩定的過程中練習力量。練習時必須嚴格控制身體姿態，強調呼吸配合，認真體會動作要領。

1.基本的徒手練習

（1）俯臥兩點支撐

動作要求：練習者兩膝兩手成跪撐，在此四點支撐的基礎上，抬起一手一腿成兩點支撐，做同側手臂、腿部伸展動作，或者異側手臂、腿部伸展動作；動作過程中保持脊柱和骨盆的位置盡量不要傾斜，手臂、軀干、腿部保持一條直線。

主要功能：能夠有效鍛煉到深層的小肌肉群，提高軀體的穩定性。

（2）仰臥蹬自行車

動作要求：練習者平躺到墊子上，雙手半握拳放于身體兩側或者耳側，腹肌用力卷腹到最高點，仰臥約低于45度角，然后兩腿在空中做蹬自行車動作。

主要功能：可進一步提高下腹部肌肉的能力，還能夠發展髖關節的靈活性。

（3）仰臥兩頭起

動作要求：練習者頭部稍微抬高，平躺在墊子上，雙手放于身體兩側，雙腿伸直，收腹舉腿的同時前伸胳膊，雙手觸碰到小腿，成“V”字型。然后還原，再依次進行。

主要功能：主要鍛煉腹直肌，而且能夠刺激到上腹部和下腹部的肌群，相當于雙重卷腹。

2.借助簡單的健身器械，進行核心力量訓練。

（1）平衡盤站立

動作要求：練習者單腳站立到平衡盤上，另一只腳自然抬起不著地，維持全身穩定狀態；還可以提高難度，將眼睛閉上，對身體平衡能力的訓練會更佳。

主要功能：充分刺激神經肌肉系統的本體感受性，提高核心肌群維持身體穩定性的能力。

（2）瑞士球俯臥撐

動作要求 ：練習者兩腳放置于瑞士球上，兩臂伸直兩手撐地，保持頭頸、后背、腰、大小腿呈直線，兩臂屈伸完成標準俯臥撐。

主要功能：有效鍛煉胸肌和上臂肌肉，提高身體協調性，改善核心肌群維持動態平衡的能力。

（3）懸吊練習

動作要求：練習者兩腳蹬住地面，雙手握撐懸吊繩平板支撐身體（手高腳低），全身呈一條傾斜的直線。

主要功能：提高身體的平衡能力和控制能力，積極發揮全身的協調性。

3.綜合運用器械練習，全面提高核心力量。

（1）坐瑞士球持實心球左右旋轉

動作要求：練習者兩腿彎曲，分腿騎坐到瑞士球上，雙手持實心球，兩臂微曲抱球，進行左右轉體的連續動作。

主要功能：有效鍛煉腰腹的旋轉肌群，提高運動當中的核心穩定性。

（2）仰臥瑞士球前拋實心球

動作要求：練習者兩腿彎曲，背躺在瑞士球上，手持實心球，兩臂上舉前拋實心球（要求快速鞭打完成前拋動作）。

主要功能：有效傳導核心力量，提高專項爆發力。

（3）站立平衡盤抓舉杠鈴蹲起

動作要求：練習者兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，兩腳分別踩住兩個平衡盤，持輕杠鈴進行抓舉蹲起練習。

主要功能：有效提高全身大肌肉群的爆發力，增強核心穩定性，提高神經肌肉控制力。

四、注意事項

1.核心力量訓練應該根據人體的適應性規律和循序漸進的原則，從易到難的安排訓練內容；

2.核心力量訓練應該安排在不穩定的條件下進行，水平提高后可以多安排一些動態有難度的訓練；

3.核心力量訓練應該注重挖掘深層小肌肉群的潛能，提高神經對肌肉的控制能力，關注動作完成的質量；

4.核心力量訓練必須考慮專項特點，訓練方式要緊密結合專項，盡量采取與專項發力原理相近似的訓練動作，追求爆發力的最大輸出功率；

5.核心力量訓練應該盡量保證訓練的長期性和系統性，訓練計劃要盡量周密，千萬不可急功近利；

6.核心力量訓練應該重視訓練手段的多樣化，多安排一些帶有趣味性的分組練習，避免運動員產生厭學厭訓情緒。

參考文獻：

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