田徑項目中核心力量訓練的重要性

代濱

【摘要】核心力量訓練最早被應用于健身和康復醫(yī)療領域，現(xiàn)在逐漸的成為競技體育領域中體能訓練不可缺少的內容。核心力量訓練能夠穩(wěn)定人體的脊柱和骨盆，保持身體正確的姿勢；核心力量是軀體發(fā)力的“動力源”，加大了運動時由核心向四肢的能量輸出；核心力量訓練可以有效提高身體的控制能力和平衡能力；良好的核心力量能降低運動中的能量消耗，延遲疲勞，預防運動損傷。

【關鍵詞】田徑 核心力量 訓練

【中圖分類號】G807.4 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2016）05-0225-02

一、前言

田徑比賽中，人們關注到肢體的表現(xiàn)，如手臂的投擲、腿部的跳躍等，卻往往忽略了一群無名英雄：“核心肌群”。

“核心”是指人體的中間環(huán)節(jié)，即肩關節(jié)以下、髖關節(jié)以上包括整個脊柱、骨盆、胸廓在內的區(qū)域，它們共同構成的一個整體區(qū)域。包繞在“核心”的正面、側面、背面和上下面的所有肌群就統(tǒng)稱為核心肌群。核心肌群主要擔負著穩(wěn)定身體重心、控制平衡和有效傳導力量等作用，核心力量不僅是整個身體運動鏈的“發(fā)力源”，而且對上下肢的協(xié)調用力、整合用力有承上啟下的作用。

二、田徑項目中核心力量訓練的作用

1.核心肌群能夠穩(wěn)定人體的脊柱、骨盆，穩(wěn)固身體重心，保持身體正確姿勢。

人體的脊柱和骨盆，在沒有肌肉支撐的狀態(tài)下，是極其脆弱和不穩(wěn)定的。在骨骼、韌帶的支撐前提下，強壯的核心肌群協(xié)同用力，可以為脊柱和骨盆提供足夠的穩(wěn)定性和活動幅度。

運動中正確的身體姿勢是完成專項技術動作并取得優(yōu)異成績的前提條件。田徑的跑、跳、投項目，動作幅度主要發(fā)生在四肢環(huán)節(jié)，而核心肌群作為四肢肌肉近端的附著點和固定點，為維持身體穩(wěn)定性和保持身體正確姿勢起到關鍵作用。

2.核心力量是軀體發(fā)力的“動力源”，加大了運動時由核心向四肢末端的能量輸出，對上下肢的協(xié)調用力起到承上啟下作用。

田徑項目都是多關節(jié)、多肌群參與的全身性運動，運動過程中核心力量把不同肌群的收縮力量整合、蓄積起來，由身體中心向運動的每一個環(huán)節(jié)傳導，形成了一個“生物運動鏈”。雖然核心肌群不能直接完成人體的運動，但是它穩(wěn)定的收縮性為四肢肌肉的收縮創(chuàng)建支點，提高了動作技術的功效。

如短跑的加速跑技術和跳遠的助跑起跳技術中，有一個伸髖鞭打扒地動作。從表面上看，發(fā)力動作是腳掌的蹬地動作；而實際上是核心肌群原動肌群的發(fā)力，并通過高效的能量傳導將力量作用到塑膠跑道。又如投擲項目的力量，首先來自于下肢的蹬地、轉髖，這些發(fā)力以髖部的旋轉和伸展為基礎，力量通過核心區(qū)傳遞給上肢直達手指末端，最后完成出手，核心力量起著承上啟下的樞紐作用。

3.核心力量訓練能夠提高身體的控制能力和平衡能力，進而改善專項技術。

科學的核心力量訓練，可以提高身體的協(xié)調性和平衡性，達到神經支配力量的最佳狀態(tài)，進而改善核心穩(wěn)定性，核心穩(wěn)定性直接影響技術動作質量。強大的核心力量有利于上下肢力量的快速傳遞、有利于身體合理姿勢的保持，核心肌群甚至直接參與發(fā)力，對于保持技術動作的合理性有著重要的作用。例如撐桿跳高項目，桿上動作十分復雜，從助跑起跳、懸垂騰空、后翻擺體過桿，每一個環(huán)節(jié)的順利完成，都需要核心力量的有效參與。良好的身體控制能力和平衡能力，是完成高難度動作的前提。

4.核心力量能夠有效降低運動中的能量消耗，提高工作效率

按照項群分類劃分，田徑屬于體能主導類項目，核心力量訓練又是田徑體能訓練的重要組成部分。所有田徑動作都是由多關節(jié)多肌肉共同參與完成的復雜連貫動作，需要良好的身體控制能力和精密的力量支配能力才能完成。

強有力的核心力量，可以使長跑運動員在跑步的過程中始終保持合理的身體姿勢，有效的控制身體重心穩(wěn)定，盡量避免身體重心的大幅度起伏變化，進而降低能量的消耗，減少無效的做功，提高工作效率，最終提高跑步成績。

大家都有這樣的體驗，在平坦的桌面，擰轉熟雞蛋和生雞蛋，熟雞蛋會快速持續(xù)的旋轉，但是生雞蛋卻旋轉很慢持續(xù)時間很短。原因在于，熟雞蛋內部是整塊固體，而生雞蛋內部是松散的液體，在同樣的旋轉過程中會消耗掉大量的能量。這個體驗充分驗證了核心力量能夠有效降低運動中的能量消耗。

5.核心力量訓練能夠延緩疲勞，預防運動損傷

核心大肌群位于機體的表層，主要參與大幅度活動，核心小肌群位于機體的深層，主要參與軀干的穩(wěn)定和細微活動，全面發(fā)展大小肌群才能有效的完善核心力量的功能。強大的核心力量可以減輕運動時身體承受的負荷，針對易傷部位和薄弱環(huán)節(jié)（肩、腰、膝關節(jié)）進行核心力量訓練，確保運動時正確的身體姿勢和發(fā)力順序，能夠有效預防運動損傷。

運動損傷往往是在不穩(wěn)定的狀態(tài)下發(fā)生的，由于核心區(qū)域力量欠缺，迫使四肢的肌肉過去參與維持身體的平衡，進而極容易導致肌肉的拉傷。例如跨欄運動員在騰空過欄的過程中，身體重心的平衡穩(wěn)定很難控制，如果該運動員核心區(qū)域力量欠缺，就需要腿部的某些肌群過來參與維持身體重心的平衡，這時就會導致擺動腿的下壓動作和起跨腿的提拉動作變形，進而使得剪絞動作僵硬、腿部肌肉不夠放松，最終就容易導致下欄時大小腿肌肉的拉傷。

例如三級跳遠第一跳起跳騰空過程中，身體處于不穩(wěn)定狀態(tài)，如果核心區(qū)域力量薄弱難以控制平衡，就需要部分腿部肌群參與維持平衡，跨步跳起跳時由于 腿部肌肉超負荷發(fā)力，很可能出現(xiàn)腿部拉傷的可能性。相關的核心力量訓練能夠在很大程度上預防和減少不必要的損傷。

三、科學有效的進行核心力量訓練

作為一類有效的力量訓練方法，核心力量訓練已被納入到田徑日常訓練中，此類練習首先需要打破平衡，讓身體在維持穩(wěn)定的過程中練習力量。練習時必須嚴格控制身體姿態(tài)，強調呼吸配合，認真體會動作要領。

1.基本的徒手練習

（1）俯臥兩點支撐

動作要求：練習者兩膝兩手成跪撐，在此四點支撐的基礎上，抬起一手一腿成兩點支撐，做同側手臂、腿部伸展動作，或者異側手臂、腿部伸展動作；動作過程中保持脊柱和骨盆的位置盡量不要傾斜，手臂、軀干、腿部保持一條直線。

主要功能：能夠有效鍛煉到深層的小肌肉群，提高軀體的穩(wěn)定性。

（2）仰臥蹬自行車

動作要求：練習者平躺到墊子上，雙手半握拳放于身體兩側或者耳側，腹肌用力卷腹到最高點，仰臥約低于45度角，然后兩腿在空中做蹬自行車動作。

主要功能：可進一步提高下腹部肌肉的能力，還能夠發(fā)展髖關節(jié)的靈活性。

（3）仰臥兩頭起

動作要求：練習者頭部稍微抬高，平躺在墊子上，雙手放于身體兩側，雙腿伸直，收腹舉腿的同時前伸胳膊，雙手觸碰到小腿，成“V”字型。然后還原，再依次進行。

主要功能：主要鍛煉腹直肌，而且能夠刺激到上腹部和下腹部的肌群，相當于雙重卷腹。

2.借助簡單的健身器械，進行核心力量訓練。

（1）平衡盤站立

動作要求：練習者單腳站立到平衡盤上，另一只腳自然抬起不著地，維持全身穩(wěn)定狀態(tài)；還可以提高難度，將眼睛閉上，對身體平衡能力的訓練會更佳。

主要功能：充分刺激神經肌肉系統(tǒng)的本體感受性，提高核心肌群維持身體穩(wěn)定性的能力。

（2）瑞士球俯臥撐

動作要求 ：練習者兩腳放置于瑞士球上，兩臂伸直兩手撐地，保持頭頸、后背、腰、大小腿呈直線，兩臂屈伸完成標準俯臥撐。

主要功能：有效鍛煉胸肌和上臂肌肉，提高身體協(xié)調性，改善核心肌群維持動態(tài)平衡的能力。

（3）懸吊練習

動作要求：練習者兩腳蹬住地面，雙手握撐懸吊繩平板支撐身體（手高腳低），全身呈一條傾斜的直線。

主要功能：提高身體的平衡能力和控制能力，積極發(fā)揮全身的協(xié)調性。

3.綜合運用器械練習，全面提高核心力量。

（1）坐瑞士球持實心球左右旋轉

動作要求：練習者兩腿彎曲，分腿騎坐到瑞士球上，雙手持實心球，兩臂微曲抱球，進行左右轉體的連續(xù)動作。

主要功能：有效鍛煉腰腹的旋轉肌群，提高運動當中的核心穩(wěn)定性。

（2）仰臥瑞士球前拋實心球

動作要求：練習者兩腿彎曲，背躺在瑞士球上，手持實心球，兩臂上舉前拋實心球（要求快速鞭打完成前拋動作）。

主要功能：有效傳導核心力量，提高專項爆發(fā)力。

（3）站立平衡盤抓舉杠鈴蹲起

動作要求：練習者兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，兩腳分別踩住兩個平衡盤，持輕杠鈴進行抓舉蹲起練習。

主要功能：有效提高全身大肌肉群的爆發(fā)力，增強核心穩(wěn)定性，提高神經肌肉控制力。

四、注意事項

1.核心力量訓練應該根據(jù)人體的適應性規(guī)律和循序漸進的原則，從易到難的安排訓練內容；

2.核心力量訓練應該安排在不穩(wěn)定的條件下進行，水平提高后可以多安排一些動態(tài)有難度的訓練；

3.核心力量訓練應該注重挖掘深層小肌肉群的潛能，提高神經對肌肉的控制能力，關注動作完成的質量；

4.核心力量訓練必須考慮專項特點，訓練方式要緊密結合專項，盡量采取與專項發(fā)力原理相近似的訓練動作，追求爆發(fā)力的最大輸出功率；

5.核心力量訓練應該盡量保證訓練的長期性和系統(tǒng)性，訓練計劃要盡量周密，千萬不可急功近利；

6.核心力量訓練應該重視訓練手段的多樣化，多安排一些帶有趣味性的分組練習，避免運動員產生厭學厭訓情緒。

參考文獻：

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