瑞士球運動的功能及其應用現狀

張艷輝　耿磊

摘 要：本文主據瑞士球特有的彈及不穩定性的特點，設計出一套瑞士球柔美塑身操，分別涉及到胸腹部、腰背部肌群的力量訓練，熱身、拉伸及放松運動，供健身愛好者及教練員參考。

關鍵詞：瑞士球；塑身

瑞士球是圓形空心，由PVC材質構成，里面充滿空氣，彈性好，抗壓防爆力強，一般符合質量標準的瑞士球可承重200到300公斤，直徑在45厘米到100厘米之間不等。由于其樣式新穎，價格低，動作易掌握，瑞士球逐漸成為一項深受大眾喜愛的新興運動項目。瑞士球運動的最大特點是運動者運動時支撐點或支撐面是不穩定的，因此運動者要進行各種運動都要以穩定支撐面保持平衡為前提[1]。研究發現該項運動對發展核心力量、提高人體平衡能力、改善人體柔韌性都有積極地作用[2]。因此本文以瑞士球的大眾健作用為出發點，設計一套瑞士球柔美塑身操，供健身愛好者及教練員參考。

第一節熱身運動（8×4）

第1-2個8拍 坐球彈起。準備動作：練習者臀部座于球上，腰背伸直，目視前方，屈髖屈膝約90度，雙腿分開比臀部稍寬。訓練動作：雙腳按照節拍帶動身體上下彈動。手部配合，第一個8拍，1雙手于頭頂中央拍手，2雙手側平舉，3-8重復1-2動作。第二個8拍，1雙手于胸部正前方拍手，2雙手側平舉，3-8重復1-2動作。

第3-4個8拍 抱球上舉。準備動作：雙手自然抱球于體前，目視前方，雙腳自然分開，軀干、髖、膝、踝微屈。訓練動作：1軀干髖、膝、踝由屈到伸，配合雙手把球從體前向左上方舉過頭頂，重心隨球轉移至左腳，右腳尖著地，視線隨球運動。2返回原位。3軀干髖、膝、踝由屈到伸，配合雙手把球從體前向右上方舉過頭頂，重心隨球轉移至右腳，左腳尖著地，視線隨球運動。2返回原位。5-8重復以上動作。第4個8拍重復以上動作。

第二節拉伸運動（8×4）

第1個8拍。左右側屈。準備動作：練習者臀部座于球上，腰背伸直，目視前方，屈髖屈膝約90度，雙腿分開比臀部稍寬，雙手掌心相對，上臂伸直放于頭頂。1軀干向左最大限度側屈，雙腳不離開地面，左手帶動軀干最大限度側屈，雙手運動于最低點，而后復位。 2反方向側屈動作，3-8重復以上動作。作用：拉伸肩關節周圍肌群。拉伸脊柱屈伸肌群

第2個8拍。螺絲扭轉。準備動作：練習者臀部座于球上，腰背伸直，目視前方，屈髖屈膝約90度，雙腿分開比臀部稍寬，雙手水平向前方伸直。訓練動作：1雙上肢帶動軀干最大限度向左側扭轉，2復位。3、4重復1、2動作。做反方向扭轉動作。5-8重復1-4動作。作用：拉伸脊柱旋轉肌群

第3個8拍。坐位推球。準備動作：練習者臀部坐于墊上，兩腿分開至身體最大極限，球至于兩足之間，兩手自然伸展，擺出推球動作。訓練動作：1髖關節、軀干屈曲低頭，頭至于兩肘關節之間，雙手用力推球至身體最大極限，2回位。3-8重復以上動作作用：拉伸下肢后群、背部肌群及肩關節伸肌。

第4個8拍。裹球拉伸。準備動作：上身仰臥于球上，肩關節、背部及腰骶部緊貼球面，肩關節低于胸部，雙臂伸展，雙手于頭部下方支撐地面，呈包裹球體的姿勢。髖關節伸直，膝關節屈曲90度，雙腳開立約與肩同寬，腳跟著地支撐，目視上方。訓練動作：1挺胸雙肩用力向下伸展使身體充分伸展，2回位。3-8重復以上動作。作用：牽拉下肢前群肌、胸腹部及肩關節伸肌。

第三節胸腹運動（8×4）

第1個8拍。仰臥擊鈴：準備動作：上身仰臥于球上，背部壓球，髖關節伸直，膝關節屈曲90度，雙腳開立與肩同寬，雙手各握一啞鈴，兩臂伸展，置于身體兩側。訓練動作：1兩臂伸展同時上舉于胸前擊鈴，2返回原位。3-8重復以上動作。作用：鍛煉胸部肌肉力量（胸大肌、胸小肌）。

第2、3個8拍。仰臥收腹：準備動作：上身俯臥于球上，肩、胸、腹部緊貼球面，肩關節略低于腹部，頭部后仰，雙手放在頭后，髖關節微屈，膝關節屈曲約90度，雙腳開立同肩寬。訓練動作：收縮腹肌，慢慢抬起頭和肩，2保持，34復位。5-8重復以上動作。第三個8拍重復第二8拍的動作。作用：鍛煉腹部屈肌力量（豎脊肌）。

第4個8拍。腹前交叉：準備動作：上身仰臥于球上，肩、背、腰骶部壓球面，肩關節位置稍低于腹部，髖關節微屈，膝關節屈曲90度，雙腳自然開立略比肩寬，左側上肢充分伸展掌心向上，右側上肢自然垂于球體右側。訓練動作：1用腹部屈曲帶動軀干及左側上肢轉向右膝交叉于腹前，上肢運動至身體極限。2返回原位。3、4重復12動作。5用腹部屈曲帶動軀干及右側上肢轉向左膝交叉于腹前，上肢運動至身體極限。6返回原位。7、8重復5、6動作。作用：鍛煉腹部旋轉肌群力量（腹內外斜肌）。

第四節上背運動（8×4）

第1、2個8拍。俯臥飛鳥：準備動作：上身俯臥于球上，胸、腹、髖部緊貼球面，軀干伸直、收腹，伸膝屈踝，兩臂伸直自然放于球體兩側，手握啞鈴，雙腳開立，腳尖支撐于地面上。訓練動作：1雙臂同時從體側上舉于最高點2保持次姿勢。34返回原位。5-8重復以上動作。第二個8拍，重復第一個8拍動作。作用：鍛煉肩胛骨周圍后縮肌群力量。（斜方肌、菱形肌）

第3、4個8拍。俯臥擊鈴：準備動作：同1、2個8拍。訓練動作：1雙臂同時從體側上回旋于頭頂擊鈴2保持次姿勢。34返回原位。5-8重復以上動作。第二個8拍，重復第一個8拍動作。作用：鍛煉肩胛骨周圍回旋肌群力量（斜方肌、前鋸肌、胸小肌、菱形肌）

第五節下背運動（8×4）

第1、2個8拍。左手對側伸展。準備動作：上身俯臥于球上，胸、腹、髖部緊貼球面，雙上肢伸展。雙手在球體前支撐，間距約與肩同寬。膝關節屈曲跪于地面，目視地面。訓練動作：1左臂右腿同時伸展，大約與地面平行，2保持。3、4回位。5-8重復以上動作。第2個8拍，重復第1個8拍動作。

第3、4個8拍，右手對側伸展。準備動作同上，訓練動作換右臂左腿同時伸展。作用：鍛煉下背部肌群力量（臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌、背闊肌、臀中肌、臀小肌等）

第六節穩盆運動（8×4）

第1、2個8拍。仰臥舉腿：準備動作：上身仰臥于球上，身體背部及腰骶部壓球，髖、膝、踝關節伸直，雙腳著地，雙上肢自然伸直置于球體兩側穩定球體，目視上方。訓練動作：1左腿用力向上抬起于身體最大限度，2返回原位。3右腿用力向上抬起于身體最大限度，4返回原位。5-8重復以上動作。第2個8拍，重復第1個8拍動作。作用：鍛煉髖關節屈肌力量（髂腰肌、股直肌、恥骨肌、縫匠肌、闊筋膜張肌等）

第3、4個8拍。側臥踢腿：準備動作：身體左（下轉第頁）（上接第頁）側臥于球上，左側手掌支撐于地面，身體左側的軀干和上肢夾住瑞士球，左上肢伸展保持身體平衡，雙腿伸直，左腳穩定支撐于地面，右腿伸展自然放于左腿后。訓練動作：1右腿上舉至最高點。2回位。3-8重復以上動作。第四個8拍，換方向，重復第3個8拍的動作。作用：鍛煉髖關節外展肌力量（臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、闊筋膜張肌和犁狀肌等）

第七節臀腿運動（8×4）

第1-4個8拍。球上后踢：準備動作：身體俯臥于球上，雙手雙腳支撐于地面。訓練動作：1伸左髖，左腿慢慢向上抬至身體最大極限，足背伸。2回位。3-8重復以上動作。第2個8拍換腿，動作同第1個8拍。3-4個8拍重復以上動作。

作用：鍛煉髖關節伸展肌力量

第八節放松運動（8×4）同第二節

綜上所述，瑞士球柔美塑身操第一節熱身運動包含了肩胛骨的上下回旋、前伸后縮；肩關節的屈伸、收展，肘關節的屈伸，脊柱的側屈及下肢關節的屈伸運動，可充分活躍全身各關節周圍肌群，在前兩個8拍中，借助球的彈性產生的振動效果，可刺激脊柱和背部肩部的沉睡肌，激發并放松脊柱和背部肩部的肌肉，達到熱身效果。第二節拉伸運動及第八節放松運動分別設計了肩關節周圍肌群的拉伸，脊柱屈伸肌群、旋轉肌群的拉伸，下肢前群肌及后群肌的拉伸，身體各部位拉伸比較充分，有助于運動的繼續進行及預防運動損傷。第三到七節運動分別涉及到胸腹部、腰背部肌群的力量訓練，因此可有效提高核心肌群的力量，對腰腹部的塑形有積極的訓練效果。

參考文獻：

[1]Drake JD；Fischer SL；Brown SH Do exercise balls provide a training dvantage for trunk extensorexercises a biomechanical evaluation.2006（05）

[2]陳潔星.梅雪雄.動態瑞士球練習對游泳運動員軀干核心區肌群AEMG激活程度的影響.體育科學.2012（10）

（作者單位：廊坊衛生職業學院體育教研室）