淺析短跑動作技術的改進及訓練方法

庹宇 林禮

摘 要：在田徑比賽運動訓練過程中，運動員每天的運動量都很大，身體負荷過重，很容易造成肌肉拉傷和虧損。因此，為了使運動員在田徑短跑比賽中取得較好的成績，不能只靠平日訓練中巨大的運動量，還要講究運動技巧，改進訓練方法。

關鍵詞：短跑動作技術；改進；訓練方法

一、短跑動作技術

短跑運動是在人體器官和內臟系統大量缺氧的條件下完成的高難度動作。短跑運動以無氧代謝供給能量，是起跑和起跑后的加速運動，它使人體迅速擺脫靜止運動，產生最強的爆發力，進入極限運動狀態。

現今的短跑運動比賽過程分為起跑、途中跑、彎道跑三部分，本文就論述了如何改進其訓練方法，提高運動員的短跑成績。

二、短跑動作技術的缺陷

隨著現代田徑短跑動作技術的不斷發展，當今世界的短跑運動員的成績達到了一個較高的記錄，男子100米短跑成績為9.85秒，女子的成績為10.49秒。雖然在短跑運動中我們取得的成績不錯，但是由于受到傳統觀念的束縛和理論研究的滯后，現在仍然有許多方面不能適用于現今的田徑運動，如訓練方法陳舊，缺乏創新意識等。在傳統的短跑訓練中，教練們都認為只有努力訓練，大量地運動才能很快提高短跑水平，但是長期采用這種訓練方法會造成運動員的肌肉損傷，減少運動員的參賽年限，這是以身體作為代價的短跑訓練方法。

我國在短跑運動員的訓練過程中不光要重視力量和速度的訓練，還要重視短跑運動的技術水平，比如手臂的擺放，髖關節和膝關節的技術訓練等。研究表明，對于現代的短跑運動來說，在急速運動的過程中步幅的大小有很大一部分取決于髖關節的伸髖力量、柔韌性和靈活性。世界級的短跑運動員都比較重視髖關節的運動，經常進行“伸髖與鞭打趴地”的技術訓練。

另外，除了下肢的訓練外，我們的上肢訓練也要加強。上肢的擺臂運動一直就是我國運動員的弱點，教練也一直忽視了發展運動員的上肢力量，只重視下肢力量的發展。但是由于上肢力量薄弱，平衡動作穩定性太差，因此使得短跑時阻力太大，嚴重阻礙了跑步的速度。因此，為了使運動員的短跑運動技術更進一步，我們必須改進現今的短跑運動技術。

三、短跑動作技術的訓練方法

1.速度方面的改進

在訓練時必須要掌握好跑步節奏的變化，如縮小跑的動作幅度，加快跑的動作頻率。因此，在跑步中需要高抬腿，增強大腿的肌肉力量和髖關節的柔韌性，提高肌肉的靈活性，這樣才有助于提高跑步的頻率。另外，可以采用快慢交替小跑、原地快慢交替擺臂、牽引跑、后蹬跑等方式，這些都能加快短跑的跑步速度。

2.力量方面的改進

短跑的距離短，我們必須在運動員的訓練過程中增強其爆發力，加強運動員的力量訓練。但是為了避免肌肉勞損，必須采取更加科學的肌肉訓練方法，比如負重跑步、深蹲、俯臥撐、抓舉杠鈴等運動，訓練到了一定的程度和次數，就休息30秒到90秒，這樣更有利于肌肉力量的增強和肌肉的休息。

英國一位有名的短跑教練說過，當運動員的股四頭肌和股后肌群的比例為10∶6時，短跑運動時前后四肢擺動才會更加平衡，然而大多數中國運動員的比例是6∶1，而這樣的身體狀況常常會造成運動員的股后肌群的拉傷、抽筋骨折、形成速度障礙等情況，因此在鍛煉力量的訓練中負重深蹲和抓舉是最有效的鍛煉方法。

3.技術方面的改進

（1）擺臂技術的訓練與改進。擺臂是短跑訓練過程中一個重要的環節，對于短跑速度起著很大的作用。在進入彎道跑的時候要用力將手臂向前擺動，右側臂向前擺動的幅度和力度要大于直跑時的幅度和力度，過了彎道之后左側臂擺動的幅度要配合身體重心的恢復，使身體更加放松。

（2）屈蹬式技術。由于技術、場地條件等各方面因素的影響，短跑時的后蹬式技術已經變成了屈蹬式技術。屈蹬式技術在支撐腿后蹬時膝蓋角度變化小，增大了向前的水平速度，減小了重心波動差，增大了步幅，使得蹬擺的動作轉換更加連貫、迅速，提高了跑步速度。

（3）實行短跑放松技術。緊張的狀態不利于在短跑中取得更好的成績，因此在短跑過程中進行放松技術的訓練很重要。為了使運動員在短跑過程中更加放松，可以讓他們通過腹式深呼吸方法進入自然的放松狀態，或是通過意念訓練的內容和方法，增強運動員自身的信心，想象出更加放松的場景，做好起跑姿勢，以最放松的技術跑完全程。

短跑訓練過程是一個科學復雜的過程，運動員的身體素質、動作技術、心理因素等各方面都會影響到短跑的技術，因此我們需加大對短跑運動技術的訓練，使我國的短跑運動員能夠取得更加傲人的成績。

參考文獻：

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