提高初中生800米和1000米成績的方法與手段

文韋

摘 要：隨著素質教育改革的深化，對初中體育運動項目的開展也提出了更高的要求。以800米或1000米跑為例，本身作為長跑項目，要求學生在跑的過程中做到重心平穩、輕松自如等。但大多初中生在實際運動中，難做到將相關的方法引入其中，導致考試成績并不理想。從800米與1000米中的起跑、途中跑以及沖刺跑等角度，對中長跑成績提升的方法進行探析。

關鍵詞：中長跑；成績；提高方法

作為中學生體育考試項目之一，800米與1000米是判斷學生體能素質的重要標準。盡管近年來在素質教育背景下，學生體能素質的提高得到極大的關注，但從中長跑成績上看，取得的效果并不理想，究其原因是由于在中長跑訓練中未能做到使所有環節保持連貫，如起跑、途中跑以及終點跑等。因此，本文對如何使800米或1000米成績得到提高進行研究，具有十分重要的意義。

一、起跑中的有效方式

對于800米或1000米跑，其在起跑過程中多以半蹲式為主，或由單臂支撐進行起跑。具體起跑中要求按照一定的順序開展，主要表現為在就位過程中，學生做好深呼吸，以慢跑的形式到達起跑線，分開前后腳，并結合個人習慣選擇將哪只腳置于起跑線附近。同時，在就位中要求做到兩腿保持彎曲，尤其在后腿方面，盡可能使小腿、大腿間保持130度，且上體處于傾斜狀態，這樣可由前腳作為重心位置。另外，準備過程中的兩臂也需保持自然彎曲狀態，并將目光置于前方3～5米處，保證注意力集中，身體穩定，準備起跑。為保證起跑順利實現，還需對加速跑進行考慮，其主要強調第一步落地便需達到預計速度標準，配合有利的擺臂，搶占跑中的優勢位置，做好途中跑計劃的準備工作。但應注意的是，在起跑過程中，避免受他人所影響，也禁止妨礙其他人。

二、途中跑的相關方法

所謂途中跑，主要指加速跑后與終點之間的距離。距離較長，是影響學生成績的關鍵性因素。實際途中跑中，要求以勻速跑為主，或在最后進行沖刺。途中跑中應注意由于起跑時大多學生會猛沖，但沖一段距離后便會放緩速度，此時，學生跑的過程中便需控制好速度，避免出現慌亂情況。一般途中跑還需考慮肺通氣量增大問題，可采取呼吸節奏控制方式，如兩步一呼、兩步一吸，或在三步時進行呼吸。無論采取哪種呼吸方式，都要求在張嘴幅度上進行控制，其極易因大量冷氣被吸入，使學生出現肚子疼的情況。同時，途中跑中易出現氧氣供應不足情況，使學生在跑一段距離時四肢無力、呼吸困難，達到“極點”。一旦學生遇到“極點”現象，應在步速上調整，并加強呼吸，可在一段距離后保持均勻呼吸，消除不適狀態。

另外，途中跑中對跑步動作、腿部動作以及兩臂動作要求也較高。如雙臂動作方面，一般要求做到將肩作為兩臂的軸，在軸用力的基礎上完成雙臂擺動動作，向前擺動中應稍向內，擺動幅度需控制在頸部以下，而后擺通常向外，這樣雙臂在自然擺動下，可使動作更為合理。此外，在途中跑中對腿部動作也有相關的要求，如在跑速控制上，需以步頻、步長為依據，且其中的前擺與后蹬都需達到相應的技術標準。

三、沖刺跑中的主要手段

沖刺跑是提高學生成績的關鍵所在。假若整個場地為400米，1000米跑中將為2圈半，此時，沖刺應注意在距終點100～200米，要求全力沖刺，可大口呼吸，向終點沖刺。為進一步提升學生的中長跑成績，跑前的準備工作也極為重要，如比賽前需在飲食上進行控制，可在比賽當天控制為八成飽，并在比賽前攝入維生素C，或飲用濃度為20%的200mL葡萄糖水。同時，比賽前的適量運動也極為重要，可在肌肉韌帶力量得以強化的條件下，使整個身體的協調性、靈敏性得到提高，減少比賽中受傷的可能性。在具體運動中，可采取抻肩、轉體、壓腰以及壓腿等活動，這樣肌肉、韌帶以及關節都可得到鍛煉。或者在比賽前進行兩個或三個加速跑，其可以起到一定的熱身作用。另外，體力積蓄、睡眠也是影響中長跑成績的重要因素，應注意避免熬夜、飲酒或過多飲食情況。綜合來看，在起跑、途中跑以及沖刺跑中除做好動作控制外，前期的準備工作也極為重要，要求教師與學生給予足夠的重視。

800米與1000米成績的提高是現行初中生體育訓練中需考慮的主要問題。在實際訓練中，要求學生在掌握基本中長跑動作要領的基礎上，在起跑、途中跑以及終點沖刺跑等方面做好各動作的控制，盡可能使所有如腿部、雙臂、跑步等動作都較為標準，同時在跑前需做好一系列的鍛煉準備工作，以此使鍛煉成效得以改善，提高學生中長跑的成績。

參考文獻：

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編輯 楊國蓉