淺談如何提高青少年競走能力

【摘要】：競走是一種典型的周期性、體能性的速度耐力項目，青少年運動員想要在競走中出類拔萃，一定需要優(yōu)秀的技術(shù)、體能素質(zhì)和心理素質(zhì)，在對青少年競走運動員的訓(xùn)練中，要把握其規(guī)律，掌握不同運動水平及各年齡段生理發(fā)育特征，努力提高競技能力和心理素質(zhì)。教練員有了正確的訓(xùn)練理念，才能創(chuàng)造明確的施教方法，培養(yǎng)出優(yōu)秀的競走人才。

【關(guān)鍵詞】：競走;技術(shù)訓(xùn)練;體能訓(xùn)練;心理訓(xùn)練

一、前言

近年來，隨著競走規(guī)則的改變以及訓(xùn)練方法的引進和創(chuàng)新，使得我國的競走技術(shù)日益完善，競走技術(shù)水平不斷提高，但是任然存在著一些的問題，在競走的訓(xùn)練中，教練應(yīng)該本著“選好苗子，著眼未來，打好基礎(chǔ)，系統(tǒng)訓(xùn)練，積極提高”的原則，嚴格遵循青少年生長發(fā)育特點和競走項目訓(xùn)練規(guī)律，關(guān)注青少年的身體健康和心理健康，引導(dǎo)教練員在青少年基礎(chǔ)訓(xùn)練階段重視身體素質(zhì)和基本技術(shù)訓(xùn)練，為青少年運動員的長遠發(fā)展和更高目標(biāo)打下牢固的基礎(chǔ)。

二、青少年技術(shù)的訓(xùn)練

“競走技術(shù)是競走項目的生命線”，已被廣大競走教練員和運動員所認可。競走是長時間運動的耐力性項目，合理的技術(shù)要求動作自然、協(xié)調(diào)，節(jié)奏感強，輕松省力，經(jīng)濟實效，盡量節(jié)省體能。就競走運動員的技術(shù)與能力而言，首要的是抓好技術(shù);規(guī)范的技術(shù)是比賽成功的關(guān)鍵。而競走是單腿支撐與雙腿支撐交替進行的周期性運動，雙支撐是前擺著地瞬間與后蹬離地瞬間同時觸地的技術(shù)表象。競走技術(shù)可分為以下幾個關(guān)鍵環(huán)節(jié)，即：“前擺、前支撐、垂直支撐、后蹬（后支撐）、后擺”。

在上身的技術(shù)訓(xùn)練中，競走時頭部一定要保持正直頸部要適度放松，在后蹬階段，軀干適度前傾，借助身體的慣性是自己始終保持一個向前的速度，避免身體的后仰和不協(xié)調(diào)。在競走過程中，兩臂非常的關(guān)鍵，因為它們起到了維持身體平衡和提高速度的重要作用。運動員手臂的擺動要自然、協(xié)調(diào)，與整個身體的前進速度保持一致。在前擺時肘關(guān)節(jié)不要超過身體，前擺手應(yīng)該特別注意不要高過下領(lǐng)。手臂后擺時，肘部稍向外，后擺手要特別注意不要不要超過身體，兩臂相互協(xié)調(diào)、一起自然地擺動。對于手臂的練習(xí)可以用原地擺臂的方法，運動員兩腿前后開立，重心放在前腿上，以肩關(guān)節(jié)為軸，臂帶動前臂，半握拳，手腕放松，屈肘大約，做前后擺動練習(xí)。

對下肢的訓(xùn)練中，髓部的靈活轉(zhuǎn)動十分重要，它使運動員不僅能舒展大方，還能節(jié)省體能，這樣可以提高運動員的行走速度和行走距離。在競走的規(guī)則中有規(guī)定是，一旦擺動腿的腳跟接觸地面就立即變成了支撐腿，這時要立即伸直膝關(guān)節(jié)，一旦支撐腿離開地面那么立即變成了擺動腿，即刻大腿要做有力的向前擺動，同時膝關(guān)節(jié)放松，當(dāng)擺動腿腳跟接觸地面時，擺動腿一側(cè)由于重心的偏移，使得身體有一定的側(cè)傾，這時候擺動腿一側(cè)的肩和手臂也要順勢傾斜，以保持整個身體重心的穩(wěn)定和一致性。對于腿部和下肢的訓(xùn)練，可以配合擺臂，可以通過原地擺臂與腿部動作配合練習(xí)、快速低姿微屈的前擺與后磕足跟的伸膝擺動練習(xí)、兩腿蹬擺與快速協(xié)調(diào)的用力練習(xí)、進行“8”字形走練習(xí)、上下坡走練習(xí)等來增強腿部的靈活性，提升競走的能力。

三、青少年體能的訓(xùn)練

（一）青少年運動訓(xùn)練分為四個階段。

第—階段：11—12歲

力量：肌肉纖細，張力小;速度：步頻自然增長，是速度訓(xùn)練的第個敏感時期;協(xié)調(diào)能力：發(fā)展協(xié)調(diào)能力的最佳時期。

第二階段：13歲—14歲

青少年學(xué)習(xí)發(fā)展各種基本運動技能的敏感時期，基本技能訓(xùn)練不要太集中，多種形式交替進行。

第三階段：15歲—16歲

身高增長最快時期，肌肉增長緩慢，增加爆發(fā)力訓(xùn)練;速度提高的第二個敏感期;發(fā)展有氧能力的敏感期，耐力素質(zhì)出現(xiàn)較大幅度提高;協(xié)調(diào)能力自然自然發(fā)展到高峰。

第四階段：17歲～18歲

身體各方面都趨于成熟

對青少年的體能訓(xùn)練是一個重要的內(nèi)容，因為體能是保證競走成績的重要因素之一。任何運動員體能的提高都不是一朝一夕完成的，都必須經(jīng)過循序漸進的積淀和科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，對青少年的體能訓(xùn)練首先要進行力量訓(xùn)練，對青少年運動員加強主要包括發(fā)展腳踝關(guān)節(jié)，腰、腹、背部肌肉力量的練習(xí)，其次要加強速度訓(xùn)練，競走的速度訓(xùn)練一般是用近乎專項，短于專項的大強度競走練習(xí)。

最關(guān)鍵的是青少年的耐力訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練是相當(dāng)重要的一部分，對青少年進行耐力訓(xùn)練，主要方法是發(fā)展有氧代謝，采用越野跑、長時間中速走，走跑交替等練習(xí)，長時間的球類練習(xí)來發(fā)展一般耐力。競走運動是耐力性項目，以發(fā)展有氧耐力將剛剛選拔上訓(xùn)練為主。所以競走運動員耐力的好壞，對運動員的發(fā)展起著至關(guān)重要的作用。尤其少年運動員必須加強有氧代謝能力的訓(xùn)練。運動員的有氧耐力是一個逐漸發(fā)展的過程，通過系統(tǒng)訓(xùn)練，運動員的耐力水平會逐步提高。不同年齡、不同時期的運動員有氧能力也不一樣，因此，根據(jù)每個青少年競走運動員的有氧能力水平，有區(qū)別、有針對性地制訂個性化的有氧耐力訓(xùn)練方案至關(guān)重要。

四、青少年心理素質(zhì)訓(xùn)練

心理學(xué)家把人的心理狀態(tài)分為三種：異常狀態(tài)、正常狀態(tài)和超常狀態(tài)。優(yōu)秀青少年競走運動員不僅要具有超常人的體能和極少數(shù)人才能掌握的高難動作，還要具備超常人的心理能力才能，這樣才能在千變?nèi)f化的比賽局勢中保證自己技、戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)揮，才能在激烈競爭的比賽場上在心理負荷的高壓之下保持一種特殊的競技心理狀態(tài)。最有效、最經(jīng)濟的做法是提前采用各種方法，防患于未然，以增強運動員的心理技能為目標(biāo)預(yù)先教會運動員掌握心理調(diào)控的方法，并通過長期系統(tǒng)的心理訓(xùn)練使他們獲得足夠的自我控制能力。這樣運動員才能在各種情況下把自己調(diào)到最佳狀態(tài)。

對青少年的心理素質(zhì)的訓(xùn)練可以采用這些方法：一是環(huán)境更新法，一成不變的訓(xùn)練環(huán)境與訓(xùn)練方式，是造成大腦皮層與機體疲勞的重要因素之一。減少精神疲勞，提高訓(xùn)練課效益的有效辦法就是經(jīng)常改變訓(xùn)練環(huán)境，如：離開跑道到野外、公路、田間小徑、湖泊、公園等空氣新鮮、環(huán)境幽靜、地形多變的場所，更換訓(xùn)練場地也可以更換運動員的心情。運動員在多變的環(huán)境里、在喜悅歡快的心情中，能取得理想的訓(xùn)練效果。二是自我暗示法，越野競走是青少年競走訓(xùn)練常用的方法之一。但是這一訓(xùn)練容易使青少年競走運動員產(chǎn)生厭煩情緒，采用自我暗示法，感到自己走得協(xié)調(diào)、自如、美觀、大方，技術(shù)非常合理，收到來往人群的崇拜和敬佩，這時運動員會產(chǎn)生一種美的享受感，能在愉快之中完成訓(xùn)練任務(wù)。三是精神轉(zhuǎn)移法，把注意力轉(zhuǎn)移到有意思的事情上，如：在場內(nèi)跑道上訓(xùn)練，可追趕其他同伴;在公路上，可追趕行人或自行車等，也可以把注意力集中到呼吸節(jié)奏上，使步頻、步幅及呼吸節(jié)奏有規(guī)律地運動，有規(guī)律的運動節(jié)奏，同樣會起到鎮(zhèn)靜情緒、提高訓(xùn)練效果的作用。四是擬人訓(xùn)練法，將某些物體，例如前面的樹木、路樁、站牌、電線桿等都可以擬為自己的對手，一個一個地超越，以勝利者的姿態(tài)向前邁進，這樣能有效提高運動員自身的自信。五是自我暗示睡眠法，訓(xùn)練課后進行30分鐘自我暗示睡眠，用心理—肌肉訓(xùn)練程序進入愉快的、完全的、深度的狀態(tài)，然后立即轉(zhuǎn)人睡眠，這樣的方法能有效促進運動員體能的恢復(fù)，消除訓(xùn)練后的疲勞感覺，快速恢復(fù)運動員的體能。

五、結(jié)束語

競走是奧林匹克運動的基石，最能體現(xiàn)奧林匹克“更快、更高、更強”的座右銘。努力的培養(yǎng)優(yōu)秀競走人才是我們堅持不懈的任務(wù)和目標(biāo)。

參考文獻：

[1]王林，現(xiàn)代競走技術(shù)與訓(xùn)練.北京體育大學(xué)出版社

[2]孫興岱.青少年業(yè)余競走訓(xùn)練若干問題探討.山東體育科技雜志