論籃球教學(xué)中彈跳能力的訓(xùn)練

[摘 要] 彈跳能力是籃球運(yùn)動(dòng)必須具備的基本能力之一，良好的彈跳能力是投籃、搶籃板的有力保障，是運(yùn)動(dòng)員必須具備的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)之一，也是取得比賽勝利的關(guān)鍵。因此，高技學(xué)校的籃球教學(xué)，必須重視學(xué)生彈跳能力的培養(yǎng)，讓學(xué)生熟練掌握這一基本技能，為日后籃球技能的提高奠定良好的基礎(chǔ)。

[關(guān) 鍵 詞] 籃球教學(xué)；彈跳能力；體育訓(xùn)練

[中圖分類(lèi)號(hào)] G718.1 [文獻(xiàn)標(biāo)志碼] A [文章編號(hào)] 2096-0603（2016）17-0035-01

彈跳能力是籃球運(yùn)動(dòng)員比賽控制權(quán)、發(fā)展運(yùn)動(dòng)技術(shù)、提高戰(zhàn)術(shù)配合質(zhì)量的前提和基礎(chǔ)，所以，彈跳能力在籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練中占有極其重要的地位。

一、彈跳能力訓(xùn)練的重要意義

彈跳能力是籃球運(yùn)動(dòng)員必須具備的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)之一，在進(jìn)行彈跳能力的訓(xùn)練時(shí)，一定要重視力量、速度和協(xié)調(diào)三個(gè)重要因素。在增強(qiáng)下肢最大力量的基礎(chǔ)上，提高爆發(fā)力和快速力量，起跳時(shí)要注意控制身體的平衡，保證在進(jìn)行拼搶和封蓋等技術(shù)動(dòng)作時(shí)的有效性和安全性。籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力是指在比賽中爭(zhēng)奪空間控制權(quán)的能力，爭(zhēng)取高度和遠(yuǎn)度。只有進(jìn)行大量彈跳練習(xí)，提高各種情況下的起跳能力，才能在真正的比賽中發(fā)揮出最好的彈跳效果。因此，高技學(xué)校在進(jìn)行籃球教學(xué)時(shí)，應(yīng)重視學(xué)生彈跳能力的訓(xùn)練。

二、籃球運(yùn)動(dòng)彈跳能力訓(xùn)練的內(nèi)容

（一）腿部和背部肌肉力量的訓(xùn)練

籃球彈跳力訓(xùn)練根據(jù)運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)的技能發(fā)展腿部和腹部肌肉的爆發(fā)力，該力大小和方向的橫向位移速度可迅速轉(zhuǎn)化為向上的加速度，力的作用可以通過(guò)身體的重心。因此，可以廣泛用于各種強(qiáng)度大，多組半蹲力量訓(xùn)練，如蹲跳、跳、垂直蹲跳壺鈴和其他類(lèi)型的培訓(xùn)方法，發(fā)展的大腿和背部肌肉爆發(fā)力，有意識(shí)地發(fā)展上肢擺動(dòng)力量和速度，去支持反應(yīng)力。

（二）踝關(guān)節(jié)彈跳速度的訓(xùn)練

增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的一個(gè)緩沖區(qū)，有利于提高最大力量。因此，訓(xùn)練方法根據(jù)磷酸原供能系統(tǒng)，能量大的特點(diǎn)發(fā)揮瞬間產(chǎn)生。在該方法中，具有強(qiáng)度高，多組的方法，如雙跳，跳，跳深腳交換。

（三）協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練

踝關(guān)節(jié)，大腿和背部肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練跳躍的物質(zhì)基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)員在負(fù)載，體重，肌肉的快速收縮運(yùn)動(dòng)單位不經(jīng)常在收縮過(guò)程中發(fā)揮作用，至少不會(huì)受機(jī)械力。因此，肌肉的內(nèi)部協(xié)調(diào)和肌肉協(xié)調(diào)的最大力量和速度力量有重要影響。籃球運(yùn)動(dòng)是不同的，肌肉力量，協(xié)調(diào)和肌肉收縮的最大用力順序?qū)@球技術(shù)動(dòng)作有很大的影響。

三、籃球運(yùn)動(dòng)彈跳能力的訓(xùn)練方法

（一）加強(qiáng)熱身運(yùn)動(dòng)

熱身運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)是體能訓(xùn)練的第一步，也是進(jìn)行彈跳能力訓(xùn)練的前提和基礎(chǔ)。比如，在進(jìn)行彈跳訓(xùn)練前，可先做一做身操、徒手操、各關(guān)節(jié)的活動(dòng)，以加強(qiáng)熱身運(yùn)動(dòng)，防止在訓(xùn)練中受損傷，放松運(yùn)動(dòng)則有利于消除疲勞，也有助于提高肌肉的爆發(fā)力。

（二）加強(qiáng)大腿和腹背部肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練

籃球彈跳能力的訓(xùn)練，應(yīng)依據(jù)動(dòng)作規(guī)范發(fā)展腰部肌肉群爆發(fā)力，讓作用力能通過(guò)身體的重心，可采用多樣化的強(qiáng)度大、組數(shù)少的蹲力量訓(xùn)練，以提高彈跳能力。具體的訓(xùn)練方法如下：半蹲跳，兩側(cè)障礙跳（即根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)的不同靈活設(shè)置障礙物高度，一般為15厘米）以及立臥撐，通過(guò)這樣的訓(xùn)練，發(fā)展大腿和腹、背部肌肉的爆發(fā)力，還應(yīng)有意識(shí)地發(fā)展上肢的擺動(dòng)力和速度，以獲得向上的支撐反作用。

（三）提高踝關(guān)節(jié)彈跳訓(xùn)練

增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)彈跳能力訓(xùn)練，目的是加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的著地緩沖，并讓腿部瞬間發(fā)揮最大的力量。因此，訓(xùn)練方法可根據(jù)ATP-CP供能系統(tǒng)，充分發(fā)揮瞬間產(chǎn)生能量最大的特點(diǎn)，運(yùn)用用大強(qiáng)度、多組數(shù)的訓(xùn)練方法，綜合起來(lái)，具體的方法如下：兩腳交換跳、雙腳顛跳、跳深、跳繩等。總之，高踝關(guān)節(jié)彈跳能力的訓(xùn)練時(shí)提高彈跳能力的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，必須予以足夠的重視。

（四）加強(qiáng)力量訓(xùn)練，改善協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練

肌肉內(nèi)部及肌肉之間的協(xié)調(diào)性對(duì)最大力量有重大影響，所以，改善力量素質(zhì)應(yīng)以發(fā)展一般力量素質(zhì)為基礎(chǔ)。教師應(yīng)在訓(xùn)練之前，了解學(xué)生的力量水平，然后在進(jìn)行合理的訓(xùn)練，減少學(xué)生的傷病，發(fā)揮彈跳的最大效果。例如，采用臺(tái)階跳、蛙跳、跨步跳、收腹跳以跨三步投籃，連續(xù)搶籃板球等方法進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練次數(shù)依據(jù)訓(xùn)練目的而定，如果是為了發(fā)展和改善跳躍的協(xié)調(diào)性和彈跳力，則安排5～10次為宜，如果是為了發(fā)展跳躍的長(zhǎng)時(shí)間工作能力，則安排10次以上，一般情況下只需安排5～6組。協(xié)調(diào)能力也是彈跳能力訓(xùn)練的關(guān)鍵一環(huán)，因此，要改善踝關(guān)節(jié)，大腿和腹、背肌群爆發(fā)能力的協(xié)調(diào)訓(xùn)練。

（五）彈跳能力的訓(xùn)練應(yīng)循序漸，從易到難

在彈跳力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)從易到難逐級(jí)進(jìn)行，訓(xùn)練的難度與強(qiáng)度緊密相關(guān)，許多訓(xùn)練看起來(lái)很簡(jiǎn)單，強(qiáng)度很低，但進(jìn)行這些訓(xùn)練時(shí)，必須注意不要過(guò)量。彈跳訓(xùn)練對(duì)身體的要求非常高，所以，學(xué)生要循序漸進(jìn)從易到難逐級(jí)地進(jìn)行訓(xùn)練，初練者應(yīng)該通過(guò)平面橫向運(yùn)動(dòng)，雙腳跳等低刺激的訓(xùn)練來(lái)打下基礎(chǔ)，在打下比較扎實(shí)的基礎(chǔ)之后，教師可讓學(xué)生進(jìn)行可一些要求稍高的訓(xùn)練，比如單腳跳、跳躍高障礙物等。

總之，彈跳能力的訓(xùn)練對(duì)提高學(xué)生的籃球技能具有重大意義，因此，高技學(xué)校必須在體育教學(xué)中，必須重視學(xué)生彈跳能力的培養(yǎng)，只有跳躍能力有了實(shí)質(zhì)性的提高，籃球技能也才會(huì)有真正的提高。

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