試論組合訓練法在中長跑訓練中的應用研究

張玉良

摘 ?要：中跑與長跑均屬于周期性的耐力項目，從中長跑的發展歷史可以看出，訓練的方式也在不斷的更新。現如今，隨著國家對體育訓練要求的不斷提升，對于中長跑運動員的要求也在不斷提升。因此，怎樣對運動員進行有效的訓練，提高運動員的整體水平，就成了當今訓練的研究方向。

關鍵詞：組合訓練法;中長跑訓練;應用研究

一、采用組合訓練的優勢

在訓練中，科學的選擇不同方式的訓練內容，來獲得最佳的訓練效果。組合訓練法可以根據每一個運動員的特點與個人需求等條件，有針對性的進行選擇與使用。它最大的特點就是能全面提升運動員的綜合素質與能力，以及運動員的耐力與速度。與傳統訓練的方式相比，組合式訓練法的好處在于能夠有效的縮短訓練項目的間歇時間，有利于提高運動員的綜合能力，達到有效的訓練效果，促進運動員的全面發展，提高訓練效率。此外由于組合式訓練法中需要的供能系統有差異，對于運動員的中樞神經產生的刺激也就不同，所以就使運動員不易產生疲勞感，這樣可以幫助運動員完成更大的負荷訓練。所以組合訓練法是目前中長跑中比較常見的訓練方式，能夠有效的提高運動員訓練成績。

二、組合訓練法中常見的訓練類型

中長跑訓練的專項能力主要包括專項耐力、速度耐力、力量與柔韌性等，在各項能力之間是相互促進與相互制約的。所以提高運動員中長跑的專項能力，就要進行科學的選擇組合訓練等形式，以此來不斷的提升運動員的身體素質。其中在實際的中長跑訓練中比較常用的方式為：

（一）耐力練習+柔韌性練習+身體素質練習+短距離速度練習。與傳統的訓練模式不同，此種組合式的練習能夠有效的發展運動員的綜合素質，例如：力量與柔韌性、速度與有氧耐力等。這種負荷量與強度可以適當的根據訓練任務進行安排。它最大的優勢在于可以發展運動員的有氧耐力，同時還可提升運動員的柔韌性與速度等。眾所周知，人髖關節的靈活性與柔韌性在很大一部分上取決于步長，髖關的靈活性與柔韌性較好的情況下，運動員在跑步的過程中身體重心前移，不僅可以有效的減少重心的起伏，減少騰空時間，增大步長，從而有效的提高跑步的速度。所以在耐力練習過后，練習髖關節的柔韌性，能夠有效提高運動員的跑步速度。練習結束后，要進行短距離的速度練習，可是適當的起到取長補短的作用。采用科學的訓練方式，促進運動員的速度與力量的提升，幫助運動員全面的發展。

（二）耐力練習+專項耐力練習+柔韌性練習+速度練

習。此種組合方式中最大的特點就是可以有效的提高運動員的抗乳酸能力，由于在長跑過程中，需要不斷的變化速度來提高耐力，有時甚至要通過無氧代謝的方式來延長跑步時間。所以中長跑運動員如果想要取得好的成績，就必須要加強耐乳酸的能力。所以要結合比賽的特點，在一般耐力練習后要進行專項的耐力訓練，提高運動員的耐乳酸能力，在運動員的抗乳酸能力達到一定的水平后，就可以練習柔韌性了。柔韌性的練習中肌肉動作方向與耐力練習過程中肌肉動作方向正好相反，二者有效結合可以有效的消除疲勞，防止傷病的發生。

三、組合訓練法在中長跑過程中要注意的問題

（一）提高組合式訓練的手段。訓練手段是訓練方法的一項基本內容，在整個運動的過程中要根據實際訓練任務，選擇適宜的訓練項目與訓練手段。根據訓練條件變化的情況與運動員的水平，來進行及時地調整，加深運動員對運動項目的認識，并且訓練難度也要隨著運動員水平的提高而增加。如在進行身體練習的過程中要經常采用推車動作來促進練習，將運動員分成小組，一個運動員程俯臥撐，小組成員將其兩腿向上抬起，離開地面，向前爬行，以此來提高運動員上肢與腰腹的力量，在開始階段可以適當要求運動員的軀干要與地面水平平齊，隨著運動員在后期逐漸熟練，水平不斷提高，以及對該訓練動作的不斷適應，要求運動員軀干與地面水平平齊就顯得容易多了，這時，可以讓小組成員將其腿部抬高并練習長距離的爬行動作，這樣循環下來，可以有效提升運動員的訓練效果。

（二）組合訓練的負荷強度的訓練。運動員的運動負荷包括了負荷量與負荷強度，而這其中負荷量也反映著負荷對機體的刺激程度，負荷強度則反映對機體的刺激深度。且負荷量與負荷強度兩者又是互為支撐相互依靠的，負荷量以負荷強度為基本條件所存在的，負荷強度又是以負荷量為存在的基礎。

（三）科學合理的安排訓練的時間。做好組合訓練法中各項訓練時間的安排，就要根據實際的訓練任務，結合訓練的方法與特點，并根據每一個運動員間的不同，來進行組合訓練。如以提高運動員的耐力為目標進行訓練，那么可以適當的縮短訓練間歇;如果是以提高運動員的跑步速度為目標的訓練，那么則可是適當的增加訓練間歇。

結語：隨著科學的不斷發展，現代化的研究成果已經被廣泛的運用到中長跑訓練中，人們對于訓練的方式也進行了轉變，開始向著系統化方向轉變，人們采用一些新型的組合訓練法，來提高中長跑運動員的跑步速度以及耐力。

參考文獻：

[1] 陳秀娟.組合訓練法在中長跑訓練中的應用研究[D].山東師范大學，2001 （09）：89-91

[2] 陳興勝.馮堅.田徑賽前最佳競技狀態調控原則、訓練時間及運動負荷的安排[J].上海體育學院學報，2007 （02）：56-69