散打專項力量素質與訓練問題研究

劉俊廷

【摘 要】運用現代高科技手段，獲取更多的數據，說明散打力量的能量供應，肌肉用力形式這對散打力量訓練有很大的指導意義。本文分析了散打比賽中運動員對技術動作的運用以及完成動作要領的方法，提出了四肢力量在踢打中是關鍵尤其是肩帶肌肉群和大腿根部肌肉群是關鍵，摔法中腰部（腰腹肌）力量是關鍵的結論。

【關鍵詞】訓練；力量；速度；耐力

1.常用力量訓練的方法

1.1關于運動素質及最大力量、快速力量和力量耐力對散打運動員競技能力重要程度的研究

運動素質力量、速度、耐力、柔韌和協調素質對散打運動員競技能力的重要程度，17 位教練對力量、速度、耐力、柔韌和協調性對散打運動員的競技能力的重要程度降序排列中，有5 位把力量排在第一位，有10 位把力量排在第二位，有1 位把力量排在第三位；9 位把速度排在第一位，5 位把速度排在第二位；耐力有12 人都把它排在第三位。其他身體素質都排在后兩位，可以看出，1、2、3 位絕大部分都被力量、速度和耐力所占據。這說明力量速度耐力都很重要，速度表現的更為重要，但是分析速度知道要想速度快其中很大一部分取決于動作的速度，動作速度的快慢還是取決于肌肉的收縮速度力量。這些都說明了力量對散打運動項目的重要性。其中有一位教練對力量、速度、耐力看的同等重要，協調性與前三者同等重要。從整體數據來看，速度顯得更為重要。因此在發展散打運動員的力量時必須注意發展其快速力量，以提高其速度素質。身體素質對于力量中的最大力量（在散打中可以用相對力量替代更貼切）、快速力量、力量耐力和快速力量耐力，那種力量對于散打運動員競技能力最為重要。

1.2關于快速力量、最大力量、力量耐力各自的訓練方法

1.2.1力量訓練方法手段概述

目前肌肉力量的訓練方法手段主要是采取肌肉負重抗阻訓練，提高肌肉力量的效果主要和力量練習的強度、練習的次數等多種負荷因素有關。多種文獻資料及訓練學書籍指出，這些負荷因素主要包括：最大負荷百分比、組間練習時間間隔、每組練習重復次數、完成重復練習的時間、練習的組數。根據要發展的力量類型，在練習時合理的調整各要素。

1.2.2快速力量的訓練方法手段

快速力量是人體在短時間內所完成的最大做功能力。移動速度以及動作速度快就必須要有好的快速力量作支撐。通過訓練可使肌肉增大，絕對肌力增加，快速力量得到提高，但是如果肌肉的體積太大，體重過重反而不利，所以在訓練中肌肉的體積只能適當地增加，保持較強的肌肉力量更為重要。快速用力法的練習特征是以最快的收縮速度克服一定的器械重量，以發展運動員的爆發力。快速用力法的負荷特征是：（1）中等強度快速用力法， 特點是70%～90%負荷強度，用最快速度練習5～6 組，每組3～4 次。（2）小強度快速練習法，特點是30%～50%的強度，練習3～6 組每組5～10 次，進行專門發展練習，練習肌肉工作方式盡量接近比賽運作。

1.2.3最大力量的訓練方法手段

最大力量是指運動員以最大意志收縮對抗最大負荷所能表現的能力。發展最大力量以負重抗阻練習最為常見。主要用以下訓練方法：

重復法：方法的特點是負重大小隨肌肉力量增大而逐漸增加，一般采用的訓練負荷是：負荷強度為75%～90%；組數為6～8 組；每組重復次數為3～6 次；每組間歇為3分鐘。

強度法：這是負重抗阻練習的最大限度的短促用力方法。訓練時應注意最大限度地逐漸達到用力極限，以后再依據自己的體力情況使用中上強度的負荷量，這是適合散打專項特點的。通過訓練保證神經肌肉的高度集中，保證絕對肌力的發展，而且不增大肌肉體積，從而使相對力量提高。常采用的負荷是：負荷強度為85%～100%；級數為6～10 組；每組次數為1～5 次。每組間歇為3 分鐘。

2.散打運動員主要肌肉群力量訓練方法與手段的研究

2.1散打運動員腰腹肌肉群力量訓練方法手段的研究

腰腹肌肉主要包括體前的腹直肌、腹部兩側的肌肉以及腰背后的肌肉群，這些肌肉的收縮舒張使軀干產生屈伸和扭轉運動。摔法技術中，腰腹部要做到屈伸、扭轉以及雙方運動員對抗時的相對靜止動作；拳法運用過程中，需要有腰腹的短促發力使身體繞縱軸轉動來增加打擊的速度和力量；腿法技術運用中，腰腹肌要保持上體的平衡，且要用短促的發力將上肢及軀干的動量矩傳遞到起腳腿上，使打擊力量增大。因此腰部的力量是整個散打技術動作完成的重要環節，在力量的類型上和方向上都要求比較全面，至少不能有明顯的薄弱環節，而影響到整個技術動作的發揮。那么相應的在力量訓練的方法手段上要求多元化立體式（這里的立體式主要指腰腹部的力量在三維空間的各個方向上不能有薄弱的環節），不能以單一的方法手段發展腰腹力量，根據這些筆者提出以下簡要的腰腹部肌肉力量訓練的要求方法手段。

2.2散打運動員髖關節大腿肌肉群力量訓練方法手段的研究

髖關節大腿肌肉群主要是連接盆骨與大腿骨的肌肉（如：髂腰肌、臀大肌），以及大腿骨與小腿骨連接的肌肉（如股四頭肌）。連接盆骨與大腿骨的肌肉收縮舒張使腿部做各種以髖關節為軸的擺動；連接大腿與小腿連接的肌肉收縮張實現小腿的屈伸。散打的各種腿法技術都是從提膝開始，做各種以髖關節為軸的擺動。尤其是在腿法運用中最多得分也是最多的鞭腿技術，它是以髖關節為軸大腿帶動小腿的鞭打技術。在比賽的移動過程中除了腿部的蹬地力量，還有很大一部分的力量是通過髖關節的發力產生扒地來完成身體的快速移動。在用力以及肌肉的收縮的形式上也是多樣的，應該以多種形式的肌肉收縮克服阻力來發展力量。

2.3散打運動員肩帶肌肉群力量訓練方法手段的研究

肩部肌肉群，肌肉主要附著在胸廓肩胛和肱骨上并跨過肩關節的肌肉，這些肌肉的收縮與舒張使肩部以及上臂產生各種繞環與擺動。散打的各種拳法都是以軀干的支撐肩部及上臂的發力來完成的，根據拳法用力方向的特點知道拳法主要是在水平及近似人體矢狀軸與縱軸所在的平面上發力來完成，在這些方向上進行散打肩部的力量訓練，對于拳法所需要的肩部力量的提高有著重要的作用。

3.結論與建議

3.1結論

（1）散打比賽過程運動員需要有全面的能量代謝能力，但其專項耐力所需要的能量供應主要是無氧供能，要想提高散打運動員的專項力量耐力水平，主要應發展其無氧代謝的能力。

（2）散打技術動作的打擊力主要是由打擊肢體速度決定的，速度越快打擊的力量就越大，要達到高的擊打速度，運動員必須要有好的快速力量。

（3）根據各種文獻對散打制勝因素、完成散打專項技術動作要求以及散打技術動作的特點分析歸納推斷，得知散打運動需要運動員有較高的速度力量。

（4）在力量訓練上要加強支撐常用技術動作完成的肌肉力量的訓練，達到提高技術使用的有效率和實效性。

（5）散打運動員肩帶肌肉群、大腿根部肌肉群和腰腹肌力量是關鍵，在所有技術的動作完成過程中腰部肌肉用力在的所有動作完成和力量傳遞過程中都起到關鍵作用。

（6）發展散打髖關節和大腿部位的力量時不要過多采用杠鈴負重在豎直方向上克服阻力負荷來發展力量，而應該多采用腿部的擺動克服負荷進行力量練習。

3.2建議

（1）運用現代高科技手段，獲取更多的數據，說明散打力量的能量供應，肌肉用力形式這對散打力量訓練將有更大的指導意義。

（2）根據散打技術力量特點，設計開發出具有非常接近散打項目力量特點的專門力量訓練器材，進一步提高散打運動員的力量水平，提高散打運動的競技水平。 [科]

【參考文獻】

[1]黃建華.跨欄運動員專項力量訓練研究[J].山西體育科技，2006，（03）.