技巧課發展學生平衡能力方法舉隅

楊伯明

摘 要：平衡是人體的一項重要功能，也是體能要素之一，在日常生活和體育運動中都非常重要，它與力量（尤其是核心力量）、力量耐力、協調性等密切相關。針對體育課堂教學中不少學生因核心力量差，維持平衡能力欠缺而導致對自身身體穩定性把握能力普遍不強的現象，本文提出了在技巧課中，除一般的熱身活動以及專門性的準備活動之外，采用一些基礎的、靜力性的身體姿勢平衡練習以及結合簡單器械的非衡性力量練習方法，簡單發展學生核心力量，提高對身體姿勢及肌肉控制的穩定性，以提高身體穩定性和平衡能力。

關鍵詞：技巧課；平衡能力；核心力量；訓練

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2015）08-0072-02

一、身體姿勢平衡訓練

1.身體遠端支撐姿勢下的練習

（1）Plank（平板支撐）

圖1

圖2

動作目的：重點鍛煉腹部肌群力量。

動作方法：前臂和足尖支撐于墊上，身體后部（頭、頸、肩、背、臀、腿）成一直線，前臂與上臂、上臂與軀干呈90度，收緊腹部肌肉（圖1）。可抬起一條腿（膝關節伸直）以增加難度（圖2）。

動作要求：保持身體后部的直線性，不塌腰撅臀，此姿勢下作靜力支撐30秒（時間隨著練習程度加深而延長，下同）。

（2）俯臥支撐平衡

圖3

圖4

動作目的：重點鍛煉腰、腹及臀部肌群肌肉力量。

動作方法：以俯臥撐姿勢開始，身體后部成一直線，前伸一側手臂，同時抬起異側腿（膝關節伸直），使身體后部與地面保持平行（圖3、4）。

動作要求：保持身體后部的直線性，此姿勢下作靜力支撐15～20秒，隨后交換到另一側。

（3）仰臥支撐平衡

圖5

圖6

動作目的：重點鍛煉背及臀部肌群肌肉力量。

動作方法：兩手后撐于地上，以手掌、足后跟支撐地面，腳后跟并攏，身體后部成一直線（圖5），可抬起一側腿以增加難度（圖6）。

動作要求：此姿勢下作靜力支撐30秒。

（4）側身支撐平衡

圖7

圖8

動作目的：重點鍛煉腹部外側肌群力量。

動作方法：此為Plank的變化版。身體軀干成一直線，以前臂和同側腳踝支撐于墊上，上臂與前臂夾角呈90度（圖7），可抬起異側腿以增加難度（圖8）。

動作要求：此姿勢下作靜力支撐15～20秒。

2.軀干支撐姿勢下的練習

（1）仰臥收腹練習

圖9

圖10

動作目的：重點鍛煉腹直肌、腹內橫肌、腹外斜肌等肌肉力量。

動作方法：從仰臥起坐起始姿勢（雙腿屈膝并攏，腳掌著地，兩手交叉置于頭后）開始，抬起頭和肩部，使腰、背部著墊，收緊腹部（圖9）。還可以采用單側軀干和異側腿向身體中心靠攏靜力收縮的方式（圖10）。

動作要求：此姿勢下靜力30秒。

（2）仰臥挺髖練習

圖11

圖12

動作目的：重點發展腰、腹、臀大肌力量。

動作方法：仰臥于墊上，以頭、頸、肩以及雙腳掌著墊，兩手臂自然放松置于體側，舉髖提臀（圖11）。

動作要求：腰、腹、臀部保持緊張，靜力支撐20～30秒。

（3）仰臥收腹舉腿練習

動作目的：重點發展腹直肌。

動作方法：仰臥于墊上，以頭、頸、肩、背著墊，兩手臂自然放松置于體側，兩腳尖并攏（圖12）。

動作要求：膝蓋伸直，兩腿與地面呈45度角，靜力支撐20～30秒。

（4）墊上尾骨支撐平衡

圖13

圖14

動作目的：重點鍛煉腹部肌肉力量。

動作方法：坐于體操墊上，用臀部著墊，雙手撐于體側，雙腳并攏，膝關節伸直，兩腳慢慢抬起，隨后，兩手離墊，懸空置于體側（圖13）。還可以在平衡墊上進行練習，增加難度（圖14）。

動作要求：兩腳抬起與地面約成30度，腰、腹肌肉收緊，腰背伸直，盡量保持身體平衡，不抖動，靜力10～15秒。

二、運用簡單器械非衡性平衡訓練

1.平衡墊練習

（1）平衡墊單腿站立

圖15 圖16

動作目的：重點鍛煉腰腹核心力量以及平衡感。

動作方法：單腿立于平衡墊上，兩手自然下落置于體側（圖15），進一步的，還可以將眼睛閉上以增強本體感受神經的刺激，加大平衡能力挑戰難度（圖16）。

動作要求：保持身體正直、穩定，避免抖動與搖晃，靜力10～15秒。

（2）平衡墊單腿半蹲

圖17 圖18

動作目的：重點鍛煉臀、大腿部肌群力量。

動作方法：單腿站于平衡墊上，支撐腳全腳掌著地，兩臂前平舉，上體稍前傾，屈膝向下半蹲（圖17）。可以增加不穩定因素，站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作（圖17、18）。

動作要求：膝關節垂直投影點不要超過腳尖，靜力5～10秒后換另一只腳。

（3）平衡墊雙腿蹲

圖19

動作目的、方法與要求同單腿蹲（圖19）。

2.瑞士球練習

（1）前撐瑞士球俯臥撐

圖20 圖21

動作目的：重點鍛煉胸、肩背以及腹部肌肉力量。

動作方法：雙手撐于瑞士球上，雙腳并攏，呈俯臥撐姿勢。下落時，胸部不要碰到球，撐起時，肘關節可以不完全伸直（圖20）。可采用前臂支撐在球上或兩腳適當分開的方式降低難度（圖21）。

動作要求：身體后部成一條直線，腹部要收緊，不要塌腰，以10～15個為一組，做2～3組。

（2）后撐瑞士球俯撐

圖22

圖23

動作目的：重點鍛煉腹部肌肉力量。

動作方法：兩手撐于墊上，雙腿并攏，雙踝置于瑞士球上，呈俯撐平衡姿勢（圖22）。進一步增強動作難度，可以采用單手支撐的方式（圖23）。

動作要求：手臂與身體呈90度，軀干與地面保持平行，控制身體不改變任何夾角，收緊腹部，不要塌腰，保持靜力30秒（圖22）

（3）后撐瑞士球仰撐

圖24

動作目的：重點鍛煉腰背、臀部肌群。

動作方法與要求：仰撐姿勢，其余同后撐瑞士球俯撐練習（圖24）。

（4）仰臥遠撐球擺腿

圖25

圖26

動作目的：重點鍛煉腹外側肌肉力量。

動作方法：上體仰臥平躺于墊上，手臂放松置于體側，雙踝置于瑞士球上支撐。抬起一側腿，經身體外側向內側擺腿后收回（圖25、26），重復練習。

動作要求：動作幅度要大，動作要慢，手臂在整個過程中不能用力，單側練習20次后交換。