背越式跳高的訓(xùn)練方法

摘 要：提出背越式跳高的影響因素和步驟，在背越式跳高的過(guò)程中身體素質(zhì)有很大的影響，因此，應(yīng)該從身體素質(zhì)方面考慮。要以身體素質(zhì)為中心的訓(xùn)練思路，用什么樣的方法提高身體素質(zhì)，針對(duì)背越式跳高中出現(xiàn)的問(wèn)題進(jìn)行分析。

關(guān)鍵詞：起跳速度；身體素質(zhì)；力量練習(xí)

對(duì)于背越式跳高的影響因素有助跑時(shí)的節(jié)奏感，當(dāng)助跑完成后起跳瞬間的初速度，起跳初速度完成后過(guò)桿的技巧和靈活性。過(guò)桿結(jié)束后落地時(shí)的技巧和保護(hù)意識(shí)也非常重要。

一、背越式跳高的步驟

背越式跳高的方法是利用助跑和起跳相結(jié)合。

（一）助跑

1.助跑的目的。從背越式跳高的助跑路線可以看到，在助跑開始的前段直線跑，應(yīng)盡可能大地獲得跑的水平速度。在助跑后段的弧線跑應(yīng)為跑跳創(chuàng)造盡可能大的離心加速度，有助于向橫桿方向運(yùn)動(dòng)。

2.助跑的動(dòng)作要點(diǎn)。首先運(yùn)用好自己的步伐，逐漸提高自己的頻率，為起跳提供較好的初速度。助跑的節(jié)奏要快，特別是助跑最后兩步髖關(guān)節(jié)前送幅度要大，邁步時(shí)上體保持較垂直的姿勢(shì)，擺動(dòng)退積極，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同時(shí)髖部自然前送。

（二）起跳

起跳的目的在于充分運(yùn)用好起跳速度，同時(shí)提高向上的速度，迅速轉(zhuǎn)變?yōu)榇怪毕蛏线\(yùn)動(dòng)，以使身體充分向上騰起，并為過(guò)桿做好準(zhǔn)備。起跳動(dòng)作可分為起跳腿的著地、緩沖和蹬伸三個(gè)階段及擺動(dòng)腿與雙臂的配合。

為加快起跳的速度，起跳腿應(yīng)大幅度地起跳完成起跳動(dòng)作、腳掌外側(cè)非常平穩(wěn)的著地，并迅速?gòu)哪_跟向前腳掌滾動(dòng)。這時(shí)由于邁步放腳時(shí)髖關(guān)節(jié)積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了身體向后、向內(nèi)的傾斜姿勢(shì)。在起跳的緩沖階段，為了提高起跳的速度。還應(yīng)減小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在這階段當(dāng)身體由傾斜轉(zhuǎn)為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時(shí)，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個(gè)關(guān)節(jié)，軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立于起跳腳之上。這時(shí)起跳腿的蹬伸方向應(yīng)在身體重心的外側(cè)，從而產(chǎn)生了過(guò)桿所必須的旋轉(zhuǎn)沖力。

（三）過(guò)桿和落地

過(guò)桿時(shí)要充分準(zhǔn)備好身體的反弓動(dòng)作，身體離桿的距離不能太近，以免接觸桿的動(dòng)作，腳上動(dòng)作和身體的上半身不能坐桿，以免造成沒有必要的傷害。身體落地時(shí)要有緩沖的動(dòng)作，減少身體落地的面積，完成過(guò)桿和落地的動(dòng)作就能完成了整個(gè)背越式跳高的動(dòng)作，如果要成功地完成背越式跳高，必須完成很好地助跑、起跳、過(guò)桿、落地四個(gè)動(dòng)作的完成。

二、背越式跳高的訓(xùn)練

背越式跳高除了需要完成該做的步驟以外，必須提高身體素質(zhì)。沒有較好的身體素質(zhì)就不能完成該任務(wù)，同時(shí)也不能有較好的成績(jī)，因此，除了以上任務(wù)，我們必須進(jìn)行以下動(dòng)作的練習(xí)。身體素質(zhì)方面必須從力量練習(xí)和彈跳方面進(jìn)行練習(xí)。

（一）提高身體素質(zhì)的方法

1.身體素質(zhì)主要以力量練習(xí)和彈跳方面的練習(xí)，力量練習(xí)可以采用高抬腿練習(xí)，高抬腿30秒，總的訓(xùn)練10組，跳臺(tái)階練習(xí)，規(guī)定時(shí)間內(nèi)跳完不同的臺(tái)階，后蹬跑分組練習(xí)，20米一組，50米一組，100米一組。在跑的過(guò)程中利用自行車內(nèi)胎牽拉跑練習(xí)。在一周內(nèi)訓(xùn)練3天，每隔一天進(jìn)行放松練習(xí)，如放松跑、慢跑等不同的練習(xí)方法。

2.彈跳方面的練習(xí)：摸高練習(xí)，設(shè)計(jì)不同高度，2米，2.5米，3米進(jìn)行不同的練習(xí)，根據(jù)不同的高度進(jìn)行不同次數(shù)的練習(xí)，單腳支撐訓(xùn)練學(xué)生的腿部力量和腳掌力量，提高起跳瞬間的爆發(fā)力。

3.手臂力量的練習(xí)，利用自行車內(nèi)胎進(jìn)行前后擺臂練習(xí)來(lái)提高上肢力量，兩個(gè)相互配合練習(xí)，每一組進(jìn)行100次擺臂練習(xí)，一天進(jìn)行10組練習(xí)。提高擺臂力量來(lái)提高向前或者向上的擺動(dòng)速度，同時(shí)提高水平速度和向上的速度。

4.協(xié)調(diào)能力，進(jìn)行交叉跑練習(xí)，10米，20米，30，米，40米50米，一次進(jìn)行5個(gè)不同練習(xí)的跑，同時(shí)進(jìn)行反躬練習(xí)，提高學(xué)生反躬的能力。

5.提高平跑速度，平跑速度與身體各方面的素質(zhì)關(guān)，提高其他方面的素質(zhì)，同時(shí)也提高了自身其他方面的素質(zhì)。在訓(xùn)練跑的過(guò)程中我們可以提高步幅和步頻，提高步幅的方法就是夸內(nèi)胎進(jìn)行訓(xùn)練，運(yùn)用10米，30米，50米，60米，不同距離進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練步頻把自行車的內(nèi)胎間歇距離設(shè)計(jì)小，同等距離提高步數(shù)的次數(shù)來(lái)提高步幅。

（二）提高跳高的方法總結(jié)

提高腿部力量，手的擺臂力量和協(xié)調(diào)性，跑的節(jié)奏和跑的速度，水平速度和向上的速度。同時(shí)提高各方面的身體素質(zhì)。

如果要很好地完成背越式跳高，必須提高訓(xùn)練方法，從每一個(gè)動(dòng)作上完成該任務(wù)，把每一個(gè)細(xì)節(jié)很好地完成，如果要完成這些細(xì)節(jié)的動(dòng)作就離不開身體素質(zhì)的訓(xùn)練，對(duì)于跳高是一個(gè)需要身體素質(zhì)較高的身體條件，提高身體的目的就必須完成身體素質(zhì)的條件。

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？誗編輯 溫雪蓮