青少年舉重運動員初期訓(xùn)練應(yīng)關(guān)注的幾個細節(jié)

中圖分類號：G884 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）01-000-01

摘 要 舉重比賽要求運動員在有限的試舉次數(shù)中舉起最大的重量，要在比賽中取得好的成績，這就要求運動員既要具備全面的身體素質(zhì)又要練就高水平的專項能力，既要練就扎實的基本功，更要從小培養(yǎng)和掌握規(guī)范的技術(shù)動作，才能使運動員具備高水平競技的能力。

關(guān)鍵詞 青少年舉重運動員 初期訓(xùn)練 細節(jié)

青少年舉重初期訓(xùn)練技術(shù)的規(guī)范化、身體素質(zhì)的全面化，是青少年舉重運動員今后獲得高水平成就的基石和堅強后盾。結(jié)合多年從事青少年舉重運動員初期訓(xùn)練的經(jīng)歷，筆者認為平時訓(xùn)練中應(yīng)注意以下幾個細節(jié)，能確保訓(xùn)練取得最佳效果。

一、基礎(chǔ)性

青少年舉重運動員的初期訓(xùn)練，應(yīng)圍繞“打基礎(chǔ)，重全面”的指導(dǎo)思想，訓(xùn)練中不能急于求成，要老老實實地從頭開始，從基礎(chǔ)抓起，進行項目啟蒙，在時安排上，可用80%的時進行身體素質(zhì)訓(xùn)練和基礎(chǔ)訓(xùn)練；不同時期，針對不同隊員的實際進行基礎(chǔ)性的技術(shù)、全面訓(xùn)練，在反復(fù)學(xué)練中使他們逐步掌握扎實、牢固的基本功，為今后的專業(yè)強化訓(xùn)練打下堅實的基礎(chǔ)。同時，通過循序漸進、系統(tǒng)地發(fā)展運動員的腰、腿、手的力量，科學(xué)、螺旋式上升地增強青少年運動員的基本技能，才能收獲最佳的效果。基礎(chǔ)訓(xùn)練中注意的以下幾個重要環(huán)節(jié)。

（一）腿力。腿力是舉重運動員的生命線，基礎(chǔ)訓(xùn)練中可以通過前后蹲腿、架上半蹲、靜力半蹲、負重縱跳、仰臥蹬鈴、負重前后曲腿等來發(fā)展腿力。

（二）腰力。腰力大小是完成專項技術(shù)的支柱，主要訓(xùn)練形式有寬、窄速拉；墊鈴超負荷拉，墊人拉；負荷轉(zhuǎn)體、負重弓身、負重山羊挺身、仰臥起坐等，一般在專項訓(xùn)練課后或調(diào)整訓(xùn)練后安排。

（三）手力：以上拉練習(xí)為主，發(fā)展手的力量。如窄、寬上拉（每周4—5次，墊鈴窄寬上拉（每周1—2次），窄寬發(fā)力拉（每周2—4次）。還可采用引體、雙杠、雙臂屈、伸、臥、推、臥拉、倒立推、鞍馬等發(fā)展上肢肌肉力量。

二、規(guī)范性

青少年舉重基礎(chǔ)訓(xùn)練一定要狠抓抓舉、挺舉技術(shù)動作的規(guī)范化，一個錯誤動作一旦動力定型，將會嚴重影響技術(shù)的發(fā)揮，甚至?xí)嗨瓦\動員的運動前途。因此，平時的技術(shù)訓(xùn)練中應(yīng)突出“近、快、低、準”四個技術(shù)環(huán)節(jié)。因材施教，進行規(guī)范化的技術(shù)訓(xùn)練。學(xué)練過程中教練講解貴在簡明易懂，示范準確、規(guī)范，由易到難，由簡到繁，由淺入深，由分解到完整，認真、細致的教授每一個技術(shù)動作，特別是在技術(shù)的銜接點、關(guān)鍵點，更要一絲不茍、嚴格要求、嚴格訓(xùn)練。訓(xùn)練中教練員要善于利用隊員練習(xí)錄像、優(yōu)秀運動員的技術(shù)動作視頻等，邊看邊講解，每天堅持做抓舉、挺舉模仿練習(xí)，持之以恒，強化技術(shù)動作的規(guī)范化、扎實化。青少年舉重基礎(chǔ)訓(xùn)練中就注意的幾個重要技術(shù)環(huán)節(jié)。

（一）鎖肩。青少年運動員在抓舉支撐階段，要時刻提醒肩部外轉(zhuǎn)，讓其有“鎖”的感覺。使肩帶和背部肌肉收緊，防止肩帶和兩臂移動，使關(guān)節(jié)更加穩(wěn)固，支起更大的重量。

（二）緊腰。平時訓(xùn)練中，青少年會經(jīng)常出現(xiàn)腰部肌肉放松的現(xiàn)象，影響試舉的成功性與安全性。訓(xùn)練中要常常強調(diào)挺胸緊腰，多提醒運動員注意挺胸，兩個膝關(guān)節(jié)向兩側(cè)分開，兩腳呈外八字，使腰腿部肌肉收緊，這樣才能有較穩(wěn)固的支撐。

（三）支撐。支撐是舉重技術(shù)中最關(guān)鍵的一步，平時的支撐訓(xùn)練應(yīng)注意多練習(xí)靜止的支撐，讓運動員加深各個位置的肌肉感受練習(xí)過程中，從頭至尾都要積極培養(yǎng)運動員的良好支撐意識。注意通過架上寬、窄支撐，靜力超負荷寬、窄支撐、頸后寬、窄借力推，寬挺慢下等發(fā)展支撐能力。

三、科學(xué)性

舉重是危險性很高的運動項目，這就要求舉重訓(xùn)練既要注重訓(xùn)練計劃的系統(tǒng)性、漸進性，更要注重訓(xùn)練方法的科學(xué)性、嚴謹性，提高訓(xùn)練的經(jīng)濟性與實效性。基礎(chǔ)訓(xùn)練應(yīng)注意巧妙地把動力性練習(xí)法與靜力性和退讓性練習(xí)法結(jié)合起來使用，科學(xué)、嚴謹?shù)脑O(shè)計訓(xùn)練的量與強度，一般以75%的動力性工作，15%的退讓性工作，而10%練習(xí)要靜力性在訓(xùn)練的末尾進行。在發(fā)展大肌肉群力量的同時，應(yīng)注意對小肌肉群力量的發(fā)展，因為，最嚴重的損傷往往是由最無力的肌肉所引起的。在發(fā)展力量的訓(xùn)練有素中可采用中小強度固定重復(fù)60-70%重量/3-5次×8-10組發(fā)展速度力量；采用大強度的80-90%重量/2-3次×8-10組，有效發(fā)展最大力量；采用中上等強度80-85%重量膝關(guān)節(jié)呈90-100度半蹲靜止15-20秒×6-8組來發(fā)展承受能力和絕對力量。

四、節(jié)奏性

青少年的初期訓(xùn)練要注意訓(xùn)練節(jié)奏的把控，巧妙地通過大小組合、動靜結(jié)合、長短結(jié)合、強弱結(jié)合、快慢結(jié)合的優(yōu)化組合，取得最優(yōu)化的訓(xùn)練效果。一般青少年的基礎(chǔ)訓(xùn)練應(yīng)堅持每兩個大周一個小周的訓(xùn)練節(jié)奏，系統(tǒng)訓(xùn)練與發(fā)展舉重必需的上肢、腰部、下肢三大力量；其中腰部、下肢為主要力量需要年度周期的各小周期中都要協(xié)調(diào)安排，訓(xùn)練比例可為2：4：4。訓(xùn)練以動力訓(xùn)練為主，適當(dāng)安排靜力訓(xùn)練，先“動”后“靜”。對小肌群的專門性練習(xí)可增加至每周四次，但要防止過度疲勞的產(chǎn)生，避免傷害事故的發(fā)生。力量訓(xùn)練宜安排在技術(shù)之后，一般身體素質(zhì)訓(xùn)練之前進行，既調(diào)節(jié)訓(xùn)練節(jié)奏，也使訓(xùn)練更安全、高效。

五、差異性

青少年舉重初期訓(xùn)練一定要重視運動員的技術(shù)、技能、素質(zhì)、能力的差異性，因材施訓(xùn)，注重訓(xùn)練方式的多樣性和趣味性相結(jié)合，取得最佳的效果，如初學(xué)者或年齡較小的運動員，力量練習(xí)不應(yīng)過多，強度不易太大，主要強調(diào)動作的正確性，堅持以中小重量為主的技術(shù)訓(xùn)練，嚴格控制最大重量的次數(shù)。而年齡大一些的運動員，則要安排較多的力量練習(xí)，如腿力、腰力、和手臂力量等，突出量與強度的適宜性與最佳性，不盲目沖頂，避免由于動作不規(guī)范而引起的受傷和動作變型，甚至斷送運動員的運動前途，影響青少年運動員的可持續(xù)發(fā)展。

參考文獻：

[1] 岳彤.淺談青少年舉重運動員的初期訓(xùn)練[J].少年體育訓(xùn)練.2009（04）.

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