青少年運動員力量訓練特征及建議

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）01-000-01

摘 要 隨著我國競技體育日趨發展，如何安全有效的進行青少年運動員力量訓練的問題越發受到重視。本研究通過總結歸納前人不同研究成果，從而為教練員理解青少年運動員力量訓練的作用和風險，更合理的制定力量訓練計劃提供理論支持及合理化建議。

關鍵詞 青少年 力量訓練 運動員

一、前言

任何項目都需要力量訓練，由于青少年存在其特有身體特征，從而不能簡單的套用成人的體能訓練方案，以防造成青少年發育障礙以及產生損傷。因此教練員常常產生“青少年運動員應如何進行力量訓練該如何練、怎么練”疑問。針對這個問題國內外訓練進行了大量的研究。本文旨在歸納分析前人研究成果基礎上，為青少年運動員力量訓練計劃的制定和實施提供客觀的理論依據。

二、力量訓練的作用

青少年力量訓練對于心血管系統、體成分、骨密度和血容量等都有明顯的益處。有研究表明抗阻力量訓練可以在對機體造成較少刺激情況下，明顯提高基礎代謝率[1]。多個研究表明抗阻力量訓練可以使青少年力量增加。一個合理的訓練計劃需要包括訓練頻率、訓練方式、強度和持續時間等要素。力量訓練持續至少8周，每周至少訓練一次，才可能產生效果。對于核心力量訓練的強調，有助于青少年更好的掌握專業技術和姿態控制。但是如果力量訓練不能堅持，一般6周后肌肉圍度、力量和爆發力等就開始下降。合理的力量訓練可以使青少年運動員在不出現肌肉纖維肥大的情況下提高力量。其原因為肌肉收縮時運動神經對肌肉纖維的募集數目增加的神經機制。此機制可以解釋低睪酮人群（女性和青少年男性）肌肉力量增加的主要原因。而青春期男女性肌肉增加通常由于肌肉的肥大造成。力量訓練作為運動訓練的一個重要的組成部分，力量和圍度都是其所需要的。但是關于力量增加向青少年運動能力的轉化的研究并不系統。

三、力量訓練的風險

力量訓練導致的損傷大約有40%—70%為肌肉拉傷，而手、腰和軀干上部為最容易受傷的部位[2]。大部分損傷都發生在家用設備的使用不規范方面。如在有嚴格監控和合理技術指導的運動場所，損傷發生率則要低的多。

一個合理的力量訓練計劃對生長發育或心血管系統的副作用沒有明顯的線性增長。但是仍然需要注意青少年可能會出現運動前高血壓，因此對于有類似問題的青少年應該通過醫學評估，得到許可后方能進行運動訓練。青少年運動員接受有心臟毒性的化學藥物治療期間，應該密切注意力量訓練時可能會出現的心臟問題。對于弭患中重度高血壓的個體也需要禁止進行負重的力量練習，因為其可能發生血液動力學的急性代償。患有癲癇的青少年運動員需要禁止參加力量訓練，直到得到醫生的許可。

四、力量訓練的原則

力量訓練只是這個運動訓練計劃的一部分。雖然有研究證明抗阻力量訓練對于兒童是安全有效的，但是并不意味著對每一個兒童都有同樣的效果。可以通過不同類型的訓練方式和器械獲得力量的增長。但是大部分力量訓練器械是按照成年人的尺寸設計，而且增重幅度對于兒童來說也太大。自由重量雖然對于平衡控制和技術要求較高，但是其體積較小且易于攜帶，增重小，還可以訓練專項動作相關力量。出于安全原因，不推薦在進行爆發力的負重訓練。舉重項目是一項有青少年參與的專項性的爆發力負重項目，但東西方對于其認識并不一致。很少有研究顯示兒童進行舉重專項訓練會導致損傷[3]。有些研究認為之所以運動傷病發生率較低，原因為在進行加重訓練之前都必須要掌握足夠的技術。越來越多的研究證明進行競技性舉重訓練的青少年運動傷病發生率并不高。美國體能協會認為兒童或青少年進行力量訓練時，應該首先從低阻力訓練開始，直至掌握合理的技術。當可以每組可以進行8-15次動作時，可以增加10%的重量。力量訓練應該包括所有肌群，在訓練動作應該在全部關節活動范圍進行。如想達到應有的效果，訓練時間至少要持續20-30分鐘，每周進行2-3次，隨著力量的增加而增加負重或次數。

五、建議

（一）進行力量訓練計劃之前要確定計劃是否合理和練習者是否達到了該計劃所需要的技術能力；（二）青少年在身體和骨骼發育成熟前應盡量避免爆發力、增肌和最大重量練習；（三）專項力量訓練首先要在無負重練習技術。當能夠掌握合理的技術后，可以通過體重或其他負重形式逐漸增加重量負荷。

參考文獻：

[1] Micheli L.Strength training in the young athlete.In：Brown E.Branta C.editors.Competitive sports for children and youth. Champaign（IL）：Human Kinetics；1988.p.99–105.

[2] Falk B，Tenenbaum G.The effectiveness of resistance training in children：a meta-analysis.Sports Med 1996；22：176–86.

[3] Bertelloni S，Ruggeri S，Baroncelli G.Effects of sports training in adolescence on growth，puberty and bone health.Gynecol Endocrinol 2006；22（11）：605–12.