略論青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G884 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）01-000-01

摘 要 力量是舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行舉重運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。舉重運(yùn)動(dòng)需要超常的力量。青少年正處于長(zhǎng)身體的最好時(shí)期，此階段所進(jìn)行的力量訓(xùn)練要結(jié)合科學(xué)、合理的訓(xùn)練方法才更有利運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的發(fā)展。

關(guān)鍵詞 舉重 力量訓(xùn)練 青少年 訓(xùn)練方法

力量是舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行舉重運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，也是其制勝的重要保障，因而力量訓(xùn)練是舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重中之重。力量雖然與生俱來(lái)，但這種自然力量并不能參與舉重運(yùn)動(dòng)。作為一項(xiàng)以發(fā)展力量為主的競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)——舉重運(yùn)動(dòng)需要超常的力量，這種力量通過(guò)后天的努力訓(xùn)練，并結(jié)合科學(xué)、合理的訓(xùn)練方法而獲得。

一、青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練理論探討

由于青少年正處于長(zhǎng)身體的最好時(shí)期，對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，此階段所進(jìn)行的力量訓(xùn)練更有利運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的發(fā)展。然而，舉重力量訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的、系統(tǒng)的過(guò)程，同時(shí)還要與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合，做到循序漸進(jìn)使訓(xùn)練所獲力量不斷轉(zhuǎn)化到專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作上，才能達(dá)到事半功倍的效果。力量訓(xùn)練是舉重專項(xiàng)訓(xùn)練中不可或缺的重要組成部分，正常情況下，必須確保每個(gè)運(yùn)動(dòng)員一周的訓(xùn)練次數(shù)超過(guò)5-6次，甚至更多。力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員身體某個(gè)部分肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力，也是舉重運(yùn)動(dòng)員的成功保障。在力量訓(xùn)練中要求達(dá)到提升最大力量、速度力量、爆發(fā)力量、整體力量等各項(xiàng)性能，因此，在力量訓(xùn)練中不僅僅需要運(yùn)動(dòng)員把影響力量素質(zhì)的各種因素改善和提高，還要合理、科學(xué)地探索出適合自己的一套專門力量練習(xí)方法，以確保運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不斷提高。

二、青少年力量訓(xùn)練的方法

（一）靜力訓(xùn)練法

靜力訓(xùn)練法是青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中較為常見的一種方法，該方法也能夠顯著地提高舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果。以半蹲力量訓(xùn)練為例，其主要包括以下幾方面的訓(xùn)練：1.大強(qiáng)度靜力法。在訓(xùn)練過(guò)程中，要求舉重運(yùn)動(dòng)員的95～100%重量膝關(guān)節(jié)呈90～100度半蹲靜止?fàn)顟B(tài)，并重復(fù)做10組左右。隨著重量的增加，以及根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練情況，逐步調(diào)整訓(xùn)練方法，可以將靜止的時(shí)間逐步減少，因?yàn)槎虝r(shí)間的大強(qiáng)度靜力訓(xùn)練，更有利于刺激運(yùn)動(dòng)員的肌肉，并適合發(fā)展他們的承受能力和絕對(duì)力量；2.退讓訓(xùn)練法。通過(guò)加100～120%重量，并重復(fù)訓(xùn)練2～3次，進(jìn)行4～8組；3.中上等強(qiáng)度靜力法。要求運(yùn)動(dòng)員的80～85%重量膝關(guān)節(jié)呈90～100度半蹲靜止，堅(jiān)持的時(shí)間為15～20秒，連續(xù)做6-8組。

（二）適當(dāng)增加練習(xí)強(qiáng)度訓(xùn)練法

在力量訓(xùn)練過(guò)程中，強(qiáng)度的大小要視舉重運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況而定，但是都會(huì)逐步增加練習(xí)強(qiáng)度的趨勢(shì)而進(jìn)行。因此，在訓(xùn)練中對(duì)不同年齡，不同水平的舉重運(yùn)動(dòng)員，適當(dāng)?shù)匕才啪毩?xí)任務(wù)，練習(xí)重量和次數(shù)也不同，年齡小、基礎(chǔ)差的少兒組的隊(duì)員，應(yīng)多安排小重量，多次數(shù)，多組數(shù)，反復(fù)多練的訓(xùn)練，增強(qiáng)他們的力量基礎(chǔ)，使肌肉逐步發(fā)達(dá)起來(lái)，并需要長(zhǎng)期不間斷進(jìn)行。此外，也可以通過(guò)采用85～100%的重量練習(xí)，尤其是青少年舉重運(yùn)動(dòng)員，在不影響他們身體機(jī)能發(fā)展的情況下，也有助于發(fā)展體力，發(fā)展速度，發(fā)展技術(shù)，在這個(gè)重量范圍之內(nèi)的運(yùn)動(dòng)區(qū)稱為“最佳區(qū)”，當(dāng)然也應(yīng)有75～80%的中等重量練習(xí)，還有舉70%以下小重量作為準(zhǔn)備活動(dòng)和調(diào)節(jié)，但是，訓(xùn)練強(qiáng)度必須適當(dāng)加強(qiáng)，才能使訓(xùn)練效果更加顯著。

（三）動(dòng)力訓(xùn)練法

動(dòng)力訓(xùn)練法是一種見效快、訓(xùn)練簡(jiǎn)單，比較適合青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的一種訓(xùn)練方法。在訓(xùn)練中通過(guò)加大強(qiáng)度以及有效組數(shù)訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量。在訓(xùn)練時(shí)不斷地遞增重量，增加訓(xùn)練強(qiáng)度，充分挖掘體內(nèi)的潛力，并給運(yùn)動(dòng)員身體帶來(lái)良性刺激。或者通過(guò)極限強(qiáng)度訓(xùn)練，來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量，使與動(dòng)員的情緒振奮，可使運(yùn)動(dòng)單位成倍地動(dòng)員起來(lái)，對(duì)于有較高基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員極為實(shí)用。發(fā)展速度力量和增粗肌纖維的方法也屬于動(dòng)力訓(xùn)練的一種，通過(guò)中小強(qiáng)度固定重量，從而提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練難度，并有效地增長(zhǎng)力量耐力，最終提高他們的運(yùn)動(dòng)水平。

三、青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)注意的問(wèn)題

（一）動(dòng)作失敗的因素分析

在力量訓(xùn)練過(guò)程中，由于各方面的因素而產(chǎn)生訓(xùn)練失敗的現(xiàn)實(shí)屢見不鮮，尤其是青少年舉重運(yùn)動(dòng)員，有時(shí)甚至傷到了自身，需要相關(guān)人員給予足夠的重視。其失敗因素主要體現(xiàn)在以下幾方面：1.在比賽后恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，如果運(yùn)動(dòng)員不認(rèn)真強(qiáng)調(diào)正確的技術(shù)，并切記訓(xùn)練要點(diǎn)，則容易失敗；2.在體力比較差的情況下，如果運(yùn)動(dòng)從事大強(qiáng)度的專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，盲目地追求訓(xùn)練強(qiáng)度而不顧自身安全，也會(huì)容易失敗；3.在進(jìn)行小運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)，思想開小差，精力不集中，不認(rèn)真按大重量的技術(shù)要領(lǐng)去做，對(duì)待訓(xùn)練目的不明確，則也容易使動(dòng)作失敗；4.在帶傷堅(jiān)持訓(xùn)練的情況下，也不注意做好保護(hù)措施，訓(xùn)練容易失敗。

（二）采取的策略

1.要求運(yùn)動(dòng)員與教練員都必須高度重視力量訓(xùn)練，訓(xùn)練前做好各方面準(zhǔn)備工作；2.對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員加大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練開始時(shí)，要根據(jù)次數(shù)多而強(qiáng)度低的原則，必須先增加次數(shù)和組數(shù)，待有了一定基礎(chǔ)之后再適當(dāng)增加強(qiáng)度，防止訓(xùn)練過(guò)程中意外的發(fā)生；3.對(duì)新入隊(duì)的青少年運(yùn)動(dòng)員的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練要多樣化，不能只專注于某一項(xiàng)訓(xùn)練，要比較全面，從整體訓(xùn)練來(lái)提升自身力量，且節(jié)奏必須明顯；4.對(duì)青少年進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，必須根據(jù)個(gè)人的訓(xùn)練實(shí)際，并嚴(yán)格技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)，切實(shí)地提升訓(xùn)練質(zhì)量。

綜上所述，在青少年力量素質(zhì)增長(zhǎng)的敏感期這個(gè)階段中，要加大專項(xiàng)訓(xùn)練的比例，同時(shí)，要根據(jù)青少年身體發(fā)育的規(guī)律，增強(qiáng)力量訓(xùn)練的意識(shí)，貫徹力量素質(zhì)先行的訓(xùn)練原則。作為青少年舉重運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)中不可或缺的訓(xùn)練組成部分——力量訓(xùn)練，在很大程度上直接影響到運(yùn)動(dòng)員的水平，需要相關(guān)人員必須給以充分的重視。