青少年籃球運動員力量訓練

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）12-000-01

摘 要 本文以科學合理的方法為理論基礎，對青少年籃球運動員的身體條件：身體生長、發育特點、核心力量為重點，以籃球運動訓練特點，依據運動訓練學和科學鍛煉理論為依據，對青少年籃球運動員的力量訓練基本問題給與分析，總結出力量訓練在青少年籃球運動中的重要作用以及相應的訓練方法，并提出參考性建議。

關鍵詞 青少年 籃球運動員 力量訓練

籃球訓練是結合科技、力量、技術的綜合項目。在籃球比賽過程中，往往體現出技術和戰術雙方面層次，同時還表現出來體能方面、智能、心理反映多方面的綜合因素。籃球運動員必須具備基本技術與實際結合的戰術外，同時要有較好的身體素質作為保障，是籃球運動員進行各項對抗的基本保障。

青少年時期，是籃球運動員成長的重要時期。隨著國家對體育重視程度的提高，高中生籃球聯賽在全國的開展，青少年在籃球力量訓練過程中慢慢走上合理發展思維。從以往籃球訓練理論來看，青少年籃球運動員必須開展基礎的籃球技術、戰術學習，同時在籃球青少年運動員關鍵時期和發展的青年期進行合理的、科學的周身性力量訓練。

一、青少年籃球運動員的力量訓練特點

（一）結合力量增長的年齡特點進行訓練

籃球運動員在少年時期肌肉力量訓練過程中增長比為9%，到青少年時期增長速度呈上升趨勢為12%，青年肌肉力量增長最快時期出現在14-17歲之間，根據青少年生理生長特點，進行科學、合理、有效的訓練方法，能夠對籃球青少年運動員身體力量給予快速提高的正確方向。在籃球運動員9-11歲時期，力量訓練工作，主要是把少年運動員小肌肉群、大肌肉群以動力性鍛煉方式為主，基本上不參與靜力性力量訓練，同時要把少年運動員自身生長不足的肌肉力量給與一定的鍛煉。在籃球運動員14-17歲時期，運動員訓練要以科學的循序漸進原則為主導，同時可以進行間歇訓練法，大力量訓練法，靜力訓練與負重訓練。在籃球運動員18-20歲時期以后，在此階段可以采用周期訓練、大強度超負荷訓練，要注重少年運動員下肢的力量訓練（尤其是退步的爆發力），發展爆發力要配合各種跑和跳躍來完成，并進行快速度力量、速度耐力性的練習。

（二）結合敏感期進行力量訓練

青少年籃球運動員身體形態、機能等各種身體素質鍛煉增長往往受到多種因素的影響。身體力量增長呈現出不同與不對等現象，肌肉集中體現出增長高峰也有早晚區別，速度與持續時間也有不同的區別。我們在運動訓練學理論方法中，引用這一特定發展普遍現象為“運動素質發展敏感期”，我們能夠抓住這一關鍵時期，給予正確科學的合理訓練能使運動員成績上取得較大進步，并為青少年在競技籃球發展道路上奠定基礎。所以在整個青少年籃球訓練過程中，發展敏感期在全年訓練計劃中合理安排，只有科學的針對性的計劃才是合理的、有目的訓練。

（三）結合遺傳因素進行力量訓練

遺傳因素是科學選材的一個重要參考指標。根據當前研究顯示，快肌纖維力量受遺傳程度占中等，根據研究對比來看，快肌纖維力量和慢肌纖維力量的遺傳度，前者低于后者。對人體的運動遺傳有所了解，對提高青少年籃球運動訓練有很好的科學依據。對于遺傳度高的運動員，在后天訓練中說明可塑性小，反之則大。教練員要正確認識力量訓練受遺傳因素的影響，可以根據實際需要制定出訓練計劃，使訓練計劃盡可能發揮到極致。

二、青少年籃球運動員力量訓練的方法

（一）提高腿部和膝關節周圍的大肌肉群及腿的柔韌性和靈敏性練習

籃球運動員腿部和膝關節在運動中跑、蹬地、轉體、支撐是籃球訓練的重點部分。1.肩負杠鈴半蹲（大、小腿夾角約120°）和個蹲（大、小腿夾角為0°至90°），負荷安排以小→中→大中進行，最大負荷不能超過整體計劃的80%，訓練組數要根據運動員具體情況來定。2.徒手靠墻半蹲來發展大腿和膝關節肌肉力量或負重作單腿深蹲起，每組需要換腿。3.徒手或負重杠鈴作單足、雙腳的快速連續跳躍，要求腳尖著地，不要全腳掌著地。

（二）發展小腿部肌群力量和增強趾關節韌帶和肌腱的堅韌性。

從運動訓練學角度來分析，前腳掌、足弓趾關節在籃球運動中跑的蹬地、起跳、變向的起跳側蹬、急停等都有重要支撐作用；同樣小腿部肌群爆發力對籃球運動一樣重要，訓練中要針對小腿肌肉群制定計劃。青少年的關節靈活性大，韌帶好，可塑性強。1.單足或雙足在軟地或彈性跑道上連續作交換跳。2.負重（小）或不負重的直膝跳繩，跳繩可以練習滯空能力（雙飛、三飛等）。3.徒手或肩負最大負荷的60-80%做起踵練習。

（三）發展腰腹背部肌群力量練習。

1.仰臥起坐，兩頭起，仰臥雙手握同伴踝關節作收腹舉腿，俯臥做“兩頭起”。2.肩負杠鈴，做體前屈曲（直腰）或轉肩練習，注意腳掌不能移動，控制住杠鈴的慣性，避免受傷。3.向后拋實心球。

（四）發展手指、手腕、手背肌群的力量和靈活性

1.對墻雙手推離后雙手擊掌。2.以小器械帶動腕部反轉練習。3.手背負重一定重量練習。

三、青少年籃球運動員訓練注意事項及建議

（一）青少年籃球運動員力量訓練側重于快速爆發力練習，加強速度、力量耐力、靈敏性練習。

（二）在訓練中首先要做好熱身運動，以防止運動損傷發生。訓練計劃要有針對性、合理性，避免大負荷運動訓練，并注意大負荷運動過后放松性訓練。

（三）每課訓練計劃要求多樣性，避免重復，訓練方法要多樣化并與專項緊密結合。

（四）力量訓練使得身體對蛋白質的需求量增大，每日攝熱量的15%來自于蛋白質，就能適應這一增長的需要。

（五）青少年力量訓練整個過程必須進行系統、持續的，不能停停練練。同時必須為整個訓練隊配上科研和專業體能師，為青少年籃球運動發展奠定堅實基礎。