核心力量訓練在籃球運動員力量訓練中的作用探析

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）12-000-02

摘 要 本文通過對核心力量定義的界定，論述了籃球運動員核心力量訓練意義和作用，指出籃球運動員核心力量訓練的內容及方法，旨在豐富高校籃球教學力量訓練的手段，全面提高學生的身體素質。

關鍵詞 籃球運動員 核心力量 訓練

一、核心力量的內涵及其生理特性

（一）核心的概念

對于“核心”的概念，國內外專家學者在認識上觀點大體相近，只是在表述上存在分歧。核心通常上指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。從解剖學的角度來看，人體的“核心”是指脊柱、髖關節和骨盆，它們正好處于上下肢的結合部位，具有承上啟下的作用。Ian Hasegawa認為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關節周圍的肌肉—臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。

（二）核心肌群的生理特性

核心肌群從生理機制角度它包括腰-骨盆-髖關節，共有29塊肌肉，都位于人體的核心部位，這些肌肉在人體運動中起到穩定、傳導力量、增減力量等作用，對于人體在移動過程中保持三維平衡與核心穩定性有著重要意義。

1.核心肌群是屬于穩定功能的肌肉，肌肉的肌纖維組成可以分為快肌纖維和慢肌纖維，每塊肌肉因其快、慢肌纖維比例的不同，在肢體功能上就有不一樣的表現。在四肢的肌肉中，其快肌纖維比例較高，故其表現多為快速，有時被稱為動作肌；但在核心肌群中其慢肌纖維就占了多數，主要功能是保持軀干的穩定，讓四肢在穩定的基礎上去發揮快速運動的功能，我們稱之為穩定肌。穩定肌在人體運動技能完成中起著不可替代的作用。在軀干或身體中心部位的穩定肌群是隨時隨地在收縮的，它們輪流休息和工作，即使從外觀來看，我們的身體雖然沒有動作，如安靜地坐著或站著，但這些肌肉仍保持某個程度的收縮，以維持身體脊柱的基本姿態。

2.核心肌群是最先收縮的，籃球運動員在運動過程中起跳，這些核心肌群都是最先收縮的。核心肌群對于減少有機體受傷幾率和保證動作的順暢完成至關重要。只要先將脊柱給穩定住了，即使身體是在一個扭曲狀態，也不用擔心受傷的問題，因脊柱中的每個脊椎都被緊密地保護著，而且接下來我們上下肢的動作也能夠很流暢地做出來。若核心肌群無力，那么在大運動量過后，尤其是當我們的技術動作不正確或姿勢不良時，脊椎本身及其周圍的軟組織（肌肉、韌帶、軟骨等）就會承受著額外巨大的壓力，接下來，發生運動損傷的問題便不可避免。每個運動技能的完成都會有核心肌群的參與，只要我們了解并合理地訓練，讓它們能正常運作，那么核心肌群就是預防損傷和提高運動成績的有力保障。

（三）核心力量

核心力量首先它歸屬力量范疇。國際運動醫學委員會將肌肉力量定義為：在特定的或確定的速度條件下，一塊肌肉或一個肌群產生的最大力或轉動力矩。根據國際運動醫學委員會對“肌肉力量”的定義，筆者認為，核心力量是指在特定的或確定的速度條件下，核心肌群產生的最大力或轉動力矩。核心力量是人的核心部位在神經系統支配下產生的力量能力。

二、籃球運動員核心力量訓練的功能表現

我們在發展籃球運動員力量素質時不但要通過增大肌肉生理橫斷面增加肌肉收縮力量，還要改善肌肉內的協調能力；提高神經系統指揮肌肉的工作能力；動員更多運動單位來參加工作。近年來，以核心力量訓練為代表的一些新的力量訓練方法和手段逐漸的進入到我國的各項體育訓練中。它與傳統的抗阻力量訓練相比，更加突出神經對肌肉的支配與控制；更加強調小肌群的發展以及主動肌、輔助肌和拮抗肌之間的協作；更加重視力量與協調、柔韌之間的關系，是一種以發展穩定人體關鍵環節、控制重心運動、傳遞和整合上下肢力量為主要目的的力量能力。

王衛星等指出核心區是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節。具體是指肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群。核心力量是附著在核心區的所有肌群在神經系統的調配下，伸縮所產生的力量。

籃球的各種動作，力量通過核心區域達到四肢或經過核心區域上下傳遞以完成各個技術動作，可見具備穩定、強健的核心區對籃球運動員是非常重要的。同時，正確規范核心力量練習還具有一定的醫療康復作用。籃球是一項需要動員全身肌肉參與的對抗性的運動，籃球比賽時要求動作自然協調、思維敏捷和有較快的爆發力。不論是跳投、傳球、運球突破還是上籃、搶籃板球等都要求有強有力的軀干部位力量，這種力量可以使身體各個部位有機地結合與發展，使上下肢的配合更加協調。

三、核心力量訓練方法

現在核心力量訓練方法有非常多，如瑞士球訓練法、彈力帶訓練法、懸吊訓練法、平衡墊訓練法等，但是營造不穩定化情境是核心力量訓練的原理，各高校受場地器材的限制，不可能一一采用，于是因地制宜的運用核心力量訓練方法來為教學服務顯得尤為重要。所有的核心力量訓練只有結合專項的運動本質才會有真正的實際意義，在長期的籃球教學工作中，筆者借鑒各位專家學者的訓練方法，總結出一些適合籃球運動專項特點的訓練方法。每個動作3組×20秒/組，隨著能力的提高可以增加組數、難度和時間等因素來提高練習的強度。

（一）不借助任何器械的單人練習

此類練習室最基礎的核心力量練習的手段，使用于核心力量練習的初始階段。方法如仰臥挺髖、仰橋、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。

（二）運用單一器械進行的練習

這類練習主要使用單一的器械來輔助練習，如瑞士球、平衡板、懸吊繩、力量練習器械等。但是在我們的籃球課堂上可以因地制宜的利用籃球來輔助練習。

例一：雙腿置于籃球上的支撐練習，動作方法：將兩腿并攏置于籃球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；同時保持均勻的呼吸，不要憋氣。如果要進一步加強動作難度，可以采用單手支撐等手段。

例二：單腿撐于籃球上的旋髖練習，動作方法：平躺在地板上，一腿置于籃球上，抬起上體呈一直線，雙臂伸展置于地面上；另一腿繞身體做內收外展的旋髖練習；同時保持均勻的呼吸。

四、結束語

核心力量訓練是現代籃球運動員體能訓練中不可缺少的因素，是提高運動員各項運動素質的重要前提，但不是力量訓練的全部，人體力量的主要來源是大塊肌群主動伸縮產生的，而穩定、強健的核心區起到支點和橋梁的作用，二者同為運動鏈上不可或缺的重要環節。核心力量訓練是籃球教學中力量訓練的重要組成部分，訓練中教練員要根據不同要求、運動項目以及運動員個體特點和運動能力有針對性的進行訓練，從基礎練起，逐步提高，嚴格監控，做到身心一體，為運動員插上騰飛的翅膀。

參考文獻：

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