粗糧，多吃還是少吃

張禹

現在生活條件好了，許多人長年吃精糧、細菜、高蛋白，其實這對身體并不好。實踐證實，隔三差五吃一些粗糧（指含植物纖維多的食物），或粗細糧搭配著吃，是最合理、最科學的膳食安排，對身體大有好處。

吃些粗糧有益健康

植物纖維廣泛存在于粗糧（如糙米、全麥面包、莜麥、燕麥、薺麥、玉米、高梁、甘薯等）中，新鮮蔬菜（如芹菜、油菜、番茄、卷心菜、白菜、雪里紅、甘藍、胡蘿卜、萵苣、黃瓜、花菜、豆類等）和瓜果（香蕉、蘋果、桔子、葡萄等）中，也含有不被胃腸道吸收的物質，包括纖維素、半纖維素、木質素、果膠質、樹膠質和一些非纖維素糖。這些物質雖不能被人體吸收，但在體內卻有著特殊的功能，對人體防病十分有益。

1.預防大腸/結腸癌。流行病學調查發現，非洲人食物中有大量的食物纖維，他們很少患大腸癌;而以肉食為主的美國，由于食物中纖維少，10萬人中有42人患大腸癌，發病率高出非洲6倍（我國大腸癌流行病學調查結果大致與上述相似，即富裕地區多，貧窮地區少）。

人的大便中存在著大量細菌，這些細菌有時可產生毒素，如胺、酚、氨等。如果食物中植物纖維少，大便體積小，這些毒物在腸內停留時間一長，就會對腸壁產生毒害作用。含植物纖維多的食物能使大便體積増大，并刺激腸壁蠕動，使大便很快排出體外，這就減少了毒物對腸壁的毒害，故含纖維素多的粗糧能預防大腸癌。

2.預防膽結石。膽汁中的膽固醇可不斷析出或沉積在膽管系統（膽囊、總膽管、肝內膽管）形成膽結石，而膽汁中的膽鹽可以幫助人體吸收膽固醇。食物中的植物纖維能使膽鹽和膽固醇保持正常比例，從而可減少膽固醇在膽管系統沉積，防止膽結石的形成。

3.預防動脈硬化。食物中的植物纖維能與腸道內的膽汁酸相結合，形成一種不能被吸收的復合物，可加速膽汁酸的排泄，促進膽固醇在肝內降解，從而降低血液中膽固醇濃度。長期不吃含植物纖維食物的人，血中膽固醇濃度高，有害血脂不斷沉積在血管壁上，使動脈血管壁增厚，管腔變狹窄，從而易發生動脈粥樣硬化、高血壓和冠心病。

4.預防便秘。食物中缺少植物纖維，大便纖維殘渣少，且因腸黏膜吸收水分易于干燥硬結，腸腔黏膜受到的刺激不足，大腦不能產生排便反射，于是產生便秘。多吃一些高植物纖維食物，大便量增多，腸蠕動加強，可預防便秘的發生。

5.預防維生素缺乏。細菌在腸道內合成維生素B族和維生素K時，需要植物纖維作原料，如食物中長期缺少植物纖維，就極易引起維生素缺乏癥。

6.預防齲齒。食用牛奶、奶糖、蛋糕等食物時，很易黏附殘留在牙齒上或齒縫間發酵產酸，助長齲齒發生。如多吃一些高植物纖維類食物，可使牙齒獲得充分磨擦，促進牙齒清潔衛生，從而起到預防齲齒的作用。

粗糧雖好 多食有害

雖說吃些粗糧有益健康，但并不是說粗糧吃得越多就越好。有些老年人聽說吃粗糧好，每日總是離不開粗糧，這就不對了。無論是吃什么，都要有個“度”。

1.粗糧過多營養不足。以粗糧為主的遠古時代，人們壽命只有現代人的1/4，甚至還要少，一個重要原因就是只吃粗糧營養不足，造成營養不良、體質差。長期大量進食高纖維食物，會使人的蛋白質補充受阻，脂肪攝入不足，微量元素缺乏，從而影響骨骼、心臟、血液等組織器官的功能，降低人體免疫及抗病能力。

2.阻礙微量元素吸收。大量進食纖維食物，在延緩糖分和脂類被腸壁吸收的同時，也在一定程度上阻礙鈣、鐵、鋅常量和微量元素的吸收。

3.纖維食物多影響吸收。吃煮、炒黃豆，蛋白質的吸收消化率最多不超過50%，而把黃豆加工成豆腐（由粗變細）后，吸收率可升至90%，原因就在于加工后，黃豆中的纖維成分被破壞了。

可見，吃粗糧并不是多多益善，而應掌握好一定的度。