小心，別被慢性腰肌勞損“盯上”

鄭擁軍

中老年人群的慢性腰痛，除了腰椎病變，最常見的就是慢性腰肌勞損引起的疼痛。慢性腰肌勞損的臨床特點是起病隱匿，進展緩慢，勞累時加重，休息時緩解，再次活動量增大時腰痛又會出現，但腰部并無腫脹的表現。雖然患者感到腰痛范圍廣，但無明確壓痛點，捶擊腰部非但不加重疼痛，反而可使腰部感到舒服。

6因素誘發腰肌勞損

慢性腰肌勞損患者大多有急性腰扭傷病史，可因治療或調理不當而使病情反反復復，導致腰肌勞損發生。也可因長期從事彎腰勞動或坐姿不當，腰肌長久處于緊張狀態，導致腰肌勞損。具體說來，導致急性腰肌勞損的因素，大致有以下6個：

1.姿勢不良，用力過猛或突然外力打擊及彎腰搬重物時，發生骶棘肌止點撕裂傷。

2.在濕滑地面行走時失足滑倒，或下樓梯時踏空、滑倒，扭傷腰部。

3.兩人搬抬重物勞動中配合不當，放下時動作先后不一致，或一人不慎滑手，致使他人腰肌無準備地強力收縮，引起扭傷。

4.一手提重物可使對側骶棘肌劇烈收縮，有時也可致傷，如搬自行車或提重物上樓等。

5.推、舉、拉重物時，特別是用兩手舉起重物，均需要腰肌使用很大力量，用力過猛也容易引起腰部扭傷。

6.其他，包括自高處跌下、平地滑倒、交通意外等均可引起腰部扭傷。

兩種腰背肌鍛煉

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，加強項腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強腰椎的穩定性，延緩腰椎勞損退變的進程，從而有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。這對于曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥，處于緩解期，防止病情的復發尤其重要。

腰背肌鍛煉的方法簡便易行，每天都可抽時間進行練習。只要鍛煉方法是規范的，基本無其他各種治療方法的不良反應。常見的2種腰背肌鍛煉法，即“燕飛式”和“五點支撐式”，可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

“燕飛式”：俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向上離開床面，持續3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為1個周期。

“五點支撐式”：對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用“五點支撐”的方法鍛煉，即，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3～5秒，為1個周期。

腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應當循序漸進，逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀;鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等癥狀，應當停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發作時應當停止練習，否則，可能使原有癥狀加重。

平時多鍛煉，用時少損傷

腰部是脊柱運動較大的部位，是人體軀干的樞紐，對全身的負重、平衡等均起很大的作用，成為日常生活和勞動中活動最多的部位之一，而腰骶關節是人體唯一承受身體重力的大關節，前俯、后仰、左右側彎、轉身活動都有牽涉。勞動強度大或活動量大，關節活動就多。關節的活動均靠肌肉的參與，所以這里的肌肉容易發生疲勞和損傷，而導致疼痛。有些人即使體力活動不大，勞動強度也不大，但由于姿勢不對（如身體長期坐姿不正），脊柱處于半彎狀態，腰部肌肉一直緊繃著，日積月累就會產生勞損，進一步發展形成無菌性炎癥，刺激神經而導致腰痛。從這里可以看出，要預防腰痛，一要針對性地進行相關鍛煉，二要注意勞逸結合。

首先要加強鍛煉，提高身體素質。特別是長年坐著的人，腰背肌肉比較薄弱，容易損傷，應有目的地加強腰背肌肉的鍛煉，如做一些前屈、后伸、左右腰部側彎、回旋以及仰臥、起坐的動作，使腰部肌肉發達有力，韌帶堅強，關節靈活，減少生病的機會。肥胖者應減肥，以減輕腰部的負擔。

其次要注意自我調節，勞逸結合。避免長期固定在一個動作上和強制的彎腰動作，如站久了可以蹲一蹲，蹲下不僅使腰腿肌肉得到放松休息，而且也減少體能的消耗。

此外，要注意生活中的各種姿勢。如從地上提取重物時，應屈膝下蹲，避免彎腰加重負擔;拿重物時，身體盡可能靠近物體，使其貼近腹部，兩腿微微下蹲;向高處取放東西時，夠不著不宜勉強;睡眠時應保持脊柱的彎曲等。當然，腰部避免受寒也是很重要的。

如果不幸有了慢性腰肌勞損，需要認真治療。腰痛期間需要適當休息，采取綜合治療措施（如保持腰部制動，服用止痛藥，疼痛重者需去醫院治療）緩解疼痛，改善病情，防止腰部肌肉向纖維化改變。腰痛廣泛而無明顯痛點者可行按摩、理療或針灸。如仍不能緩解，可采取微創軟組織松解、射頻等微創治療手段。

疼痛緩解后，一要注意保持良好的坐姿與站姿，即抬頭平視、收腹、挺胸、維持脊柱正常的生理弧度，避免頸椎和腰椎過分前凸;二要加強體育鍛煉，主要是腰背肌鍛煉法，增強腰部力量;三要避免過度彎腰及長時間坐著不動。如病情反復造成腰部持續性疼痛及活動受限，控制起來就比較困難了。

腰肌勞損≠勞累性腰痛

除了腰肌勞損，腰部疼痛還有其他幾種。比較而言，椎間盤突出、腰椎結核及急性腰扭傷等，或腰痛具有特征性，或呈急性過程，或有明顯的全身癥狀，鑒別起來并非十分困難。而勞累腰痛與慢性腰肌勞損具有較為相似的臨床表現，都為廣泛性腰痛、均有活動后加重的特點，因而需要認真進行鑒別，以便制定科學合理的防治方案。

勞累性腰痛是指平時缺少運動鍛煉的人，在一個比較集中的時間內進行大量活動后，所產生的一種廣泛性腰部酸痛，有壓痛感。這是由于患者平時腰部活動較少，腰部肌肉適應性差，一旦活動過多便會引起代謝產物，如乳酸生成過多，大量集聚于腰部，刺激組織產生酸痛不適。

勞累性腰痛的臨床特點是平日并無腰痛病史，但若在一個集中的時間內進行了較多或較重的體力活動，如勞動強度過大，運動過量時，腰部突感到疼痛不適，在睡一晚后疼痛加重，甚至在夜間痛醒，而且白天活動也有加重趨勢。體檢可見腰部兩側有輕度腫脹，觸診時有較為廣泛性的壓痛點，捶擊時可使疼痛加重。

勞累性腰痛并非是真正的疾病與損傷，一般無需用藥，明確診斷后可先洗一個熱水澡，再經過充分休息，大多數能在1～2日內得以緩解。個別腰痛顯著，洗澡及休息不能緩解或影響休息時，可服1～2片布洛芬或止痛片緩解疼痛。防范措施：一是參加經常性的運動鍛煉，注意加強腰部肌肉的力量，如做仰臥起坐、俯臥撐等;二是防止運動過量及高強度勞動，在日常生活及旅游途中做到勞逸結合，以避免勞累性腰痛的發生。