論青少年籃球運動員核心力量訓練

桂飛　楊勇

摘 要 近幾年隨著神經肌肉系統理論與本體感受性理論及運動鏈理論的發展與提出，越來越多的學者及基層教練發現核心力量在競技體育運動項目中的重要地位。同時，將核心力量訓練理論與方法運用在青少年籃球運動員體能訓練中，對提高青少年籃球運動員的身體素質，乃至運動技術的提高有著非常重要的作用。但是，目前仍然有許多基層青少年籃球教練員對核心訓練方法與理念還是停留在初步的概念與零散的手段上，還不能完全領會到青少年核心力量訓練的實質和要點，因此，還不能為青少年籃球運動員專項力量的提高和專項技術水平的改善起到重要的作用。

關鍵詞 青少年 籃球運動員 核心力量

中圖分類號：G841 文獻標識碼：A DOI：10.16400/j.cnki.kjdkz.2015.01.071

1 對青少年籃球運動員核心力量訓練的基本認識

（1）核心力量是人體軀干部位的力量，具體是肩關節以下到髖關節以上包括骨盆在內的區域，它是由腰部、骨盆和髖關節組成的一個整體部分，一共包括29塊大小肌肉。核心肌肉群在運動時，承擔著身體上下肢的有力傳導作用，是人體的樞紐部位，強壯有力的核心肌肉力量，對運動中的運動技能、身體姿勢和專項技術動作起著穩定的支撐作用。所以凡是姿勢優美、身體控制力強和平衡好的運動員其核心力量一定較好，一定是接受過良好的核心力量練習。

（2）青少年核心力量訓練主要是針對青少年身體軀干部位進行的，運動員軀干部位在籃球運動中是連接上下肢起到樞紐作用的。國外許多優秀的青少年籃球教練員在籃球訓練中都非常重視軀干部位的力量練習。尤其是在青少年運動員的體能訓練中，軀干部位的訓練內容會作為非常重要的訓練來安排，也是構成籃球專項力量的重要組成部分。青少年籃球運動員軀干核心力量的不斷增強能夠對青少年籃球運動員基本技術進行改善，而且還能給青少年籃球運動員取得優異成績創造有利的核心樞紐力量。

2 青少年籃球運動員核心力量訓練原則

2.1 由易到難訓練原則

（1）青少年時期，籃球運動員正處于生長發育時期，組織和內臟都還正處于發育階段，生理功能也很脆弱。如果在此期間，能夠根據青少年運動員的身體生長發育特點適當安排一些核心力量訓練，不僅可以促進青少年籃球運動員的生長發育，提高籃球技術水平，也利于增進其身心健康。但是由于以往青少年籃球基層教練員對身體軀干部位核心力量訓練還認識不足，很多青少年籃球運動員的軀干力量非常薄弱，以至成年后核心力量還是較弱，嚴重影響籃球運動成績的提高。

（2）在進行青少年核心力量訓練的開始階段，訓練強度不宜過大，要遵循由易到難，隨著訓練強度的增大逐漸增加訓練難度的訓練原則。而且要保持核心力量訓練的系統性，在訓練中逐步提高要求，逐漸提高青少年籃球運動員的核心力量。

2.2 與籃球專項相結合原則

（1）核心力量訓練內容一定要與籃球專項競賽特點相結合，訓練才有意義，否則就是一般的體能練習。籃球運動是在保持正確技術的前提下，長時間高強度的快速攻防運動項目，肌肉需要更多的是在動態中的對抗性肌肉力量，因此在進行核心力量練習時要注意和籃球專項結合的原則。籃球訓練過程中力求訓練內容與專項技術用力一致，身體整體機能協調發展，幫助青少年籃球運動員在運動中提高空中對抗能力與投籃技術動作的穩定性，為籃球技術的運用提供強力的核心支撐。

（2）籃球專項核心力量訓練時應注意以下幾點。首先，在設計每一個核心力量練習時，教練員都要結合籃球專項化動作的特點來安排訓練內容，要主動把訓練動作與籃球專項特點結合起來。其次，在籃球核心力量動作的選擇和設計時，要充分考慮采用與籃球技術動作發力形式和用力結構相近的手段來練習。最后，籃球核心力量訓練應不斷增加動作幅度，提高在運動員不穩定狀態下的訓練手段，這樣才能更好地提高青少年籃球運動員的核心力量。

2.3 核心動態訓練原則

（1）核心動態訓練原則是運動員在籃球訓練過程中進行的一種運動形式，在籃球比賽中，籃球運動員每一個技術動作都是在動態不穩定狀態下完成的，所以在籃球核心訓練過程中應多進行一些動態不穩定狀態下的訓練內容。

（2）不穩定狀態下進行籃球核心力量訓練，無形中就提高了籃球體能訓練的難度，提高了肌肉力量的負荷強度。動態不穩定狀態下的體能訓練，能夠動員更多的肌肉參與運動，那些平時體能訓練還沒有完全鍛煉到的小肌肉與深層肌肉也可以得到鍛煉，這樣就能更好地提高籃球訓練的水平。

3 青少年籃球運動員核心力量訓練方法

3.1 徒手無器械狀態下的核心力量訓練

（1）徒手無器械狀態下的核心力量訓練是核心力量訓練的初級階段，是指青少年籃球運動員在徒手無器械狀態下進行的核心力量練習。如：單腿蹲練習，先單腿站立，然后緩慢向下蹲，下蹲時膝蓋不要超過腳尖，盡量保證支撐腳全腳掌著地，依次做站起蹲下練習。站立提膝練習，首先站立，雙手平舉，與肩同寬，然后盡可能的提高左膝，抬腿在最高點保持約三秒鐘，依靠核心力量保持身體的穩定性，左右抬腿交換練習。

（2）側臥提臀練習，首先右側臥，右肘支撐，左手叉腰，軀干與腿在一個平面，然后利用腰腹側面肌肉力量向上做提起練習，連續多次練習會有很好的鍛煉價值。十字交叉擺腿練習，首先平躺在地上，雙腳并攏垂直于地面，然后緩慢向右側地面接近，在距離地面十公分時回到起始位子，左右依次交替練習。

（3）陸地游泳練習，首先俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能抬高右腿和左臂，然后同時抬高左腿和右臂，依次交替練習核心力量。還有靜力支撐狀態抬腿與不抬腿的左右側橋支撐、俯橋支撐、背橋支撐，俯臥和仰臥兩頭起腹肌和背肌練習等等，這些訓練方法都是徒手不借助器械的核心力量訓練方法。

3.2 利用器械的核心力量訓練

（1）利用器械的核心力量訓練方法是在借助一些專門的核心力量訓練器械的狀態下進行的訓練內容。它是利用器械使人在不穩定狀態下進行的練習，籃球運動員在練習時首先要克服器械的不穩性然后在此基礎上進行各種各樣的核心力量練習。如：單腿站在平衡墊上保持平衡練習，首先單腿站在平衡墊上盡量保持平衡，然后做半蹲起立練習，也可閉著眼睛練習增加訓練難度，也可單腿站立于平衡墊上練習啞鈴彎舉練習。

（2）瑞士球俯臥撐練習，俯臥撐姿勢把雙腳放在瑞士球上，而后做俯臥撐練習，還可先收腹回原位在做俯臥撐的組合練習。懸吊訓練繩收腹銜接俯臥撐練習，首先身體俯臥，把兩腳放在懸吊訓練繩里，然后做收腹銜接俯臥撐練習。懸吊繩側面單手支撐練習，首先側臥，兩腳并攏懸掛在懸吊繩里做左右單手靜力支撐練習。

（3）平衡墊俯臥撐練習，首先將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，然后兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作，做的過程中身體從頭到腳要保持在一條直線上，下落時呈肘關節90度角即可，起來的時候注意肘關節不要超伸。還可以利用平衡板、瑞士球、彈力帶等器械進行核心力量訓練等等，這些訓練的共同點是利用器械的不穩定性，人體需要在克服器械的不穩定動態性下，然后進行力量練習，對青少年籃球運動員的核心力量都具有很好的鍛煉價值。

4 結論

（1）核心力量訓練是籃球訓練中不可缺少的一部分，是提高籃球技術水平的重要因素之一，科學有效地進行核心力量訓練，是有效提高青少年籃球技術水平的關鍵。青少年籃球運動員軀干核心力量的不斷增強能夠對青少年籃球運動員基本技術進行改善，而且還能給青少年籃球運動員取得優異成績創造有利的核心樞紐力量。強大的核心力量能夠幫助青少年籃球運動員在比賽中有效的急停、急起、加速、提高身體的平衡能力，提高膝關節和踝關節的爆發力和所動員肌肉的感自覺。

（2）在青少年籃球運動員的身體素質中，優秀出色的身體素質，特別是優秀的核心力量，不僅是提高青少年運動員技術水平的保障，也是預防傷病和增強空中對抗性能力的關鍵，而且也是提高防守質量，占據比賽主動權，擴大攻防范圍，為進攻創造條件，也是贏得比賽最后勝利的重要因素之一。核心力量訓練可大大減少青少年籃球運動員的運動損傷，確保運動員的身體健康，為高強度的籃球比賽訓練打下堅實的體能基礎。

（3）進行核心力量訓練時，要根據青少年籃球運動員的發育特點、年齡、性別和訓練水平差異有針對性地科學合理安排訓練負荷。在青少年時期，是籃球運動員最關鍵的訓練成長時期，基層籃球教練員應充分了解青少年籃球運動員的身心發展規律，科學合理地抓住這一核心訓練的關鍵時期去發展他們的體能，提高他們的核心力量，對它們日后的籃球技術水平的提高有著深遠的意義。

參考文獻

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