淺談乒乓球訓練中的恢復性訓練

張溪

摘 要：本文通過對南京市體校乒乓球隊20名運動員進行恢復性訓練的實驗，發現合理地在訓練中采用恢復性訓練對乒乓球運動員運動能力和體力起著十分重要的作用。希望本研究可以對提高乒乓球運動員訓練水平提供一定參考。

關鍵詞：乒乓球訓練;恢復性訓練;手段及方法

我國優秀乒乓球運動員退役比發達國家的優秀運動員要早的多。一方面是因為中國人才濟濟，競賽激烈;另一方面，更重要的是體能問題，運動員傷病多，運動量上不去，訓練得不到保證，當然也不排除心理、精神壓力等方面得問題。因此，訓練和恢復是相輔相成的。不重視身體訓練，不重視訓練前的準備活動，特別是訓練后的放松活動和恢復性訓練，視恢復性訓練可有可無，不能算是一堂完整的訓練課。本文根據乒乓球訓練比賽特點，總結出較好的恢復性訓練方法。

一、研究對象與方法

1.研究對象

南京市體校乒乓球運動員，隨機抽取20名運動員，10名男運動員，10名女運動員，運動年限均為6年。

2.研究方法

（1）文獻資料法：查閱大量相關資料，并對資料進行收集、整理與運用。（2）調查訪談法：對南京體育學院、上海體育學院和江蘇省隊以及南京市五所業余乒乓球班的教練員及部分運動員調查訪問有關恢復性訓練的情況。

二、結果與分析

通過對南京體育學院、上海體育學院和江蘇省隊以及南京市五所業余乒乓球班的教練員及部分運動員進行調查訪問，了解到乒乓球運動員在訓練中損傷常有發生。統計結果如下：被調查者143人，有運動損傷者80人，發生率為55.94%。其中體育學院專選乒乓球學生，有36人接受調查，有過運動損傷的23人，發生率為63.89%;乒乓球專業運動員32人接受調查，有過運動損傷的31人，發生率為96.88%;少體校乒乓球運動員有75人接受調查，有過運動損傷的26人，發生率為34.67%。

許都教練認為恢復性訓練應該安排在一場訓練或比賽結束后。其實在乒乓球訓練中，身體的各種機能并非在運動結束后才開始恢復，實際上在運動時，隨著能量物質的分解、消耗，在合成過程中已經開始。所以在乒乓球訓練中采取恢復性訓練要分為三個階段：第一階段：訓練前的準備階段，第二階段：訓練中的間隙階段，第三階段：訓練結束后的恢復階段。只有把三段完整結合才能真正發揮出恢復性訓練的效果。

1.準備階段的方法

準備活動是否充分直接關系到訓練質量、比賽成績，也是防止受傷病的重要手段。通常準備活動采用訓練的方法是：首先進行3～5分鐘的慢跑，同時在慢跑中進行各種動作的滑步、交叉步、高抬腿，后踢腿10～20米的變速跑進行2～3次（沖刺強度為極限的60%）。然后原地做5～7分鐘與乒乓專項有關的運動操，如肩部、腰部、大腿膝關節以及手腕、頸椎等。最后進行肌肉關節有關部位拉韌帶、伸展運動。

2.間隙階段的方法

緩解神經系統疲勞的方法很多，常用的方法有音樂放松訓練等。對于乒乓球運動訓練，運動時間不宜過長，而應采用間隙性運動，在間隙性運動時，體能的恢復取決于運動的次數、持續時間、組數以及間隙的時間和長短，也與個人訓練水平等有關。在間隙性運動時，人體機能可以多次達到較好的狀態。因此，必須充分利用此階段間隙后的恢復時刻，提高訓練效果。

3.恢復階段的方法

（1）積極性調整。改變訓練方法，積極調整訓練內容。如：在訓練課下半節采用五人對五人的對抗賽，勝方可減免長跑兩圈，負方則增加一圈，以此作為獎懲刺激措施，同時能培養運動員的團隊精神。8人至10人的擂臺賽，同樣采用關鍵球處理，連續贏兩分為勝，誰先勝11場，即可提前結束訓練;也可采用發搶比賽，雙打比賽等趣味性比賽。用這種積極的調節來改變，更換單一枯燥的訓練模式有利于大腦及心理狀態疲勞的消除，此方法每周最多訓練兩次。（2）整理活動。整理活動是技術訓練后消除疲勞、促進體力恢復，因由訓練而帶來的緊張狀態得以緩解至安靜狀態的過程。拉韌帶、伸展肌肉是肌肉、關節放松的行之有效的手段。（3）娛樂。利用休息時間觀看以往自己的比賽，找出不足的地方，或觀看電影、玩游戲、聽輕松的音樂、下棋、打牌等娛樂方式達到精神、體能全面放松的目的。（4）睡眠。在訓練上合理安排好休息時間，保證睡眠時間的充足，使運動員在精神和體能上進入靜止狀態。

三、結論與建議

1.結論

在乒乓球訓練中進行恢復性訓練必須養成習慣，所謂養成習慣，就是不僅要在每一次訓練課及重大比賽中運用恢復技術，而且在日常訓練中也要時刻注意運用這一技術。這樣做的結果，不僅是在承受訓練刺激后可以很快獲得能量的再生，而且可以防止運動創傷，阻止突然出現的衰竭，延長運動壽命。

2.建議

（1）運動訓練的恢復問題，關鍵在于把握好恢復的最佳時間和最佳狀態。因此要制訂一套詳細的恢復性訓練的方法。（2）一般在準備階段中加入20分鐘的恢復訓練，準備活動后最好有3～5分鐘休息在進行技術訓練，在間歇階段中加入10分鐘的恢復訓練，在訓練后的恢復階段中加入30分鐘的恢復訓練。（3）在乒乓球訓練中，教練要根據運動員某階段出現的心理，及時給予正確的引導和啟發，幫助他們正確地看待現實中各種主客觀因素對自己的影響。

參考文獻：

[1]張貴敏.淺談運動訓練恢復[J].田徑，2001（6）.

[2]吳煥群.論乒乓球訓練的若干特點[J].天津體育學院學報，1999（6）.