如何培養中職生對中長跑運動的興趣

徐洪秋

摘 要：本文試述在中長跑的教學、訓練中，教師如何采用有效的教學方法、教學手段鼓勵學生樹立信心，克服參加中長跑運動時怕苦怕累的思想和恐懼心理，使他們能更好地完成中長跑的練習，提高中長跑的運動成績，奠定終身體育的理念。

關鍵詞：中職生；中長跑；運動

中圖分類號：G712 文獻標識碼：A 文章編號：1005-1422（2014）04-0123-02

現在的青少年學生，大多數都是獨生子女，從小嬌生慣養，缺乏吃苦耐勞的精神、堅強的意志品質和毅力。因此，他們對中長跑教學、練習談虎色變，缺乏參與中長跑運動的信心和決心。消除學生對中長跑運動的恐懼心理，培養學生參與中長跑運動練習的自覺性和自心信，在體育教學中培養學生的勇敢、頑強的意志，是值得我們廣大體育工作者探究的課題。

一、信心在中長跑教學中的培養

由于中長跑是一項內容單一、枯燥的運動項目。對教師而言，難以調動學生的學習積極性，提高學生參與練習的興趣和激情；對學生來說，要想完成任務，必須承受較大的運動負荷，消耗更多的體力，感受難于克服的“極點”。因此，在教學中，我們應該根據學生的實際情況，從培養學生的意志品質、團隊協作精神、提高體能、增強體質和提高完成運動項目的信心的目的出發，培養學生的運動興趣和終身體育的理念，使他們樂意參與其中。

1.鼓勵學生樹立信心

在中長跑的教學和訓練中，由于內容單一、枯燥且運動量較大，容易出現“極點”。許多女生一聽到“中長跑”就沒有信心，甚至產生恐懼心理。因此，在課堂教學和練習中，必須讓學生明確中長跑的特點，及時把“極點”的現象說清楚（頭暈、肚子痛、四肢無力、呼吸困難、苦不堪言），強調正常人參加中長跑練習都有可能出現“極點”的現象，讓學生做好去體驗這種感受的思想準備，接受“極點”的挑戰。

2.幫助學生樹立信心

由于中長跑是學生相對不太喜歡的運動項目，在課堂教學中，可以通過趣味性游戲，如“大魚網”、“爭當紅旗手”、“你追我趕”等練習手段，使學生在游戲里不停地奔跑，在你追我趕中不知不覺地進行中長跑的練習，建立起完成中長跑練習的自信心。這樣，既增加了中長跑練習的趣味性，又達到了中長跑的教學目的。同時，還可以通過“計時跑”、“定時跑”、“頻繁、不定距離的變速跑”、“長距離的追逐跑”等練習手段來培養學生的練習興趣；對“極點”的出現，要及時調整跑的呼吸節奏，由三步一呼，三步一吸改為兩步一呼，兩步一吸或一步一呼，一步一吸，無論采用哪種呼吸方法，都要注意呼吸深度，保持呼吸節奏和跑的節奏相一致。激勵學生對“極點”的克服，強調能頂住“極點”的“攻擊”后就能享受“第二次呼吸”所帶來的“快感”（呼吸暢順，跑的過程相對輕松）。當學生真實地體驗了中長跑過程中出現的生理反應（“極點”）和心理反應（怕苦、怕累、恐懼）的感受后，就能身心愉快地投入到中長跑的練習之中，從而奠定終身體育的基礎。

二、中長跑基本技術的培養

1.提高髖、膝、踝關節的靈活性

在教學過程中，教師要仔細觀察學生跑時的身體姿勢（身體是否左右搖晃，髖、膝、踝三個關節在蹬探時是否在一個平面上，用力是否分散），找出影響速度的原因，糾正他們跑的錯誤姿勢。同時，根據學生模仿力強和良好的自信能力，在課堂練習時，通過正確動作的示范、動作技術的輔助練習（如手扶墻，身體前傾蹬小腿、高抬腳），使他們形成正確的動力定型（腳尖、膝蓋自然朝正前方，髖自然前送），形成比較正確的中長跑運動的姿勢。

2.提高步幅、步頻

步幅（步長），就是在跑的過程中，每跨出一步的距離。提高步幅，可以利用下坡跑的方法（距離由練習者的水平而定），在下坡跑時，有意識地加快手臂的擺動，拉大步伐，利用下坡時的慣性，身體前傾，盡可能大步地順著慣性往下跑；步頻，就是跑動的過程中，每向前跨出一步所需時間的快慢。反復地、快速地由上往下快速跑梯級是提高步頻的有效方法。只要堅持練習，可在短時間內收到明顯的效果。

3.提高跑的舒張性（彈性）

在中長跑的練習中，要注意發展學生踝關節及腳掌的力量，使學生重視跑時腳掌的用力；同時，還要掌握高速跑中的放松，因為放松能促進全身的血液循環，給參與活動的肌肉輸送大量的氧氣，改善肌肉工作時的能量供應過程，從而增加肌肉的速度能力，達到提高中長跑的運動成績的目的。跑的彈性練習，可采用越野跑的形式進行，既可克服中長跑運動的單一枯燥和苦與累，又能提高學生對中長跑運動的興趣。

4.提高耐久跑的能力

在中長跑的教學、訓練中，如果單純為了提高耐久跑能力而進行簡單的重復跑練習，不僅容易導致學生出現疲勞狀態，甚至會使他們感到厭煩而產生對抗情緒。因此，課的安排要別具一格，有新鮮感才能提高學生的課堂興趣和練習熱情。以下的幾種練習，能使學生在“不知不覺”中提高耐久力和克服“極點”的能力。

（1）變速跑練習。練習時，學生分成若干小組或不分組，在跑的過程中，聽教師的指令（哨聲或旗語）或依據標志物，進行定時（如：2～3分鐘的快速跑接1～2分鐘的慢跑放松）或定距離（如：150M快+80M慢+120M快+50M慢）的快速跑、慢跑相結合的交替練習，練習的密度和強度根據學生的個體差異而定。

（2）間歇跑練習。間歇跑，就是讓學生在跑的過程中改變節奏（如：800M+600M+400M+200M的塔式練習），結合跑的方向（如：正方形、三角形、圓形、螺旋形）、身體姿勢（如：前踢腿跑、后踢腿跑）進行多層次的練習。這樣，不但可以活躍課堂氣氛，提高學生的興趣，還可以發展學生的靈敏性和協調性。

（3）追逐跑練習。練習時，讓學生以若干人（10～12人為佳）為伍，定時或定距離，以縱隊的形式中速（60%～70%的速度）前進，排尾從隊末經隊伍的左（右）側以快于全隊的速度跑至隊首，形成新的隊伍，此時，新隊伍的排尾再從隊末經隊伍的左（右）側以快于全隊的速度跑至隊首，再形成新的隊伍，循環往復直到完成規定的時間或距離。在跑的過程中，要求隊伍前后間距均勻，隊形整齊，領跑者不能故意提高跑的速度。追逐跑練習可以采用游戲（如：爭當紅旗手）的形式來進行。

（4）團體競賽練習。練習時，讓學生分成人數相等、實力相當的若干小組（以5～10人一組為宜），定距計時。每組隊員同時出發，全體完成規定的距離（如：女生800M、男生1000M）后，去掉一個最好和一個最差的成績，然后累總（看誰用時最短）或平均成績，決定名次，對名次靠后的小組進行“獎勵”。在跑的過程中，要求隊員有團隊協作精神，體能好的隊員要幫扶體能較差的隊員，共同完成規定的距離。

（5）越野跑練習。練習時，利用學校的內部環境（如：校道、臺階、林蔭小道……）和校外周邊的自然環境（如：山岳、田野……），選擇適當的距離和路線進行。練習前要對所選路線的環境、路況了解清楚，排除安全隱患，做好安全防范措施。

三、心理素質的培養

中長跑教學、訓練中，除了對學生進行信心的培養和必須的體能訓練外，還要重視學生心理素質的提高。一個心理健康的人，能以堅韌、頑強的意志克服種種困難，以堅定的信心和勇敢、果斷的精神迎接挑戰。在中長跑的教學中，要根據學生的心理特征、意志品質和個體差異，在教學時區別對待。對那些膽小、有恐懼心、怕羞的學生，要保護他們的自尊心和尊重他們的人格，對他們所取得的進步要給予肯定和及時表揚，培養他們克服困難、戰勝困難的信心與決心，使他們有良好的心態、健康的心理進行練習。

綜上所述，在中長跑的教學與訓練中，不僅要對學生進行信心的培養和必須的體能訓練，還要加強學生心理素質的提高，培養他們克服困難、戰勝困難的自信心和勇敢果斷、堅毅頑強的意志品質以及團結協作的集體主義精神，從而更好地進行中長跑的練習，以達到鍛煉身體的目的和終身體育的意識。

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責任編輯 陳春陽