短跑女運動員專項力量訓練方法研究

溫祝英

摘 要： 作者通過文獻資料法、專家訪談法、實驗法和數理統計法等方法，探討短跑運動員的生理特征和短跑力量訓練，通過蹲起加快速跑、快速挺舉杠鈴組合的力量訓練手段，負重半蹲起、負重跑等力量組合練習，研究結果顯示：有效的力量訓練手段對短跑運動員成績的提高效果顯著，值得推廣。

關鍵詞： 短跑女運動員 專項力量 訓練方法

短跑是一項以肌肉為主的周期性速度力量型項目，力量訓練應該是短跑訓練體系下的重要組成部分。力量素質是各項體育運動的源泉，力量與速度素質的關系最為密切，速度訓練離不開力量訓練，短跑運動員的力量訓練可分為基礎力量、專門性力量和專項力量訓練。青少年時期是發展速度的關鍵階段，除了努力提高速度外，根據少年時期生長發育規律適當安排快速力量練習，促進青少年身體素質的全面發展，使肌肉力量的增長適應骨骼生長的需要，對青少年短跑運動員成績的提高有重要作用。但是目前一些青少年在進行力量訓練時存在一些不良現象：如過重的深蹲和跳深練習，在疲勞狀態下進行力量訓練，訓練手段單一，不結合青少年生理特征，等等，因此，有必要對青少年短跑運動員的力量訓練方法進行更深入的探討。

1.研究對象與方法

1.1研究對象

以中山大學、華南師范大學體育學院、廣州體育學院、廣東省體育職業技術學院和廣州體育職業技術學院五所高校30名短跑運動員為研究對象，均為女生，身高、體重、身體素質基本相似。

1.2研究方法

1.2.1文獻資料法

通過查閱中國期刊網、萬方數據庫的歸納總結，深入了解力量訓練方法及訓練規律，深入了解女運動員力量訓練手段和方法。

1.2.2專家訪談法

通過對中山大學、華南師范大學體育學院、廣州體育學院、廣東省體育職業技術學院和廣州體育職業技術學院教練進行面談或電話訪談優秀裁判員和專家，對結果進行分析與整理。

1.2.3數理統計法

運用SPSS軟件和Excel對所有數據和資料進行分析，運用差異性t檢驗方法進行檢驗，看兩個樣本之間是否具有顯著差異性。

1.2.4實驗法

從五所高校田徑隊抽取身高、體重、身體素質基本相似的女生30人為研究對象，將她們隨機分成實驗組和對照組，根據本文研究目的和研究內容需要，訓練前對30名隊員進行力量素質測試，并記錄成績，在充分保證實驗組和對照組訓練前力量素質水平沒有顯著性差異下分成實驗組和對照組各15人。對照組進行常規訓練，實驗組進行快速力量、力量耐力、反應力量的專門核心力量訓練，每周進行3次訓練（訓練計劃隔日進行），每次訓練時間為1.5小時。持續2個月進行力量干預訓練，設計如表。

表1 實驗前實驗組與對照組各項指標測試結果

具體實驗方法如表2：

表2 實驗組與對照組訓練手段

按照訓練計劃進行2個月干擾訓練后，兩組進行混合測試，記錄六項指標的運動成績。

2.實驗結果

表3 實驗后實驗組與對照組各項指標測試結果

從表2和表3可知，經過8周的短跑訓練和力量訓練，對照組和實驗組的各項觀測指標均有不同程度的提高。從表2可以看出實驗組50m、100m的運動成績要普遍好于對照組。實驗組五項觀測指標的運動成績均好于對照組，50m、100m的運動成績比對照組分別平均快0.07秒，0.19秒，立定跳遠多出0.07m，深蹲和挺舉分別多5.66個和5.33次。這說明兩種不同變化幅度可能是由于兩組受試者采用不同的力量訓練方法帶來的。

3.分析與討論

3.1專項力量訓練是影響短跑成績的重要因素

在短跑女運動員的基礎訓練階段，進行力量訓練應包括基礎力量、專門力量和專項力量訓練內容。而這些力量包括快速力量和快速力量耐力兩種力量訓練。在快速力量訓練中，又包含起動力、爆發力、反應力訓練。因此，短跑力量訓練的內容和含義是廣泛的、多層次的。但是在短跑女運動員的力量訓練中，如何有效提升專項力量訓練水平，從而穩步、有效地提高專項運動成績應該是訓練的目的。如果力量訓練內容和方法不當，忽視力量訓練向專項的轉移，忽視發展短跑力量的快速、爆發力的發展及在專項運動中的發揮和利用，這種力量訓練就難以持續有效地提高運動成績，甚至有可能使之下降。因此，在進行女運動員力量訓練時，要抓住力量訓練的主要矛盾和特點，注意提高為其專項服務的利用率，并使這些練習發展的素質向專項運動遷移，更好地為其服務。

3.2女運動員進行專項力量訓練應符合其生理特征

10～14歲的青少年骨骼系統正處于發育成長期。該階段骨組織中的水分和膠質較多，鈣質較少，骨密質較薄，所以彈性和韌性很好，容易彎曲變形。在15～16歲時，雖然水分和膠質逐漸減少，鈣質增多，但很多部位的骨組織仍未完成骨化，堅固性仍然較差。力量訓練可促進骨密質增厚，提高骨骼的堅固性。但是，在這一階段訓練負荷強度應合理安排。因為極限負荷強度，特別是靜力負荷，會影響青少年骨骼的生長發育。10～12歲以前少年兒童心血管系統和呼吸系統發育較差。心肌纖維較細，收縮力差，心率快呼吸肌較弱，呼吸表淺，呼吸頻率快，肺活量較小。進入青春期后，肌肉骨骼發育較快，但心肺功能還是難以適應大負荷、高強度運動的需要。這時力量訓練的負荷量和強度不宜急速增加，訓練時間也不宜過長。訓練中應避免長時間憋氣和靜力練習。青少年神經興奮過程占優勢，抑制過程較弱，因此，不能長時間地適應單一的運動活動。但他們的神經系統對負荷的反應敏感，模仿能力強于理解能力。進行訓練時雖會較快出現疲勞，但機體代謝旺盛，休息后恢復也快。

3.3科學的力量訓練方法與手段是取得良好的訓練效果的保證

3.3.1快速力量訓練法

在短跑運動中，運動員要克服的外力主要是自身重量在快速運動中帶來的阻力。力量是在短時間快速運動中肌肉協調發揮力量的能力體現。所以在運動訓練中要更多地采用快速力量訓練法。同時考慮到用最大力量訓練法所獲得的力量在短跑中不見得能全部發揮出來，就要更少采用最大力量訓練法。目前很多短跑教練員注重發展運動力量素質，探索實用的力量訓練法，按照大負荷力量訓練——中、小負荷快速力量訓練——專門的協調性練習原則。如本實驗中的快速挺舉15～20kg杠鈴，每組10次，負重半蹲起、負重30kg半蹲起10次，50米快速跑都是快速力量訓練手段的體現。而且訓練效果顯著，實驗組的測試指標都好于對照組。

3.3.2重復訓練法

重復訓練法是指在不改變動作結構和運動負荷數據的情況下，按照一定要求重復進行練習的一種方法。以半蹲練習為例，選極限重量的58%為負荷重量，每組5次，共做5組。每組之間休息時間沒有嚴格限制，一般以機能基本恢復為主。快速力量訓練法多采用這種方法。另一種是以時間控制，在組與組之間有嚴格的時間規定。即控制運動員休息時間，一般以沖極時為主，是提高力量耐力的途徑之一。如本實驗中半蹲50kg，每組5次；拖重物15kg跑30米；負重50米跑都是重要的重復訓練法。而且訓練效果顯著，實驗組的測試指標都好于對照組。

另外，力量訓練的手段措施要結合項目特點，具有針對性和目的性，從傳統意義上講，一般的力量訓練方法不能滿足短跑運動員需要。因而，在傳統基礎上還需適當加入一些小肌肉群力量專門練習。因為這部分肌肉群平時很少受到專門訓練，力量水平提高很難，在刺激的短跑比賽中，容易受傷。例如：股后群肌、小腿直腸肌、腰肌等部位是短跑運動員容易受傷的部位。根據多年的專業訓練經驗及周圍事例，我深知哪些身體素質是短跑運動員需要的，哪些身體素質是不太需要的。在少量訓練中，不單是杠鈴器械的訓練。現代訓練法中還注重力量素質協調訓練。對于力量協調訓練要采用對抗性手段。橡皮筋是一種極好的器材，利用其特有的彈性加強阻力訓練是一種較好的訓練方法。

4.結論

4.1在力量訓練時，要抓住力量訓練的主要矛盾和特點，注意提高為其專項服務的利用率，核心力量訓練是提高女子短跑運動員競技水平的重要前提之一，是整個短跑技術動力鏈中的重要環節。

4.2蹲起加快速跑，體前屈左右轉體加俯臥挺身和快速挺舉杠鈴組合的力量訓練手段，半蹲、仰臥挺髖、挺舉和50米、100米組合練習，對照組和實驗組的各項觀測指標均有不同程度的提高，說明此訓練方法對女短跑運動員成績的提高有較為明顯的效果。

4.3短跑女運動員力量訓練要注意遵循個體化原則，科學安排女運動員力量素質的訓練。

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