議中學業余訓練中400米跑的訓練方法和手段

王菲　宋明虎

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）05-000-01

摘 要 當前，在業余訓練中如何把握400米跑的訓練方法和手段也成為教練員的難題，怎樣才能使學生既有興趣又能提高成績成為當前急需解決的問題。本人從事體育教學十幾年，多次在業余訓練中從事短跑的訓練，對400米跑的訓練有了一定的認識，現總結幾種訓練方法和手段供大家參考。

關鍵詞 業余訓練 體育教學 訓練方法

短跑項目是田徑運動中最精彩的項目之一，是400米及400米以下距離跑和接力跑的統稱。400米跑集速度和耐力于一體，是速度耐力最集中的體現，也是業余訓練中最難訓練的項目之一。400米跑的訓練主要有技術訓練和能力訓練兩種。

一、技術訓練

（一）起跑技術這是確立信心和優勢的關鍵一步，400米跑的起跑是在彎道上。為了便于起跑加速，起跑后的一段距離應盡可能的沿著直線跑進，所以一定要切線起跑，起跑后的加速跑段，前傾的身體應抬起較早，以有利于轉入彎道時，在繼續加速跑進中保持身體的平衡。起跑技術的主要訓練手段有：1.蹲踞式起跑5米，主要訓練起跑蹬擺技術，上體前傾動作及第一前擺技術。2.半蹲式起跑加速跑10米。

（二）彎道技術進入彎道時，整個身體應向內傾斜，因而形成右肩稍高于左肩，左腳以前腳掌外側著地，右腳以前腳掌內測著地的跑步動作。擺動腿大腿前擺時，左膝稍向外展，右膝稍向內扣并加大右腿前擺的幅度。與兩腿互相配合的兩臂擺動動作也稍有變化外臂擺幅大于內臂。訓練手段主要運用大圓上接力、圓上加速跑等。

二、能力訓練

（一）速度的訓練速度的分類。

1.反應速度是運動員對外界刺激（聲、光、觸）快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。

2.動作速度是運動員快速完成動作的能力。

3.短跑的位移速度是指跑進時的水平速度，也稱絕對速度。（1）發展反應速度和動作速度的訓練方法有：游戲性質的反應練習；發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；最高頻率的各種形式高抬腿跑、小步跑持續時間5～10秒；快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。（2）發展位移速度的訓練方法有：蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行；俯臥撐加行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行；30～60米段落的追逐跑；加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等。

（二）速度耐力訓練的內容和方法

1.計時跑150米、200米、250米、300米，有時候也采用500米、600米等超長距離的跑。每次要在學生還沒有完全恢復的情況下再進行下一組。

2.長短距離相結合的距離跑，如：300米+100米、200米+100米，每次都在學生還沒有完全恢復就進行下一次或組的練習。

3.利用學生的好勝心理，進行追逐跑，定距、定時，速度快的學生追速度較慢的學生。

4.遞增距離跑，（100米+200米+300米+400米）×2組，每次間歇50秒，組間歇8分鐘。

5.遞減距離跑，（400米+300米+200米+100米）×2組，每次間歇50秒，組間歇8分鐘。

（三）力量的練習

1.器械和杠鈴練習。挺舉（70%～80%，4～6組×5～7次）；抓舉（60%～80%，4～6組×5～7次）；高翻（70%～90%，4～6組×6～8次）；連續快挺（50%～70%，4～6組×8～10次）等，主要練習全身爆發力。

2.負重提踵（70%～80%，4～6組×6～8次）；深蹲（80%～95%，4～6組×3～5次）；半蹲跳（60%～70%，4～6組×8～10次）；拖重物跑（40%，4～6組×15～20次）等，主要練習發展腿部肌肉的練習。

3.負重仰臥起（40%，2～4組×5～10次）；負重俯臥挺身（40%～50%，3～4組×10～15次）；負重體前屈、體側屈、體轉（30%～40%，4～6組×10～15次）主要練習身體軀干部位的力量。

4.持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）；拉力器練習（3～4組×8～10次）；杠鈴臥推（4組×10～15次）；杠鈴平推（4組×10～15次）等主要練習上肢力量。

5.立定1～3～5～10級跳；立定三級跳；立定單足跳3～5～10級跳；跳躍欄架5～7～10欄；多級跳深練習；30米單足跳（計時、計步）；30米跨步跳（計時、計步）主要練習腿部肌肉對抗阻力的能力。

（四）柔韌性的練習

柔韌練習一般與準備活動練習緊密聯系。一定要在身體輕微出汗后再進行柔韌性練習。一般采用正對肋木、側對肋木、背對肋木的拉伸，單杠引體擺動、持體操棒的前后繞環。原地的壓、劈、擺，體前屈、體后屈、上體前傾，向下壓肩等。動力拉伸：有節奏進行多次的同一動作，使軟組織逐漸被拉長。靜力拉伸：當動力拉伸后肌肉組織拉長到一定時靜止不動，使組織得到持續拉長的刺激。

（五）放松跑的能力培養

學生在跑動過程中的放松能力是400米跑的核心所在，400米成績能否提高就看放松能力如何？世界各國教練員都非常重視運動員的放松能力培養，放松能力是運動員在運動過程中能量的經濟使用。現在對運動員的放松跑的能力要求越來越高，放松跑在短跑技術中非常重要，它是評價和衡量跑的技術優劣的關鍵。