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議中學業余訓練中400米跑的訓練方法和手段

2014-06-10 23:19:29王菲宋明虎
體育時空·上半月 2014年5期
關鍵詞:訓練方法體育教學

王菲 宋明虎

中圖分類號:G807 文獻標識:A 文章編號:1009-9328(2014)05-000-01

摘 要 當前,在業余訓練中如何把握400米跑的訓練方法和手段也成為教練員的難題,怎樣才能使學生既有興趣又能提高成績成為當前急需解決的問題。本人從事體育教學十幾年,多次在業余訓練中從事短跑的訓練,對400米跑的訓練有了一定的認識,現總結幾種訓練方法和手段供大家參考。

關鍵詞 業余訓練 體育教學 訓練方法

短跑項目是田徑運動中最精彩的項目之一,是400米及400米以下距離跑和接力跑的統稱。400米跑集速度和耐力于一體,是速度耐力最集中的體現,也是業余訓練中最難訓練的項目之一。400米跑的訓練主要有技術訓練和能力訓練兩種。

一、技術訓練

(一)起跑技術這是確立信心和優勢的關鍵一步,400米跑的起跑是在彎道上。為了便于起跑加速,起跑后的一段距離應盡可能的沿著直線跑進,所以一定要切線起跑,起跑后的加速跑段,前傾的身體應抬起較早,以有利于轉入彎道時,在繼續加速跑進中保持身體的平衡。起跑技術的主要訓練手段有:1.蹲踞式起跑5米,主要訓練起跑蹬擺技術,上體前傾動作及第一前擺技術。2.半蹲式起跑加速跑10米。

(二)彎道技術進入彎道時,整個身體應向內傾斜,因而形成右肩稍高于左肩,左腳以前腳掌外側著地,右腳以前腳掌內測著地的跑步動作。擺動腿大腿前擺時,左膝稍向外展,右膝稍向內扣并加大右腿前擺的幅度。與兩腿互相配合的兩臂擺動動作也稍有變化外臂擺幅大于內臂。訓練手段主要運用大圓上接力、圓上加速跑等。

二、能力訓練

(一)速度的訓練速度的分類。

1.反應速度是運動員對外界刺激(聲、光、觸)快速應答的能力,即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外,也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。

2.動作速度是運動員快速完成動作的能力。

3.短跑的位移速度是指跑進時的水平速度,也稱絕對速度。(1)發展反應速度和動作速度的訓練方法有:游戲性質的反應練習;發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習;最快速度的擺臂練習,持續時間5~10~20秒;最高頻率的各種形式高抬腿跑、小步跑持續時間5~10秒;快速單足跑,完成距離30~60米(計時、計步)。(2)發展位移速度的訓練方法有:蹲踞式起跑30~40~50~60米,以極限強度進行;俯臥撐加行進間跑20~30~40~50米,以極限強度進行;30~60米段落的追逐跑;加阻力跑:各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等。

(二)速度耐力訓練的內容和方法

1.計時跑150米、200米、250米、300米,有時候也采用500米、600米等超長距離的跑。每次要在學生還沒有完全恢復的情況下再進行下一組。

2.長短距離相結合的距離跑,如:300米+100米、200米+100米,每次都在學生還沒有完全恢復就進行下一次或組的練習。

3.利用學生的好勝心理,進行追逐跑,定距、定時,速度快的學生追速度較慢的學生。

4.遞增距離跑,(100米+200米+300米+400米)×2組,每次間歇50秒,組間歇8分鐘。

5.遞減距離跑,(400米+300米+200米+100米)×2組,每次間歇50秒,組間歇8分鐘。

(三)力量的練習

1.器械和杠鈴練習。挺舉(70%~80%,4~6組×5~7次);抓舉(60%~80%,4~6組×5~7次);高翻(70%~90%,4~6組×6~8次);連續快挺(50%~70%,4~6組×8~10次)等,主要練習全身爆發力。

2.負重提踵(70%~80%,4~6組×6~8次);深蹲(80%~95%,4~6組×3~5次);半蹲跳(60%~70%,4~6組×8~10次);拖重物跑(40%,4~6組×15~20次)等,主要練習發展腿部肌肉的練習。

3.負重仰臥起(40%,2~4組×5~10次);負重俯臥挺身(40%~50%,3~4組×10~15次);負重體前屈、體側屈、體轉(30%~40%,4~6組×10~15次)主要練習身體軀干部位的力量。

4.持啞鈴擺臂(3~4組×50~100次);拉力器練習(3~4組×8~10次);杠鈴臥推(4組×10~15次);杠鈴平推(4組×10~15次)等主要練習上肢力量。

5.立定1~3~5~10級跳;立定三級跳;立定單足跳3~5~10級跳;跳躍欄架5~7~10欄;多級跳深練習;30米單足跳(計時、計步);30米跨步跳(計時、計步)主要練習腿部肌肉對抗阻力的能力。

(四)柔韌性的練習

柔韌練習一般與準備活動練習緊密聯系。一定要在身體輕微出汗后再進行柔韌性練習。一般采用正對肋木、側對肋木、背對肋木的拉伸,單杠引體擺動、持體操棒的前后繞環。原地的壓、劈、擺,體前屈、體后屈、上體前傾,向下壓肩等。動力拉伸:有節奏進行多次的同一動作,使軟組織逐漸被拉長。靜力拉伸:當動力拉伸后肌肉組織拉長到一定時靜止不動,使組織得到持續拉長的刺激。

(五)放松跑的能力培養

學生在跑動過程中的放松能力是400米跑的核心所在,400米成績能否提高就看放松能力如何?世界各國教練員都非常重視運動員的放松能力培養,放松能力是運動員在運動過程中能量的經濟使用。現在對運動員的放松跑的能力要求越來越高,放松跑在短跑技術中非常重要,它是評價和衡量跑的技術優劣的關鍵。

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