談談健康補鈣

鈣是人體內含量最多的元素約有1200g，也是最容易缺乏的元素之一， 其中99%形成骨骼，1%存在于血液軟組織里。人體是否缺鈣與兩方面原因有關。①峰值骨量，即在35歲左右時人體骨量達到人生中最高骨量時的鈣含量，主要由遺傳因素、補鈣因素和鍛煉因素決定；②鈣流失情況，由鈣的補充、流失量及生活習慣所決定，如嗜煙酒、咖啡、茶、可樂、鹽攝入量過高，少吃肉或吃太多肉都可導致鈣的流失。

鈣是身體中礦物化組織骨骼和牙齒的必需礦物質。約有99%的鈣沉積于骨骼。鈣的需要量主要是測定骨骼對鈣的需要而決定的。由于在骨骼中的鈣不是恒定的，它是不斷地由食物中的鈣輸送到血液再從血液輸送到骨骼，骨骼中的鈣也不斷從骨骼中輸出再經過腎臟由尿中排出體外。從嬰幼兒到青少年、一直到成人，鈣在骨骼中輸入比輸出多，因此形成骨骼生長。成人則輸入輸出平衡，而中老年人骨骼中輸出比輸入多，所以骨密度降低容易導致骨質疏松癥，所以骨骼的強壯與否其實取決于造骨細胞和破骨細胞之間的較量。據衛生部調查報告顯示，我國居民日均鈣攝入量為391mg，僅相當于推薦攝入量的49%，僅滿足所需要量的1/3到1/2。另有權威機構的調查數據表明，我國40%的兒童和60%的中老年人缺鈣，骨質疏松癥患者達數千萬。營養專家認為，補鈣應該作為貫穿一生的計劃。

那么在人的一生中應該怎樣儲備、提取鈣才能保證骨骼的健康呢？

1 生長發育的各階段如何補鈣

1.1 孕期：缺鈣對胎兒的影響 孕期不但要補鈣，而且要合理、足量地補。如果能從準備懷孕的時候就開始補鈣是最理想的，孕期的女性每天最好能攝入1000～1500mg的鈣，因為在攝入的這些鈣中有400～500mg都是要給寶寶的。胎兒骨骼和牙齒的鈣化在2個月時即已開始，8個月后突然加速，于是便從母體血液中吸收大量鈣以滿足需要。鈣是維持神經功能及肌肉伸縮力所必需的，正常人血清鈣濃度約為9～11mg%，低于7～7.7mg%時，即可導致神經肌肉應激性增高，而發生小腿抽筋，嚴重時母體骨骼發生脫鈣使骨骼變得軟化，甚至牙齒脫落。胎兒得不到足夠的鈣，很容易發生新生兒先天性喉軟骨軟化病，更為重要的是，胎兒攝鈣不足出生后還極易患顱骨軟化、方顱、前囟門閉合異常、肋骨串珠、雞胸或漏斗腦等佝僂病。鈣平衡試驗表明，孕婦只有每日攝入 l.5g鈣才能達到平衡。因此孕婦應有選擇地多吃些含鈣豐富的食物如硬果、豆類，奶類、蝦皮及芝麻醬等，維生素D可幫助鈣的吸收，故在膳食中要適當增加富含維生索D的食物，如奶油、蛋黃、動物。只要孕婦多吃些含鈣豐富的食物，不必再額外大量吃鈣片等鈣制劑。經食物吸收的鈣足以滿足孕婦和胎兒的需要。

1.2 成長期：養成喝奶的習慣 在兒童骨骼生長的過程中鈣扮演著至關重要的角色。從出生至半歲，他們每天對鈣的需求量是300mg，6個月～1歲為400mg，1～3歲時是600mg，4～10歲時是800mg，11～18歲時是1000mg，而18歲以后則是800mg。可見，鈣在兒童骨骼生長發育期是不可或缺的。嬰幼兒缺鈣會出現煩躁不安、多汗、啼哭等現象，嚴重者還會導致雞胸、羅圈腿、方顱等。對于兒童來說，鈣補少了不起作用，多了容易沉積，究竟怎樣補才適度呢？首先，補鈣的同時應補充維生素D以便鈣的吸收促使鈣更好地發揮作用；但要注意維生素D的用量，每天400～600單位不能過量。其次，家長應培養孩子從小養成良好的生活習慣，不挑食、不偏食保持飲食營養均衡。最后，多進行戶外活動，在經紫外線照射后皮膚可以自己合成維生素D。同時要注意碳酸飲料和咖啡因會引起鈣的流失，孩子應遠離這些東西。每天喝適量的牛奶對這一時期鈣的儲備很重要，因為牛奶是最好的鈣質來源，也是最好的補鈣的天然食物。一般來說，孩子2歲以前應吃母乳或配方奶粉，2歲后再喝鮮牛奶。500ml/d奶加上日常其他飲食中所攝取的鈣就可滿足兒童的鈣需求量了。

1.3 成熟期：為骨骼額外\"加餐\" 人到了30歲后進入了生長發育的成熟期。此時體內造骨細胞和破骨細胞的作用逐步達到平衡，而體內儲存的鈣也在達到頂峰后開始緩慢下降，除了繼續補充足夠的鈣之外，如何減緩現有鈣質的流失也就成了這個時間最重要的\"功課\"。防止鈣流失均衡的飲食是關鍵。首先，維持骨骼健康除了鈣質外還需要許多其他礦物質的\"協助\"，如：磷、鎂、鉀、鋅、鐵等。一般膳食中鈣磷比在1∶1-2∶1時，有利于兩者的吸收。含磷高的食物主要有瘦肉、蛋、奶、堅果、粗糧等。鎂可以和鈣相互協同維持骨骼的健康。植物性食物含鎂較多，包括谷物、深綠色蔬菜、堅果等。其次，攝取充足的維生素也是骨骼健康的關鍵，如維生素D、B族維生素、維生素A、葉酸等。最后，蛋白質、碳水化合物等常量營養素的攝入也可以維持人體的代謝平衡有利于骨骼健康。除了飲食之外健康的生活方式也是關鍵，每天曬一會兒太陽可以加速維生素D的轉化和利用；適量的運動可以加速身體的新陳代謝延緩骨質流失；同時養成按時用餐的習慣讓身體形成固定的飲食節律都對防止骨鈣流失有重要意義。

1.4 衰老期：補鈣主要靠飲食 人上了年紀身體機能下降，體內激素水平下降導致骨代謝失衡，骨密度平穩下降骨質流失加速容易引起骨質疏松等。這一時期是人從骨骼的銀行里取鈣的時候。據統計，我國60%的中老年人缺鈣，骨質疏松癥患者達數千萬。對老年人來說補鈣非常關鍵，且食補比藥補更重要。所謂食補，就是從含鈣多的食物中攝取鈣質，其中奶制品是最合適的食物。每500ml牛奶可提供1200mg的鈣，且易被人體消化吸收。中國營養協會建議，老人每天應攝入1000mg的鈣，也就是說老年人每天喝1～2杯奶可幫助滿足鈣的需求量，另外每天食用100g豆制品，或常選蝦皮、海帶入菜熬湯，也可以補充一定的鈣質。此外，老年人還應加強身體鍛煉，多進行戶外活動，養成良好的飲食習慣和生活方式就可以把\"骨骼銀行\"里的鈣花在刀刃上。

2 如何選擇補鈣制劑

目前市場上的鈣劑品種繁多劑型各異，因而會讓人們在選擇上很迷茫。從鈣源的組成形式可以將補鈣試劑分為三類，即以無機鹽為主的鈣產品；以普通有機鹽為主的鈣產品以及真正具有生物活性的有機酸鈣產品。臨床上常用的補鈣劑以碳酸鈣、葡萄糖酸鈣、氨基酸鰲合鈣、蘇糖酸鈣以及檸檬酸鈣的使用為多。雖然現在補鈣制劑很多，但我以為，最好通過食物補充鈣離子，食物中的鈣是人體所需鈣的主要來源。引起一些人缺鈣的原因應該是我們的飲食習慣所致。均衡膳食，不挑食、不厭食，在膳食中有意增加含鈣豐富的食物，改進烹調方法等是目前改變我國居民較廣泛缺鈣局面的可取的方法。

3 補鈣注意點：

3.1 少量多次補鈣效果好

在吃鈣片時可以選擇劑量小的鈣片，每天分2～3次口服。有研究表明，如果把500mg的鈣質補充物分散在一天三餐中，人體對鈣質的吸收程度將比吃一粒同等含量的藥片多50%。因此，不管是每天喝牛奶還是吃其他的補鈣類食物，把它們在一天中分散服用效果最好。

3.2 選擇最佳的補鈣時間

在人的一生中\"兩頭\"和\"中間階段\"最容易缺鈣，也是補鈣的最佳時期。\"兩頭\"是指兒童和老人。兒童與青少年生長發育快對鈣的需求量大。進入老年期鈣的流失明顯增加，女性50歲左右，男性65歲左右開始出現骨鈣丟失并持續整個晚年期。\"中間階段\"是指女性的妊娠期和哺乳期，一個人擔負著\"兩個人\"的營養重任。

一天中補鈣的最佳時間：睡前、餐后1h。睡前補鈣：科學家們研究發現，一天中最佳的補鈣時機是每天晚上臨睡前。在臨睡前補充鈣，能為夜間的鈣代謝提供充足的原料，增加血液中鈣的濃度，還能減少心臟病、中風、哮喘、肺氣腫等疾病的發生。同時一天中骨骼對鈣的吸收力度最大的時間是在夜間。睡前服鈣片或喝牛奶，加1～2片蘇打餅干，是全球公認的補鈣經典策略。白天補鈣：在進餐時補鈣，會使人體對鈣的吸收率下降而造成浪費，而胃酸有利于鈣的降解和吸收，故白天補鈣的最佳時間是餐后1h左右。

3.3 補鈣同時適量補充維生素D

補鈣吸收不好時應補充維生素D或魚肝油。維生素D能夠調節鈣磷代謝促進鈣的吸收。除了服用維生素D外也可以通過曬太陽的方式在體內合成。每天只要在陽光充足的室外活動30min以上就可以合成足夠多的維生素D。需要注意的是，過量的維生素D反而會引起食欲減退、乏力、心律不齊、惡心、嘔吐等副反應，因而應適量服用維生素D。

雖然現在補鈣制劑很多，但我以為，最好通過食物補鈣，食物中的鈣是人體所需鈣的主要來源，引起一些人缺鈣的原因應該是我們的飲食習慣所致。補鈣不是說越多越好，應該注意補鈣的安全性，每日補鈣不應超過2000mg為宜。另外食用鹽不要超量，因為食鹽中的鈉離子量多時鈣的吸收就會減少。補充鈣劑時不能與咖啡、濃茶、巧克力、可樂、蛋等同服，以免影響鈣的吸收。總之補鈣要科學千萬不要盲目過于補鈣。

編輯/許言