籃球罰籃技術和專項訓練方法

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）11-000-01

摘 要 在籃球比賽中，罰球對比賽勝負起著十分重要的作用。罰球技術的訓練在平時就顯得尤為關鍵，本文主要針對罰球技術的環節和罰球的專項訓練方法加以論述，以促進罰籃技術的完善成熟。

關鍵詞 罰籃技術 身體調整 心理調節 專項訓練

一、籃球的罰籃技術

籃球的罰籃技術在比賽中的重要性日益突出，我從平時的教學和訓練中總結以下三點。

（一）罰籃前的調整

1.身體調整。這時你可能在激烈的對抗中體力下降、氣息急促，或是被沖撞，或是被放倒，這時的調整就尤為重要，不要急于走向罰籃線去罰籃，給自己一點調整的時間。

2.心理調整。放松心情，通過呼吸調節心理的緊張，讓自己有這樣的想法：我又可以為我的球隊漲分了，我們離勝利又近了一步。

（二）罰籃時的動作技術

1.腳與身體重心。兩腳踏實，重心置于前腳掌，兩腳平行開立或前后開立，當兩腳前后開立時，注意兩腳間的橫向距離約在20—30cm，不宜過小，間距過小易導致身體重心不穩，球出手的路線也會不夠精確。

2.一看籃筐和做徒手投籃動作。回憶想象以前訓練或比賽時球空心入網的美好感覺，增強自信心，在心里默念“我能行”、“我一定會罰中”、“我是經過專業訓練的”、“我很鎮定”、“我的心很安靜”等來暗示自己。做徒手投籃1—2次。

3.運球與抗外界干擾。這時要均勻有節奏的運球，放松肌肉，同時要克服對觀眾和啦啦隊的干擾，讓自己的心真正的靜下來，仿佛處于真空狀態。

4.持球降重心二看籃筐，印證精確罰籃的瞄準點。膝微屈，重心稍前傾，腳踏實地，全神貫注。

5.罰球投籃的具體動作。力量由腳掌蹬地發力經由膝關節繃直，力量上傳至臀部的同時持球手上舉，兩肩內夾，力量從身體中軸線發出，身體充分向前上方伸展，頂肘向上伸臂，球通過指尖時，壓腕撥指離手，臂投籃后伸直，手臂手掌盡量向前跟隨。

（三）罰籃后的沖搶和防守

1.罰籃后注意沖搶籃板球，因為罰籃人對籃板球的判斷最準確，在時間上也最早。罰籃時搶到前場籃板球的難度是很大的，因為守方具備身體位置優勢。即使這樣，通過沖搶，也會給防守一方造成一定的心理壓力，可能造成他們的忙中出錯，搶獲前場籃板球。

2.搶不到籃板球，也可以第一時間遏制對方的一傳快攻的出球，在時間上為本方贏得快速有效的回防，控制住比賽的節奏。

二、罰籃技術專項訓練方法

（一）自己原地向上投籃。兩種方式，一是徒手做投籃動作，體會投籃時身體各環節的發力順序；二是有球原地向上投籃，體會身體充分向上伸展后壓腕撥指的感覺。重點練習手指的韌性，增強手指韌性力量的方法如指俯撐、徒手用力抓手指等方法。

（二）兩人一球相距3.5—4m模仿投籃。此法練習的是球在空中的飛行軌跡的感受，體會通過手指手腕調節球的飛行弧度，投籃時球的飛行弧度對命中率的影響是很大的，通常投籃的角度為35°—45°之間。在投籃感覺不是很好的時候，通過增大對投籃球弧度的調整，是盡快找回投籃手感的一種有效方法。

（三）罰籃線罰籃。兩人一組一球，一人罰球一人在籃下傳球，投中10次后，兩人交換位置。每次可練習三組。真正感受罰籃時的距離感、球飛行的軌跡、弧度的調控、壓腕撥指及球的旋轉。體會對整個罰籃技術環節的掌控，形成正確的動作技術定型。

（四）兩組罰籃比賽。隊員分成兩組，每人一球，面向籃筐，在罰籃線后站成兩路縱隊，從兩排的第一個人開始罰籃，當隊員罰籃時，另一組隊員可以通過語言進行干擾，隊員罰籃后自己搶籃板后，回到隊尾，球罰中得一分。接下來另一組第一名隊員罰籃，交替進行，得分先到15分的一隊獲勝，輸的一隊罰做俯撐10個。本練習重點培養隊員穩定的情緒，在干擾下能夠按照自己的罰籃步驟進行穩定的罰籃。

（五）折線往返跑后罰籃。兩人一組一球，一人罰球一人在籃下傳球，練習時，罰球隊員先在罰球線到中線間做3個往返折線跑，再罰球三次，算是個人完成一小組，每名隊員完成4組后交換。算是一大組。兩名隊員每次訓練可安排5大組。重點鍛煉隊員在緊張、呼吸急促、運動強度較大的情況下，完成罰籃的自我調節能力。可根據隊員的身體心理素質情況，逐漸加大往返跑的強度，增加罰籃的難度。

（六）抗干擾罰籃練習。一人在罰籃線處罰籃，其他隊員可站在底線和罰籃站位線上，通過對罰籃隊員進行一些有目的的干擾，如在籃下端線處用幾面不同顏色的彩旗來回揮舞，或是大喊起哄“踩線了”、“投不中”，或是播放高音量的音樂，音樂可采用無節奏的，也可以把前幾者疊加起來等來干擾罰籃隊員，鍛煉培養罰籃隊員的良好心理素質，在外界強干擾的環境下完成好罰籃任務。

（七）比賽犯規罰籃練習。5對5籃球比賽中進行罰籃，教練可以有目的的安排在某個比賽時間點上對某名隊員進行犯規，讓其進行罰籃，檢驗該隊員在比賽中的罰籃技術。這時對方隊員可以采用干擾罰籃的一些方式進行干擾，考驗隊員在激烈對抗的比賽中采取心理暗示、調節呼吸，克服心里的緊張焦慮，真正出色地完成罰籃所需要的扎實的罰球技術和過硬的心理素質。

我從事籃球教學與訓練十余年，以上是我對罰籃技術的經驗總結，罰籃技術現在越來越被人們重視，它在比賽中的作用更是不言而喻。重點是掌握好罰籃的整個技術環節，對該技術進行有針對性的進行有效練習，用汗水和智慧讓我們的內心強大起來，也照亮我們一直摯愛的籃球夢想。