對運動員中長跑訓練方法的研究

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）11-000-01

摘 要 本文運動了文獻資料法、邏輯分析法、訪談法等方法，對中長跑項目發展現狀進行了調查分析，旨在提高中長跑運動成績，促進體育人才得以快速發展。

關鍵詞 運動員 中長跑 發展現狀

一、中長跑項目訓練的意義

中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運動項目。中距離跑項目有男、女800米和1500米；長距離跑項目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中長跑是歷史悠久且開展普遍的運動項目。在2000多年前的古代奧林匹克運動會上就有中長跑比賽。19世紀，中長跑在英國已盛行，后來世界各國也都相繼開展起來。中國從1910年起也有了中長跑的比賽。

從實踐中我們得知，對中長跑競技能力制約的關鍵是速度耐力，這個是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員是至關重要的。

二、中長跑速度耐力的訓練方法

（一）持續跑的方法

持續跑的訓練方法要求運動員以一定的平均速度進行持續的跑，這會要求運動員在85%左右的強度勻速跑完2-3公里。持續跑的訓練特點運動員在訓練中所跑的距離要長于比賽距離（馬拉松除外），跑的強度低于比賽強度，一般為比賽強度的 80% 左右。這種訓練期間的能量供給主要是以糖的有氧氧化供能為主，機體內不伴有氧債。根據訓練的目的，又可將其分為：持續慢速跑、持續中速跑和持續快速跑。

（二）重復跑的方法

重復跑訓練方法與間歇為訓練為方法都是在同一個年代產生的，都是在前蘇聯時候開始流行的。我國一直到70年代才開始運動這種訓練方法。 一般重復跑的距離與自己的主項跑距離差不多。如4×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鐘，采用重復跑練習，選擇的段落應短于專項距離。隨著訓練水平的提高，跑步的時間不能過長，這樣才能超越現有成績。

（三）間歇跑的方法

間歇跑與持續跑、重復跑的區別在于訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。如6×200米，要求每200m在一定時間內完成，每個之間慢跑200米作為間歇。

三、中長跑項目的訓練原則

（一）區別對待原則

進行中長跑的訓練不能千篇一律。一個好的教練員應該活學活用科學訓練手段。因人而異做個性化訓練方針，比如，男生和女生、高水平運動員和一般運動員、不同年齡階段的運動員。進入青春期的運動員骨骼，身體形態發展都不一樣，這些特征差異就決定了在訓練過程中應該采取區別對待，因人而異的教學手段。

（二）循序漸進原則

中長跑的訓練方法應該遵循循序漸進的訓練手段，不能急于求成，一步登天。訓練過程中的技術動作由簡到易，運動量由小到大。訓練手段必須科學有序的進行，不能盲目的進行。尤其在初次訓練過程中可能會出現一系列的身體機能問題，比如身體能量不能跟上，各器官不能適應高強度訓練要求。作為一名合格的教練就應該遵循科學訓練手段，同時結合每個運動員的身心發展情況來制定訓練計劃，遵循循序漸進的原則。

（三）全面發展原則

增強運動員的中長跑成績就應該全面發展運動員的技能，促進身好、機能各器官同時發展，使其都受到負荷訓練。因此訓練要全面，內容、手段要多樣。

四、中長跑的技術

中長跑技術動作可分為起跑、途中跑和沖刺三個部分。起跑和起跑過后的加速跑：起跑是“各就位”到跑出第一步落地前的動作。其任務是聽到槍聲后，使身體迅速擺脫靜止狀態，獲得向前的動力。由于規則規定，800米以上的距離起跑只有“各就位”和鳴槍兩個信號，所以中跑的起跑應采用半蹲式或站立式起跑技術。起跑后的加速跑是指起跑第一步落地到發揮出預計速度或跑到戰術位置這段距離。途中跑是中跑的重要階段，掌握重要的途中跑技術具有重要意義。終點跑是各項中跑全程前的最后一段距離的沖刺跑。選擇最后沖刺的時機很重要。在進入預定沖刺距離之前，必須搶占有利位置，并注意觀察你對手的情況，確定開始沖刺的時機。開始沖刺，一定要突然加速，拼全力一鼓作氣沖到終點。

五、戰術與心理訓練

中跑的戰術非常重要，中跑距離相對較短，戰術運動不當，會延誤戰機。在水平相當的情況下，正確的實施戰術是去取勝的關鍵。訓練中還要培養速度感、節奏感、以便在比賽中掌握跑速，靈活運用戰術。測驗、比賽是提高心理素質、臨時經驗、應變能力的有效方法，通過參加比賽測驗，總結出經驗教訓，以提高自己的心理水平和戰術水平。

六、中跑訓練的監控與恢復

（一）訓練的監控

現代科學技術迅猛發展，運動訓練的科學化程度大大提高。現代中跑訓練是十分繁雜的過程，不同的距離、強度其供能方式不同，在訓練負荷的過程中，生理生化所發生的變化影響著訓練的效果。中長跑項目的監控，常用生理生化指標進行綜合評定。如血乳酸能夠評定運動員負荷強度，血尿素能夠評定負荷量和機能狀態。因此，通過多項生理化指標的測試與分析，對實施訓練監控和科學安排訓練具有重要的作用。

（二）恢復的方法

現在中跑訓練，運動員常年超負荷運轉，恢復訓練和想、恢復措施就顯得十分重要。沒有恢復的訓練是危險的訓練，只有在保證恢復的前提下，負荷產生的疲勞才有價值。恢復措施有自身恢復，物理性恢復和化學性恢復，自身恢復也包含了適宜的心理恢復。食療和合理的營養補充、營養保健品合理使用是化學性恢復措施。教練員應該重視恢復訓練。