對中學短跑運動員力量素質訓練方法的探討

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）07-000-01

摘要本文用文獻資料法、邏輯分析法，對中學生短跑力量素質訓練的現狀進行研討分析。研究發現，在相關文獻中，主要從三個方面進行力量素質的提高：運用生理學“敏感期”學切入力量訓練；結合短跑特征及其影響成績因素提出對力量素質訓練的構建；根據力量訓練本身的目的及本質進行科學訓練。最后，強調中學生進行短跑力量素質訓練應得到重視，并提出相應幾點建議。

關鍵詞中學短跑力量素質敏感

隨著時代的進步，“速度”和“力量”成為現代短跑訓練的核心。在運動素質敏感期這個階段打下良好的基礎與運動成績有密切的關系。而從身體素質發展的特點來看，發展中學時期短跑運動員力量素質是重中之重。

一、運用生理學“敏感期”切入短跑運動員的力量訓練

“敏感期”是指特定能力和行為發展的最佳時期。各種身體素質都有自己發展的敏感期，在這段時期所對應的身體素質能力發展相對迅速。身體素質發展的敏感期大多集中在兒童少年時期，如果錯過了相應的敏感期，則所對應的身體素質發展將很難達到理想水平。

適宜的訓練年齡階段：對于少年兒童來講，負荷過大的力量訓練會阻礙其身體的成長發育，在少年時期進行力量訓練應適當的安排，針對少年兒童的肌肉發育、用力姿勢等的力量訓練。力量素質分為一般力量和專項力量。一般力量發展的敏感期在12-15歲。在此階段，注重動力性力量練習，強度不宜過大，發展快速力量。專項力量發展的敏感期在15-17歲。在此階段，加大專項力量練習的比重，增大肌肉橫截面積，提高肌肉間的協調能力為主。

針對生理特征提出訓練原則：生理學研究表明：完成運動所需要的力量參與決定運動的肌纖維多少，與運動的速度關聯不大，低強度的練習首先使用慢運動單位，隨著強度的不斷增加，則需要越來越多的力量輸出，肌肉的快運動單位就增多。因此，進行大強度的訓練才是保證最大限度地激活快運動單位的正確方法。

二、結合短跑特征及其影響成績因素提出對力量素質訓練的構建

短跑技術的“蹬擺結合”新觀念現代體育運動中，隨塑膠跑道的普及與使用，以及對短跑技術訓練研究不斷深入，在運動實踐中，提出了重視“快速擺動”的技術，在理論研究中，提出了“伸髖與積極落地”技術，進而提出“蹬擺結合，以擺為主”的新觀念。但遺憾的是此時提到的擺動主要是指下肢擺動。

影響短跑力量訓練的上、下肢因素：跑是周期性動作，在支撐過程中，為了增大后蹬效果，要求上、下肢積極擺動，為維持人體快速平衡的運動，人體各關節肌群力量必須全面而均衡發展。

三、根據力量訓練本身目的及本質進行科學的短跑訓練

力量訓練的目的及本質：力量素質是各項體育運動的源泉，力量與速度素質的關系最為密切，我們進行力量訓練就是為了提高反應速度，短跑速度和速度的動力。短跑的力量訓練的本質就是，促進身體各個環節的肌肉速度力量得到均衡協調發展，有效地提高運動成績。

四、力量訓練影響因素

（一）腿部力量與速度的關系。提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步長的關鍵就是增強運動員腿部力量。具備足夠腿部力量，為短跑的專業力量，即快速力量和力量耐力打下基礎，才能提高速度。

（二）上肢力量與速度的關系。短跑運動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑后教速跑、途中跑及終點沖刺都有很大影響。正確的擺臂動作，能維持身體平衡，協調上下肢動作，增強后蹬效果，快速擺臂還可以在一定程度上加快兩腿的交換頻率，提高速度。

（三）軀干力量與速度的關系。短跑是以肢體運動為主的運動項目，但也有相當程度的軀干所承受的作用力較大。這個作用力的主要來自上部身體的重力及經下肢傳遞的地面反作用力。因此，在短跑訓練中應加入對維持中部軀干的穩定性、減少身體晃動的力量的訓練。

五、結論與建議

短跑力量素質訓練應該在中學階段得到重視：7-9歲需注意全身各部分肌肉力量的訓練。8-13歲主要是發展全身各部位的一般力量通過肌肉的協調的改善來發展力量。以動力練習為主。15歲以前不宜進行單純的力量練習，而應著重發展速度力量。16-17歲可用大重量的重復練習肌肉橫斷面增大，是增長最大力量的較好時期。13-16歲時不可對專項中有決定意義的肌肉群作特殊的重點訓練。而16-18歲時必須日益重視這些肌肉群的訓練。應安排比賽動作相似的練習。

力量訓練中上、下肢訓練的注重點：要使人體在短跑運動中的上、下肢技術得到同步提高，必須是在下肢速度力量提高基礎上，需要上肢速度力量得到同步提高。即在實踐中必須加強上肢肌群的力量，如肱二頭肌、胸大肌等。同時還要發展上肢遠端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。最后兼顧發展腹直肌、復外斜肌和腹內肌為主的肌群。使身體各個環節的肌肉速度力量得到最大限度的相對均衡的協調發展。

科學的短跑訓練：1.根據運動員的個性特點，區別對待。即每個運動員的形態、機能、結構、運動技術、戰術心理、智力的差異，所承受負荷量的不同，給每個運動員都制定個人力量訓練計劃，達到全面發展；2.力量訓練后要注意肌肉放松，盡快恢復；3.力量訓練要持之以恒，使力量不間斷的不斷增長；4.配合力量訓練制定相對應的營養飲食。

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