核心力量訓練在普通高校體育教學中的應用研究

蘇繼革

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）03-000-01

摘 要 核心力量訓練作為一種新興的體能訓練方法，本文運用文獻資料法和邏輯分析法，對核心力量的定義進行辨析，闡明核心力量訓練在普通高校體育教學中的作用及訓練方法、手段，以期為普通高校體育教學實踐提供有益的參考。

關鍵詞 核心力量訓練 普通高校 體育教學 應用

核心力量訓練是速度、靈敏、協調等素質訓練的基礎，具有發展肌肉力量、身體靈敏性、神經肌肉協調能力和平衡性的特殊作用，同時也有對身體姿勢的優化及預防損傷的作用。本文對核心力量的概念進一步辨析，旨在探究適合于普通高校體育教學的核心力量訓練方法，為教學實踐提供有益的參考。

一、核心力量訓練相關概念界定

目前國內外公認的核心區域是指人體的中間環節，主要是腰、骨盆、髖關節形成的整體，具體為肩關節以下髖關節以上包括背部、腹部和骨盆部的所有肌群，包括：腹直肌、豎脊肌、多裂肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、髂腰肌、臀中肌、臀小肌、臀大肌、腘繩肌、梨狀肌、縫匠肌和收髖肌等29塊肌肉。其附著于脊柱、骨盆、髓關節等骨骼上并在運動或靜止狀態中起到保持身體基本姿勢、維持姿勢穩定與平衡、傳遞人體運動時所需力量的所有肌群及韌帶在神經支配下協調配合、共同作用而產生的合力。

對于核心力量訓練的概念，國內專家學者的觀點大體相近，僅是敘述上存在一些差別。王衛星等認為：核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。于紅妍等認為：核心力量訓練是在動態的核心穩定肌的本體感受性訓練的同時進行的核心運動肌的力量訓練。關亞軍等認為：核心力量訓練是針對能夠穩定機體的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態，提高身體的控制力和平衡能力，提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出的整體肌群的訓練。黎涌明等認為：核心力量訓練是一種指附著在人體核心部位的肌肉和韌帶的力量能力訓練。

綜上所述，本研究中將核心力量訓練的概念定義為：核心力量訓練是指以提高附著于人體脊柱、骨盆、髓關節等骨骼上整體肌群力量、穩定、平衡等能力為目的的綜合訓練方法。

二、適合普通高校體育教學的核心力量訓練方法

根據普通高校體育教學特點，在安排核心力量訓練時，首先應遵循由易到難，由穩定到非穩定，由靜態到非靜態，由靜態到動態，由徒手到負重的難度遞增順序；練習中遵循先內后外，先小后大，先穩定后運動的訓練原則。同時，要根據學生特點和場地器材情況，因地制宜安排訓練內容，使核心力量訓練達到最佳效果。經過教學實踐，本文作者認為以下四類核心力量練習方法比較適用于普通高校體育教學。

（一）不借助任何器械的單人練習

不借助任何器械的單人練習一般被用于核心訓練的初期，是最基礎的核心力量練習手段。這種訓練方式通常采用穩定狀態下的靜力保持形式，可以讓運動員深刻體會到核心部位肌群的用力，并能提高對重心穩定的控制能力。主要包括直臂俯橋、仰橋、屈臂俯橋和側橋等動作，要求軀干從肩到髖部在一條直線上，保持靜止，注意不能憋氣。

由于普通高校學生體育基礎水平參差不齊，通過不借助任何器械的單人練習有助于改善他們脊柱的穩定狀態，解決在體育教學時常常出現的由于發力不正確導致的運動損傷，如跳遠失衡側向落地腰椎損傷等。通過核心區的協調作用，為上下肢的發力建立了穩定的支點，減少和緩沖末端肢體和關節的負荷，從而起到有效的防病、防傷作用。

（二）運用單一器械進行的練習

運用單一器械進行的練習主要是利用瑞士球、平衡板、懸吊繩、力量練習器等器械來制造不穩定的狀態，通過這種訓練可以更直接調動深層肌肉和神經的參與度。這種練習方式主要包括瑞士球上支撐俯橋、支撐仰橋、雙膝支撐跪于瑞士球上、俯橋單腳撐球擺動、俯橋雙腳左右旋髖拉球、瑞士球或平衡板上的自由力量練習等多項內容。

根據大綱要求，普通高校體育教學課程內容安排中，田徑項目占有很大比例。田徑項目是以多關節和多肌群相互協調、共同參與的全身運動，參與運動的各關節和肌群形成符合專項力學規律的肌肉“運動鏈”，動量通過在鏈上的傳遞，為四肢末端發力創造理想條件。通過運用單一器械進行的練習，可以刺激核心區深層肌群，有效動員軀干部深層肌肉在運動過程中控制軀體始終保持正確的姿態，并增強利用核心部位肌肉在肌肉“運動鏈”上快速傳遞力量的能力，對于幫助學生掌握田徑技術、提高運動成績尤為重要。

（三）睜眼睛和閉眼睛狀態下的各種站立練習

人體在無參照物的情況下要想保持身體的平衡，主要依賴于肌肉的控制，睜眼睛和閉眼睛狀態下的各種站立練習主要是鍛煉肌肉本體感受控制能力。這種練習方式包括睜眼或閉眼的屈膝單腿站立或者蹲起動作練習。當練習者具備一定能力后，可以采用讓練習者跪立或站立于平衡盤上，做同樣的動作等方式增加難度。

對于球類和田徑運動中的跳躍、跨欄等需要單腳支撐發力的項目來講，通過這種練習方式可以鍛煉核心肌群維持身體平衡的能力，幫助在運動過程中更好地控制身體姿勢和動作姿勢，從而更好地發揮技術。

（四）在同伴協助下進行的練習形式

在同伴協助下進行的練習形式可以有效提高練習者動態條件下的核心控制能力，根據活動性質可劃分為協同性練習、助力性練習和對抗性練習3類。練習方式包括互拉背弓、坐位體前屈拉伸、輔助體操橋、輔助體側屈、推小車、仰臥起坐或收腹舉腿的退讓練習、背伸的退讓練習等多種內容。

在同伴協助下進行的練習在增加練習趣味性的同時，也提高了練習者的運動負荷，使軀干部位的肌肉練習效果更加明顯，有助于改善學生胸、腰、臀部位的不良姿態，從而塑造良好的體態。對深層小肌肉群的訓練還可以提高動作的協調配合能力，使學生的運動能力得以提高。