對中跑運動員的力量訓練方法研究

黎夏舒　陳侯基

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）02-000-01

摘 要 中跑的核心是速度，要提高速度，增強肌肉和關節力量是關鍵措施之一，本文從理論角度，并結合訓練實踐，初步分析了力量訓練對中跑運動員的重要性，并對訓練手段和注意問題提出一些建議。

關鍵詞 中跑 運動員 力量訓練

近年來，中跑運動在原有高水平的基礎上不斷提高，主要原因有：訓練方法日趨科學化；訓練設備更加現代化；以及極為重視科學選材和訓練后的恢復等等。而在訓練方法的科學化進程中，中跑運動員的力量訓練已經成為重點研究課題之一。

一、力量訓練的意義

肌肉力量是決定中跑運動員成績的體能要素之一，是掌握運動技術和提高運動成績的關鍵。力量素質無論對于專業運動員還是業余運動員來說都是一個十分重要的素質。力量素質是運動員速度、彈跳、靈敏、耐力、柔韌等全面身體素質的基礎。力量素質的增強有助于速度、靈敏、耐力等素質的提高，是學習、掌握技術的必要條件，有時還是改進技術的關鍵。對于較好地掌握本專項技術的運動員來說，力量的增長是提高運動技術水平和專項成績的重要基礎。力量訓練的合理安排，可以收到預防和治療運動創傷的良好效果，尤其對青少年運動員打基礎階段更應重視從訓練實踐來看，受過系統力量訓練的人的肌肉能夠更快地收縮，肌肉狀態明顯高于運動新手。

二、力量素質的種類和主要訓練手段

力量素質可分為基礎力量、快速力量和力量耐力三種。這三種力量素質在訓練中互相影響、互相促進，同時又互相制約。力量訓練的方法和手段有很多，通常會采用動力性聯系方法為主。在發展這三種力量時，訓練手段的采用應該是不同的。

（一）基礎力量：人體肌肉通過隨意收縮產生力量去克服各種阻力，這是人的本能。基礎力量的表現取決于肌肉的橫斷面，它是快速力量和中跑專項力量的基礎。一般基礎力量訓練多采用循環練習形式，通過循序漸進的方法，不斷增加訓練量和訓練強度，逐步增強身體肌肉的負荷能力，既提高肌肉的橫斷面，又提高肌肉的伸展性和彈性。

例如：以發展下肢肌肉群力量為主的循環練習。

1.支撐高抬腿跑、車輪跑30米，做3至4組，目的：提高運動員的踝關節力量。

2.連續10米蛙跳、多級跳，目的：提高大腿及小腿肌肉力量。

3.負杠鈴的深蹲和連續的半蹲跳，目的：提高大腿力量。

（二）快速力量：是指肌肉盡快和盡可能高地發揮力量的能力。提高快速力量可以讓運動員有更好的絕對速度，而速度是中跑運動的關鍵。當今中跑選手應該像短跑選手一樣增加快速力量的練習，這是符合中跑高步頻、快節奏的技術特點的需要。快速力量訓練的內容，組數和間歇時間應根據訓練目的和運動員具體條件有針對性地進行。

例如：下面介紹一組訓練組合安排。

首先慢跑4—6公里，然后進行身體的伸展、柔韌、靈敏性的活動。

1.連續10級蛙跳。目的：增強腿部力量和腰腹肌力量。

2.杠鈴快速挺舉10-15個。目的：增強上肢力量和胸大肌力量。

3.原地快速高抬腿跑，每腿各50個接加速跑。目的：提高途中跑的技術，加強動作步頻和動作幅度，增強踝關節的力量。

4.墊上仰臥兩頭起，手腳接觸，10個一組。目的：增強腹肌和腰背肌力量。

5.行進間單腳輪換跳50米。目的：加強協調性和踝關節的力量。

6.持啞鈴擺臂接徒手快速擺臂各50個。目的：掌握兩臂前后擺的正確動作和提高擺臂速度。

7.雙腳連續跳欄架（10個欄）。目的：增強連貫性、協調性和腰腹肌力量。

以上7個組合練習為一組，組間不休息，做2—3組，每組休息6—8分鐘。

力量耐力：力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質，運動員力量耐力水平取決于多種因素，常見的是以能量代謝為依據的循環聯系來發展力量耐力，這樣可充分地提高訓練效果。中跑項目是長時間高速度的跑，運動員需要應付大強度的持續跑，就要有出色的力量耐力。在實踐中主要采用長時間長距離的有氧跑訓練，來提高運動員肌肉的有氧代謝能力。同時輔以上坡跑和越野跑訓練，來增強運動員的力量耐力。

在訓練實踐中，發展力量耐力的訓練方法如：

1.10—15公里的越野跑，克服自身疲勞的意志品質。

2.2—3公里的越野跑，60MX5的上坡后蹬和高抬腿跑，150MX6次的上坡跑。加強腿部力量。

3.沙地持續的8公里變速跑，連續2分鐘以上的高抬腿，跨跳等。提高力量的同時加強心肺功能的供吸氧能力。

三、力量訓練應注意的問題

中跑運動員的力量訓練應該貫徹在多年和系統訓練計劃之中，在不同的時期和階段應有所側重，做到逐步提高和發展，建立力量訓練的完整性。應該和技術特點、專項特點緊密結合，各種力量的訓練安排好不同的比重，這樣才能有助于專項成績的提高，和有利于培養高水平的運動員。做好準備活動和放松活動，防止傷病和促進恢復。應該注意力量發展的均衡性，對各種肌肉群，上肢、下肢和軀干肌肉的力量發展，都要在訓練計劃中有所安排。不能只重視發展腿部力量，而忽視了整體。根據運動員的具體情況，做出不同的計劃安排，有針對性地發展力量素質。

四、總結

力量素質的提高對掌握技術、技能和對專項成績有著直接影響。通過加強腿部力量可以提高速度；增強上肢力量，能夠更好地維持身體平衡，協調上下肢動作，增強后蹬效果；加強腰腹力量，可以維持身體軀干的穩定性，減少身體晃動。因此，最大限度地提高運動員的力量素質，是我們中跑訓練中很重要的內容。

參考文獻：

[1] 美國田徑運動協會.美國田徑訓練指南[M].人民體育出版社.2002.

[2] 袁作生，南仲喜.現代田徑運動科學訓練法[M].人民體育出版社.1998.endprint