淺談BMX小輪車(chē)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練的方法

汪海

中圖分類(lèi)號(hào)：G872 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2014）02-000-02

摘 要 根據(jù)BMX小輪車(chē)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體各方面要求較高的特點(diǎn)，為了更好的有效提高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量和專(zhuān)項(xiàng)速度方面的訓(xùn)練手段和方法。速度+力量=爆發(fā)力的理念和關(guān)系是非常必要再認(rèn)識(shí)和探討研究的課題。同時(shí)結(jié)合該項(xiàng)目特點(diǎn)對(duì)青少年、各年齡階段的訓(xùn)練有了一個(gè)再認(rèn)識(shí)的過(guò)程。現(xiàn)擬定從青少年逐步過(guò)度到專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員階段的專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)和訓(xùn)練方法和速度練習(xí)的方法。

關(guān)鍵詞 BMX小輪車(chē) 運(yùn)動(dòng)員 力量訓(xùn)練 速度訓(xùn)練

一、專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)方法設(shè)定

（一）解決爆發(fā)力的練習(xí)方法：速度+力量=爆發(fā)力

1.抓舉杠鈴；運(yùn)用高舉、直腿抓、箭步抓解決腿部力量，全身用力協(xié)調(diào)肩部力量，解決跨部核心平衡小力量。2.提拉杠鈴；寬握距、發(fā)力時(shí)把杠鈴提拉至胸部、提拉時(shí)跨部往前送、腿腳發(fā)力。3.快推杠鈴；杠鈴放于胸前，用雙臂快推杠鈴于前方或平視，注意鎖肩。4.高翻杠鈴；抓杠鈴寬度適中，站姿寬度適中，提、送跨、高翻、蹬腿發(fā)力。5.頸部推、坐推、臥推6.直臂拉起杠鈴于體上。7.負(fù)重引體向上。

以上練習(xí)方法，強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)間、年齡、和身體素質(zhì)條件而定，以上力量練習(xí)方法青少年不宜去做。一周1-2次左右、組數(shù)可適當(dāng)少、次數(shù)也可適當(dāng)少。要求質(zhì)量精，速度節(jié)奏快。因運(yùn)動(dòng)員情況而定，速度要快集中，目的增加爆發(fā)力。3-5次×3-7組解決和提高上肢力量。

（二）核心部位練習(xí)方法

腰腹肌、跨部力量、靈巧性、柔韌性、力量性、速度性是增加和解決這幾方面能量泄漏問(wèn)題的關(guān)鍵。身體的上、中、下三部分平衡小力量練習(xí)也是關(guān)鍵。

1.仰臥臂屈伸。2.站立式左右翻跨。瞬間騰空翻跨。3.雙手俯臥地平衡翻跨。4.雙手俯臥球體平衡練習(xí)。5.仰臥臂直前下壓。6.節(jié)奏性快速踩踏球體平衡練習(xí)。7.仰臥飛鳥(niǎo)、臥推飛鳥(niǎo)。8.原地瞬間騰空左右扭跨。9.直臂繞環(huán)、直臂往前下壓。10.彈力皮條側(cè)面、斜面、正面拉練習(xí)。以上練習(xí)項(xiàng)目部位、合理科學(xué)地搭配重量、數(shù)量可適當(dāng)輕點(diǎn)，在50%左右。10—15次X3-5組。

（三）下肢力量練習(xí)的方法

1.蹬腿機(jī)、深蹲、半蹲。2.負(fù)重蹲跳。3.負(fù)重踏步跳。4.負(fù)重背肌。5.身體倒鉤負(fù)重練習(xí)。6.兩頭起。負(fù)重側(cè)面練習(xí)。7.原地節(jié)奏性收腹跳、原地節(jié)奏性跳高底障礙。8.原地節(jié)奏性90公分高度坐跳。9.移動(dòng)性雙腿快速跳臺(tái)階。10.青少年階段的力量練習(xí)以小力量練習(xí)、跳繩、平衡、協(xié)調(diào)、靈巧、節(jié)奏、車(chē)技；定車(chē)、小技術(shù)原地騎行為重點(diǎn)。

以上練習(xí)強(qiáng)度較大組數(shù)、次數(shù)少。1—3/3—5/5-10個(gè)3—5組。

為防止肩關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)腳關(guān)節(jié)受傷。應(yīng)有充分的活動(dòng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員在騎行臺(tái)上活動(dòng)時(shí)間在30分鐘左右。傳動(dòng)比42；14、15、16、17飛進(jìn)行活動(dòng)。進(jìn)行3、5、7變速練習(xí)。一周可安排1-2次練習(xí)，分大力量、小力量練習(xí)。目的主要解決爆發(fā)力練習(xí)。要求數(shù)量少，質(zhì)量高的原則。

二、BMX項(xiàng)目速度訓(xùn)練方法設(shè)定

（一）認(rèn)識(shí)速度的練習(xí)理念

BMX小輪車(chē)項(xiàng)目速度和技術(shù)是最后用力的兩個(gè)階段的核心，也就是講，速度是技術(shù)發(fā)揮的核心保障，速度決定結(jié)果，速度決定未來(lái)。速度是先天的，后天只能彌補(bǔ)一點(diǎn)點(diǎn)（所以在選材的過(guò)程中我們就要緊緊抓住速度和在認(rèn)識(shí)速度的重要性，因?yàn)樗俣葲Q定了我們以后的結(jié)果）。速度分三種，一般速度、相對(duì)速度、絕對(duì)速度。絕對(duì)速度；分靜態(tài)速度、動(dòng)態(tài)速度，也就是我們講的位移速度。BMX小輪車(chē)項(xiàng)目的速度是動(dòng)態(tài)速度，位移速度。是自行車(chē)18個(gè)項(xiàng)目中，速度最難練習(xí)的之一。原因它的速度是不確定性。BMX小輪車(chē)是典型的無(wú)氧項(xiàng)目。速度項(xiàng)目、爆發(fā)力項(xiàng)目、技術(shù)項(xiàng)目。它和體能項(xiàng)目有很大的區(qū)別。所以認(rèn)識(shí)了解項(xiàng)目的特點(diǎn)才能科學(xué)選材，合理的訓(xùn)練。

（二）發(fā)展速度的練習(xí)方法

1.公路基本是有氧練習(xí)，有氧練不好，無(wú)氧沒(méi)有效果。無(wú)氧練不好、訓(xùn)練無(wú)效果。2.騎行臺(tái)小傳動(dòng)比3、5、7速度練習(xí)。3.功率車(chē)的抗乳酸練習(xí)。4.公路下坡30米俯沖。5.公路牽引練習(xí)、慣性練習(xí)。6.公路牽引節(jié)奏、變速跑。7.青少年階段的訓(xùn)練注重練習(xí)，速度、平衡、協(xié)調(diào)、靈巧、車(chē)技；小技術(shù)原地騎行、平衡節(jié)奏跳、定車(chē)、360度跳等等車(chē)技練習(xí)、跳繩、興趣為重點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。公路40公里有氧練習(xí)。一周二堂課左右。

（三）認(rèn)識(shí)BMX項(xiàng)目放松能力的重要性和方法

1.速度項(xiàng)目的特征應(yīng)該是爆發(fā)力、放松、速度、力量、和良好的心里精神狀態(tài)。2.在高速度運(yùn)行中的放松能力是當(dāng)代速度項(xiàng)目的發(fā)展方向，放松能力越強(qiáng)，飛、滑、速度就越快、技術(shù)發(fā)揮就穩(wěn)定、這樣攻防能力就強(qiáng)。隊(duì)員容易出較好成績(jī)。3.正確處理好BMX項(xiàng)目最大肌肉、爆發(fā)力和放松能力的三者關(guān)系。是提高飛、滑、速度是核心。4.從美國(guó)維蘇茨金的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)中（50名較優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員）我們可以看到肌肉放松能力對(duì)提高短距離項(xiàng)目速度耐力起到較大的作用。其中，60m從7.0s提高到6.4s的過(guò)程中，主要取決于爆發(fā)力和最大肌肉，分別為34.13%和20.64%，放松只占19.88%。同樣的道理距離達(dá)到200m時(shí)，肌肉的放松能力增加到46.32%。可見(jiàn)距離越長(zhǎng)，成績(jī)的增長(zhǎng)與放松能力的提高是密切相關(guān)。

（四）研究分析短距離項(xiàng)目疲勞的重要性和解決的方法

1.正確認(rèn)識(shí)延緩運(yùn)動(dòng)員的疲勞發(fā)生的原因，大家都知道，血清乳酸水平是反應(yīng)機(jī)體有氧代謝能力和疲勞程度的重要指標(biāo)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中血清乳酸含量隨著機(jī)體運(yùn)動(dòng)的大強(qiáng)度進(jìn)行而升高，造成乳酸堆積過(guò)多會(huì)使肌肉pH（血紅蛋白）值降低，是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員疲勞的重要原因。

2.有研究表明，黑木耳多糖、海藻多糖、玉米多糖、云芝多糖、黃柳菇多糖、牛膝多糖。枸杞多糖能提高反應(yīng)能力，所以對(duì)短距離項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員啟動(dòng)有幫助，結(jié)果能提高成績(jī)。

3.對(duì)短距離項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員自身的要求，從平時(shí)一點(diǎn)一滴開(kāi)始養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣非常重要，多飲食植物糖，多食蔬菜，多吃食清淡，少吃肉食。因?yàn)槿馐骋彩窃斐扇樗岫逊e的因素之一。

三、結(jié)論

（一）對(duì)BMX小輪車(chē)項(xiàng)目來(lái)是講，放松能力能使運(yùn)動(dòng)員在啟動(dòng)、平滑、飛躍障礙、空中加速、技術(shù)提高速度節(jié)奏和更好的掌握發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員飛躍障礙的各方面速度有很大幫助，并能節(jié)省不必要的消耗，補(bǔ)償能量，促進(jìn)成績(jī)的進(jìn)一步提高，特別是在BMX小輪車(chē)項(xiàng)目，320米的短距離中放松能力對(duì)成績(jī)的影響更突出。

（二）目前研究普遍認(rèn)為，大運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)血清中的肌酸激酶（是一種酶類(lèi)蛋白質(zhì)CK）升高的原因有以下幾種；

1.大強(qiáng)度疲勞運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致組織細(xì)胞損傷，肌細(xì)胞破裂。黃柳菇多糖是可以有效干預(yù)，黃柳菇多糖、黑木耳多糖能降低肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的乳酸量。達(dá)到抗疲勞的效果。

2.大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練下黃柳菇多糖、黑木耳多糖起到保護(hù)作用。提高一氧化氮合酶（NOS）活性和增加NO（是機(jī)體合成的關(guān)鍵酶）形成從而抑制脂質(zhì)過(guò)氧化增殖反應(yīng)來(lái)實(shí)現(xiàn)的。所以在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，從理論上來(lái)說(shuō)，其提高運(yùn)動(dòng)能力的功能對(duì)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高有重要的作用。③植物多糖在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域?qū)?huì)越來(lái)越廣泛地得到了解認(rèn)識(shí)和應(yīng)用開(kāi)發(fā)的。endprint