運動方略

摘 要 制定自己的運動方略前，首先好好地了解自己，在選擇運動項目時，一方面要根據個人的興趣愛好、健康狀況、運動能力、經濟條件等因素，另一方面要聽取有關運動項目練習者的實際感受和經驗，初步選擇2～3項體育運動項目進行運動，進而反復推敲、嘗試，找到一個適合自己的運動項目。

關鍵詞 運動方略 運動 健康

中圖分類號：G806 文獻標識碼：A

本文定義“運動方略”為：選擇適當的體育運動項目，以身體練習（包括意念性練習或以身體練習為形、以意念練習為神）為手段，為了改進、提高、增強、完善身體功能，達到健康效果而有針對性地實施系列練習方法。同時，還要根據參加運動者的體適能水平和健康狀況，確定其活動強度、時間、頻率和活動方式，在實施初期，密切關注生理和心理等方面的反應，適當調正強度、時間、頻率和活動方式，甚至改變體育運動項目，最后將方略相對固定下來，并在相當一段時間內持續實施。

1 運動方略的制定

1.1 因人運動

體育運動項目有很多，但并不是任何一個運動項目對具體個人都是適合的，即使確定了運動項目，不同的人所采用的鍛煉方式也不盡相同，眾多運動項目中，沒有一個運動項目對具體的個人是十全十美的。

（1）不同年齡。年輕人可以選擇靈敏度、穩定性及彈跳力要求較高的運動，比如籃球、足球、踢毽子、跳繩等。而對于中老年人來說，選擇劇烈的運動便不再適合。適合中老年人的運動項目有傳統的健身法，如太極拳、八段錦、散步等，而太極拳被認為是老年人運動的黃金項目。另外適度運動量的乒乓球、羽毛球、抖空竹等。（2）不同性別。女性的柔韌性好、富于表情和美感，動作協調優美、韻律、節奏感強。因而可以選擇健美操、舞蹈等項目。女性到專門的健身房去鍛煉身體，大家可以一起鍛煉，比如瑜伽，一方面可以鍛煉，另一方面也可結交朋友。長期堅持騎車，在促進血液循環的同時，還能達到減肥的目的。對女性而言游泳是一種很好的全身性運動。（3）不同體質。不同人體之間差別很大，除了年齡與性別的差異外，體質與健康狀況也各不相同。運動方略必須針對不同個體的體質健康水平，制定科學的、定量化的周期性鍛煉計劃，以達到健身或治病的目的。

1.2 因時運動

（1）按季節。運動方略的實施應該持之以恒，這意味著一年四季都要參加體育運動，這樣才能獲得最佳的強身健體的效果。不同季節的自然環境條件明顯不同，戶外運動可以增加人體對自然環境變化的適應能力。在不同季節參加體育運動，既要充分利用季節自然條件變化的有利因素，也要注意不同季節交替時運動項目或鍛煉方式的更替與銜接。（2）按時段。選擇一天中不同的時間鍛煉也是影響鍛煉效果的一個因素。有研究認為，大強度運動可在飯后2小時進行，中強度運動可在飯后1小時進行，輕度運動可在飯后半小時后進行。

因此，選擇怎樣的時間段進行體育鍛煉運動，總體還是要根據自己的工作特點和個人生活規律進行適當安排。有些人喜歡清晨鍛煉，有些人喜歡傍晚鍛煉，也有些人喜歡睡前鍛煉，實際上都沒有什么規定和限制。睡前鍛煉者應該注意鍛煉后的興奮程度是否影響睡眠質量，如果鍛煉后過度興奮而致遲遲不能入睡者，就應該避免睡前鍛煉。

1.3 因需運動

（1）社交需要。選擇適當體育活動，能與擁有相同興趣愛好的朋友及家人相聚，分享珍貴的親情與友情以及樂趣，并獲得良好的社交效益。比如，羽毛球是一項對抗項目，大家可以籍此聚在一起，以球會友，交流球技，增進友誼。乒乓球也應屬于這樣一類項目。（2）學習需要。中國有句俗話：“久病成良醫”，運動也是如此。比如，我們看到周圍有親戚朋友，通過鍛煉，健康狀況得以提升，精神面貌煥然一新，我們就會有去請教意愿，并進而去查找有關資料，拿來學習，另外，當我們通過運動，身體素質得到提高，健康狀況得以改善，我們也會想到去了解。（3）疾病預防需要。現在，有許多人處于亞健康狀態，出現食欲不振、體乏無力、情緒不穩、頭暈、失眠、關節疼痛等，如果亞健康狀態得不到緩解，就極有可能進一步發展而成為患病人群。這些狀況的產生，在很大程度上與缺乏運動有關。長期久坐不動，經常伏案工作的人，會由于缺乏體育運動而造成頸、肩、背、腰等處局部肌肉、韌帶組織的過度勞損，逐漸產生頸椎病、肩周炎以及腰椎間盤突出等疾病。大量研究資料表明，缺乏體育鍛煉的人，其高血壓、動脈硬化和心臟病等心血管系統疾病發生率大大高于經常參加體育鍛煉的人。缺乏運動還會造成人體免疫系統功能的降低?，F代人伴隨高節奏、高效率的工作方式，產生的以焦慮、抑郁等一系列情緒改變為主的心身疾病，更是與缺乏運動有著十分密切的關系。所以，我們一定要制定適合自己的運動方略并實施。

2 運動方略的調整

2.1 從運動生理角度

在日常運動中，我們可以用主觀對疲勞程度的感知結合對運動的興趣來粗略地做出量化評價。具體方法就是：先把主觀用力程度分為“輕微用力”、“稍用力”、“輕度用力”、“中度用力”、“明顯用力”、“非常用力”、“極度用力”七個等級，如果自我評價在中間三個等級的范圍內，那么一般來說運動量比較合適，如果評價屬于前面的兩個等級，則說明運動量不夠；如果屬于后面的兩個等級，也不能斷然認為量太大，而是應該進一步結合對運動項目的興趣評價；如果興趣不減、仍然保持熱情，那么運動量可以不變；如果感到厭煩、有強迫感，那么可以先減少運動量，若還有厭煩感，即說明自己在運動心理上對正在進行運動項目的練習產生了厭煩感，因而需要及時更換運動項目，這樣就達到了調整運動方略的效果。

2.2 從運動心理角度

從另一個角度，來審視我們的運動方略是否合適。比如，我們在開始運動前，總有一種躍躍欲試的運動情緒，每次鍛煉下來，身心愉悅，則說明現階段的運動方略是適宜的。如果運動沒有效果或效果差，不論如何愛好，如何安全，也不符合增進健康的目的。說明現階段的運動方略要進行調整。

2.3 從運動習慣角度

我們在享受運動的樂趣，得到鍛煉的效果時，還要保證運動的安全：（1）要選擇全面身心健康的生活方式。安排合理飲食，協調好運動與休息，保持心理平衡。（2）選擇自己感興趣，并易于長期堅持下去的運動項目。（3）要有恒心和毅力。從思想上重視體育鍛煉，排除干擾堅持鍛煉。

運動不分老幼強弱、不限一早一晚，只要我們每個人，能制定出適合自己的運動方略，并不斷優化，進而持續實施，那么，我們的身體一定會變得更加健康、我們的心態也會更加平和、我們的生活也會變得更加快樂！

參考文獻

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