淺談中學生短跑速度訓練方法

摘要：目前我國中學生速度訓練方法普遍存在訓練時間少、方法單一、針對性差等問題，速度的提高直接影響成績的好壞。教師應根據短跑規(guī)律，結合運動訓練學，探索符合中學生速度特點的速度訓練方法，使短跑的訓練更有針對性、科學性、合理性，提高中學生短跑速度水平。

關鍵詞：中學生；短跑；速度訓練；方法

中圖分類號：G427文獻標識碼：A 文章編號：1992-7711（2013）13-037-1一、速度訓練的基本方法

1.反應速度的基本方法

反應速度主要利用各種信號（槍聲、掌聲、口令等響聲）刺激練習者，使其做出快速反應來實現。如：

信號反應練習：即對各種信號做出反應動作，這種方法適合于短跑項目及初學者。

運動感覺反應練習：這是一種心理練習方法，通過提高時間感知能力，進而提高反應能力，其具體步驟如下：對信號快速做出應答后，由教練員告知反應時間，核對其誤差；要求運動員按事先確定的時間完成動作或跑完一定的距離。

2.動作速度練習的基本方法

發(fā)展動作速度主要是通過快速重復完成某一動作的練習來實現，動作速度練習的基本方法有以下幾種：

（1）重復法。規(guī)定最高速度指標的重復法。在動作速度練習時，規(guī)定最高速度指標，并按照規(guī)定重復進行某一動作練習。規(guī)定重復訓練法時按制定的時間長，多次重復某一距離的方法，間歇時間的控制應使呼吸和心率基本恢復。它的目的是發(fā)展速度、速度耐力、肌肉力量，還可以培養(yǎng)比賽速率。學習分配體力，感受比賽技術，增加經驗。重復訓練是提高訓練強度的主要方法，重復訓練的安排要分散，不要過于集中，要根據運動員的訓練水平及年齡來安排每周的練習次數，一般每周安排1至2次為宜。

（2）游戲練習法。是以游戲的方式組織學生進行練習的方法。游戲法可以激發(fā)練習者高漲的活動情緒，提高練習者的興趣。如采取下坡跑、牽引跑、領跑、加速跑、追逐跑等方法進行練習。

3.動作頻率的基本方法

發(fā)展動作頻率的基本方法與發(fā)展動作速度的基本方法相同。如短跑運動員要經常通過高抬腿，快速擺臂等發(fā)展步頻，在進行動作頻率練習時，可參照發(fā)展動作速度的基本方法進行。

二、速度訓練的基本手段

提高運動員反應速度的基本手段主要是利用多種信號，如發(fā)令槍、掌聲、哨音、口令等聲響來刺激運動員，使其做出快速反應來實現的；發(fā)展運動員的動作速度和動作頻率主要通過快速重復某一個動作的練習來實現的。如快速高抬腿、跳遠跳起動作等。還有一些必要的訓練，例如：

原地快速高抬腿跑。作用是發(fā)展動作速度和動作頻率。要求高中心、高頻率，兩臂配合擺動，以盡可能快的速度抬起。

快速蹲起。作用是發(fā)展反應速度和動作速度。要盡可能快速蹲起。

快速站起。作用是發(fā)展反應速度和動作速度。要求是動作完成要快速、連貫。

快速“兩頭起”。作用是發(fā)展動作速度和腹肌力量。要求上體和腿兩頭快速抬起。

對號追擊。作用是發(fā)展和提高分反應速度和動作速度。要求全神貫注聽號選擇追擊與逃跑，練習快速反應和判斷能力。

轉身跑。作用是發(fā)展反應速度和動作速度。要求是聽口令后迅速轉身。

變向跑。作用是發(fā)展反應速度和動作速度。要求是練習者迅速做出反應。

……

三、速度訓練計劃要求

速度訓練計劃對速度訓練的效果有直接性影響，考生的速度訓練計劃的要求應針對少年運動員的特點來安排。美國短跑教練員查理德在安排少年短跑運動員速度訓練時，認為在制定全年訓練計劃時必須重視速度訓練。

短跑訓練的任務就是如何在一個特定的距離內，能跑得盡可能地快，即在一定量的限度下，發(fā)揮最大的絕對速度。因此，一切訓練的方法與手段都要圍繞這個目的去設計，世界優(yōu)秀運動員無一例外是把提高運動員的速度放在首位。本文闡述的速度訓練的方法，可提高中學生短跑運動員的成績，尤其是對那些曾忽視速度能力訓練的運動員成績會有大幅度的提高。

速度訓練可以采用不同強度，中學生每個人的訓練水平和身體狀況不同，采用的訓練強度安排也要有區(qū)別對待。較低強度的速度訓練內容可以用在學習技術動作、準備活動進行中，也不需要專門的準備。為了取得滿意的訓練效果和保障安全，高強度的速度訓練內容需要一段時期的準備過程，特別是需要練習者具有一定的專項技術水平和力量素質基礎。

教師必須保證訓練的安全，速度訓練前先進行充分的準備活動，保證速度訓練后的充分休息的身體恢復；在速度練習之間要保證練習者身體疲勞完全消除，訓練內容的安排充分考慮練習者訓練水平和身體狀態(tài)的可接受程度；注意采用正確的技術動作，兩項內容之間循序漸進的銜接順序，先易后難，先快后慢；在達到最高速度后，需要學會放松地完成高速動作；盡量以大幅度動作完成練習，注意穿透氣、寬大的運動服及適宜的鞋襪；在保障場地設施安全的條件下進行速度訓練。

速度訓練應注意以下問題。

注意膳食和休息，使隊員的體力在每次訓練后都能盡快得到恢復。總而言之，發(fā)展短跑的速度能力，不能拘于形式，可因地制宜、因人而異、因其訓練水平而定；注意訓練強度不能太大，防止因過度訓練對運動員造成機體的傷害和免疫力的下降等不良影響；應該做好預備活動的情況下，將速度訓練放在其他訓練內容的面前。