有氧運動與大眾健身的選擇分析

摘 要：隨著經濟的不斷發展，人們越來越看重健康，有氧運動的興起對人們健康起著至關重要的作用，一般來說，大眾健身的首選方式就是有氧運動，通過分析，了解什么是有氧運動，知道它的常識，掌握合理的運動方法，有益于維持人們的身體健康。

關鍵詞：有氧運動；大眾健身；有氧運動項目；健身方法

有氧運動，即指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度（最大心率之75%～85%）。長時間堅持有氧運動對提高身體抵抗力以及增加肺活量都十分有益。

一、有氧運動的健身價值

有氧運動的英文就是Aerobics，意為“有氧”或“有氧參與的”。一般來說，有氧運動主要是由氧氣參與供能的，同時，它還要求全身主要肌群參與，運動連續持續較長時間并且是有韻律的運動。

二、主要有哪些有氧運動項目

1.有氧健美操

有氧健美操就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續時間至少12分鐘以上。這個通常是一些年輕的女大學生首選的有氧運動方式，這對練習者的力量、柔韌以及靈巧都有很大的要求，所以，如果體能條件不夠的練習者要選其他方式。

2.游泳

游泳是一項非常不錯的有氧運動，它能夠使得練習者的心肺功能有所提高，但是，一定要注意，在游泳健身時不可以空腹，防止體內功能達不到要求，不能給大腦供給足夠的血糖，會導致人四肢無力，頭暈眼花，一般建議，游泳不要在剛吃過飯后，這樣會影響消化，通常選擇飯后的一小時后進行，時間要控制在兩個小時內，中間也要注意休息一會，不要一直游，只要達到心理要求就可以了，速度并不重要。

3.長跑

長跑是有氧運動最為明顯的、最能增強體質的大眾健身項目。在長跑的整個過程中，因為最初階段，氧氣供應落后和肌肉活動的需要，人體對氧氣的需求量逐漸增大，所以，在跑的過程中會出現一些狀況（胸悶、呼吸困難以及不想跑等情形），當這些情況發生時我們就要注意減慢速度，同時調整呼吸，如果還是感到十分不舒服就要停止，并馬上就醫。尤其在戶外時，更要注意安全。

三、有氧運動的時間、強度、頻率

首先，有氧運動的時間因健身者個人的體質、運動的強度有所不同，一般來說，體質較好的選擇強度大、時間短的練習內容，相似中老年人體質較弱的建議選擇強度小、時間長的運動。通常，每次有氧運動的時間在20～60分鐘比較好，心率鍛煉要在15分鐘以上效果較好。其次，直接影響運動安全以及健身效果的就是運動的強度，一般來說只要達到心率（220-年齡）的60%～75%的時候最好。最后，通常保持每周3次的有氧運動就可以了，最重要的是重在堅持，持之以恒的健身原則。

四、選擇正確的健身方法

首先，根據自身的實際情況，可以選擇適合自身并且感興趣的有氧運動項目來鍛煉身體，通過這些項目穿插的方式鍛煉自己的身體，今天長跑，明天跳有氧操，后天游泳等。

其次，在準備運動前，先做一下熱身，包括拉伸四肢、關節韌帶、腰背肌肉等準備活動，之后，先從低強度的有氧運動開始做起，一點點進入強度訓練。不要直接進入強度訓練，如果這樣的話，熱身強度不夠，會造成身體損傷，這樣的狀態是因為心肺還沒進入狀態，肌肉的柔韌性不夠好等。然而做完熱身運動之后，這樣的感覺會好一些，也可使運動時間增加。

俗話說，生命在于運動。為了更好的大眾健身，我們要注意選擇合適的有氧運動，運用適合自身的運動頻率、強度，采用循序漸進的原則，使自身得到一個很好的鍛煉。

參考文獻：

高志新.論有氧運動與健身[J].佳木斯教育學院學報，2012（03）.

（作者單位 內蒙古民族大學體育學院）

編輯 謝尾合