耐久跑易犯錯誤原因分析及糾正方法探討

【中圖分類號】G633.96 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2013）10-0203-02

耐久跑是發展持久奔跑能力的項目，是田徑運動中長距離跑得綜合總稱。耐久跑的特點是內臟器官做長時間強有力地工作與連續的肌肉活動，既要求跑出一定的速度，又要有持久性。當前中長跑技術發展較快，有步幅大、頻率慢的跑法；有步幅小，頻率快的跑法；目前正向著一定步長、高頻率跑法的趨勢發展。在耐久跑的過程中，最重要的是掌握正確的技術和合理地分配體力，一方面要盡可能減少體力的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑的過程中具有加速跑的能力，同時還要求跑時身體重心保持平穩、直線性強、有良好的節奏。因此，耐久跑的技術動作尤為關鍵，筆者在本文中列舉了教學、訓練過程中發現的耐久跑易犯錯，探討了錯誤產生原因，提出了糾正方法，以期為廣大體育教學工作者以理論支持。

一、鳴槍后停頓一下再跑

產生原因：反應速度慢，沒有快速的起跑和很想參與跑步的欲望、沒有強烈的搶占先機意識、不愿意當跑步的領頭羊、害怕摔跤和相互發生碰撞。

糾正方法：多做速度性反應練習，練習前在起點處畫上一條弧形，再讓學生之間保持一只手臂間距站立后起跑，確定每個學練小組的領頭羊，反復訓練學生從起點處快速起跑50米后在進入途中跑。

二、身體重心起伏過大，左右搖擺

產生原因：支撐腿向后蹬伸不充分和過于抬腿跑步造成重心起伏大，擺臂姿勢不正確，身體搖晃。

糾正方法：沿著畫好的線或標記跑，做到視線與目標保持平行，腳著地位置不要出現“八字”腳；發展髖關節的柔韌性；加強弱腿，弱臂的力量練習，做弓箭步走和原地弓箭步跳；加強擺臂練習。

三、后蹬無力，形成坐著跑

產生原因：人體運動重心低、后腿沒有習慣比較充分地蹬伸地面、髖關節打不開、全腳掌著地向前跑、向前壓著身體跑。

糾正方法：講清后蹬動作的重要性，強調用力順序反復練習高抬腿跑、后蹬跑、上坡下坡跑、各種彈跳動作，體會充分后蹬和送髖動作；做弓箭步練習。

四、擺臂方向不正確

產生原因：沒有掌握正確、合理和有效的擺臂姿勢，沒有養成與建立正確的以肩關節為軸線前后強有力和有節奏的擺臂動作習慣。

糾正方法：講清技術動作概念，加強具有針對性的擺臂專門性技術動作學練，例如：原地直臂擺臂和大小臂彎曲成90度兩種擺臂動作體驗、徒手和負重擺臂學練、彈力帶系在肘關節處擺臂以及行進間慢、快跑交替性節奏跑擺臂等。反復練習原地擺臂動作，發展肩關節的靈活性和柔韌性的練習。

五、呼吸方法不正確，動作緊張不協調

產生原因：沒有完全掌握好正確的呼吸方法，呼吸與跑速、跑步的節奏不協調和不吻合。

糾正方法：反復講解示范，使學生了解正確的技術動作和呼吸相配合的方法。在慢跑中著重體會訓練二、三步一吸和二、三步一呼的配合練習，在慢跑過程中重點體會與訓練學生的跑步節奏感、跑速和正確的呼吸法三者之間一致性配合。做柔韌性練習及各種形式的放松跑，越野跑練習。

六、大腿抬不起來

產生原因：向前趴俯著身體跑步，髖關節打不開、從小就養成的跑步姿勢、坐臀跑、重心太低。

糾正方法：多做高抬腿走或跑的練習；用中速練習跑，要求上體正直或稍前傾，大腿積極前擺；多做負重弓箭步走和20米跨步跳練習；加強腰腹肌、背肌的力量練習。

七、體力分配不科學、不恰當

產生原因：學生對于如何合理分配體力的概念不清楚，不會進行勻速跑，沒有非常明顯的節奏感，或快或慢，體力分配不恰當。

糾正方法：訓練學生重點掌握好跑步過程中的節奏感，訓練學生養成始終保持勻速跑完全程，采取定時、定距、跑標志點來讓學生養成跑速、跑節奏。采取跟蹤明確目標跑，最好選擇跑步節奏感很強的學生領跑來訓練養成正確的習慣與意識，直到最終動作定型為止，教師要通過用明確的信號來提醒和調控學生的跑速、跑奏。

八、終點沖刺跑意識不強

產生原因：絕對速度耐力水平儲備不足；由于前程跑速過快而導致沒有體能沖刺跑；平時就沒有訓練學生養成最后沖刺跑的習慣；技戰術水平運用不合理。

糾正方法：加強對學生的相對速度耐力和絕對速度耐力水平的訓練；培養學生正確的合理的運用技戰術理論水平；培養學生良好的勻速跑習慣意識；在最后一個彎道處運用醒目沖刺跑標志或用口哨聲來要求學生沖刺跑或利用教師的口頭提醒讓學生進行沖刺跑。

作者簡介：

盧世利，男，1970年生，山東莒縣人，本科，山東莒縣第四中學，一級教師。