蔬菜生吃好處多多

張正修

生吃蔬菜令營養保留更多

酷暑天里，誰不想吃點清涼爽口的食物，于是生蔬菜、涼拌菜、蔬菜沙拉成了餐桌上的常客。其實，蔬菜能生吃就盡量生吃，這樣可以最大程度保留菜里的營養成分。

從營養學角度講，蔬菜中的成分除了水分、纖維素以外，絕大多數都是維生素，而烹調時的高溫和油炒多多少少會破壞蔬菜中的一些營養素，尤其是維生素，因為多數維生素都不耐高溫。生吃蔬菜能比較完整地保留蔬菜中的營養素，所以值得提倡。

還有，生吃蔬菜因為沒有加入油脂，所以熱量相對較低，能幫助一些愛美女士達到減肥的目的。可是也不能天天生吃蔬菜、不吃主食。這樣吃雖然減少了碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入，但長此以往，會導致蛋白質等營養素攝入不足，對健康很不利。可以偶爾這樣吃一頓，而且最好安排在晚餐，早餐和午餐要吃得豐富些。另外，一些大家平時喜歡生吃的蔬菜，做熟了吃，其中的營養素才能更好地被人體吸收，比如西紅柿和胡蘿卜等。

生吃蔬菜前必須把菜洗干凈

雖然某些蔬菜生吃的營養價值較高，但從食品安全角度上看，生吃蔬菜不好。這主要是因為蔬菜農藥殘留等問題，因此生吃蔬菜前必須把菜洗干凈。清洗蔬菜時。可以先用洗潔精清洗，然后用清水浸泡10分鐘左右，也可以用淘米水清洗，能很好地去除蔬菜上的農藥殘留。

還有一些植物，如薄荷、洋蔥、大蔥、蒜等，是含有揮發油（存在于植物中的一類具有芳香氣味、可隨水蒸氣蒸餾出來而又不和水相溶的揮發性油狀成分的總稱）的，揮發油具有殺菌作用，所以這類蔬菜可以放心大膽地生吃，生吃前只要用水沖洗掉蔬菜表面附著的灰塵即可。然而，大多數蔬菜都不含揮發油，所以生吃前除了把萊洗干凈還要殺菌。

蔬菜沙拉熱量高，要少吃

很多人接觸蔬菜沙拉都是從西餐廳開始的。蔬菜沙拉在西方國家很流行，將多種蔬菜洗凈后直接用沙拉醬調拌食用，口味清新、營養豐富。西方人飲食主要以肉類等高熱量食物為主，配上蔬菜沙拉，保證了維生素的攝入。需要提醒一點，沙拉的熱量相對較高，想減肥的人，高脂血癥患者要少吃。

很多人喜歡把蔬菜用開水焯—-下再吃。這種做法欠妥。蔬菜中含有的維生素和礦物質多是水溶性的，用開水焯一下，這些營養素就都流失到水里，最后隨水一起被倒掉，很浪費。蔬菜用開水焯不如用油炒，尤其是高溫快速炒菜時，蔬菜中的多數營養素是可以保留的。

由此，不難歸納出吃蔬菜健康方式的排序：生吃蔬菜好于涼拌菜，涼拌菜好于蔬菜沙拉，蔬菜開水焯后再吃最不被推薦，不如爆炒后吃。

最后要提醒的是，夏天生吃容易滋生細菌、引起腸道疾病，所以生食一定注意衛生，洗凈再吃。而大蒜和醋具有殺菌功能，涼拌菜中提倡適量加入醋和蒜，既能調味又能殺菌，但胃酸分泌過多者盡量不加。