試論青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)集力量、速度、耐力和技巧于一體的綜合性體育項(xiàng)目。它是通過在賽場上隊(duì)員的位置分工、配合，在實(shí)戰(zhàn)對抗中體現(xiàn)出來的一門充滿集體智慧的運(yùn)動(dòng)藝術(shù)。籃球運(yùn)動(dòng)員在激烈的比賽中，突然啟動(dòng)、快速變向、擺脫搶位、連續(xù)跳躍、投籃和爭奪籃板球，以及不可避免的身體接觸，都要求運(yùn)動(dòng)員具有力量素質(zhì)。缺少應(yīng)有的力量也就缺少了競爭的本領(lǐng)。

一、籃球力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

科學(xué)和經(jīng)驗(yàn)都一致顯示，不同的專項(xiàng)，對力量素質(zhì)的需要就不相同，這種不同不僅表現(xiàn)在對某一種力量能力的優(yōu)先需求方面，比如是最大力量還是快速力量或力量耐力，更多地體現(xiàn)在參與運(yùn)動(dòng)的肌肉和肌群之間的協(xié)調(diào)共濟(jì)方面，即各肌肉和肌群根據(jù)專項(xiàng)技術(shù)的用力特點(diǎn)和順序在運(yùn)動(dòng)中樞的支配下形成特定的工作“程式”。力量練習(xí)只有在接近、符合或超過專項(xiàng)比賽動(dòng)作要求時(shí)才會(huì)形成與專項(xiàng)活動(dòng)相一致的特定的“神經(jīng)-肌肉程式”和“與專項(xiàng)活動(dòng)相符的心理適應(yīng)”，才能實(shí)現(xiàn)向?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)的高效轉(zhuǎn)移，才能最有效地發(fā)展專項(xiàng)所需的力量，使肌肉之間的協(xié)調(diào)更趨完善，才能有利于鞏固技術(shù)，取得理想的訓(xùn)練效果。因此，保持和提高運(yùn)動(dòng)成績的最好方法是重復(fù)與專項(xiàng)特征一致的特定“程式”的練習(xí)模式，使那些參與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的肌肉和肌群的力量得到有效發(fā)展，并使其在工作方式和心理活動(dòng)上符合專項(xiàng)技術(shù)的特點(diǎn)，建立以專項(xiàng)為核心的力量素質(zhì)系統(tǒng)。

二、青少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法

1.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員上肢力量訓(xùn)練的方法

手指、手腕、手臂肌群的力量和靈活性，直接關(guān)系投籃、傳接球、打球技術(shù)動(dòng)作的掌握和運(yùn)用效果，青少年運(yùn)動(dòng)員只有接受與掌握正確的上肢力量的訓(xùn)練方法，才能更好地吸收和學(xué)習(xí)更高難度的籃球技術(shù)。根據(jù)青少年的生理特點(diǎn)，提出以下幾個(gè)上肢力量訓(xùn)練方法：

臥推，A：發(fā)展上肢的爆發(fā)力，以最大重量的80%左右為負(fù)荷強(qiáng)度，每組4～6次，練習(xí)6～8組，每組間歇1～3分鐘，爆發(fā)式用力；B：發(fā)展上肢的絕對力量，以最大重量90%左右的杠鈴為負(fù)荷強(qiáng)度，每組1～2次，練習(xí)8～10組，每組間歇3分鐘，最快速度用力；C：發(fā)展上肢的力量耐力，以最大重量的50%以下為負(fù)荷強(qiáng)度，每組12次以上，練習(xí)2～4組，每組間歇1～2分鐘，爆發(fā)式用力快推。

雙杠屈臂撐，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的上肢力量。

連續(xù)快速挺舉，以35公斤左右杠鈴為重量，每組10～20次，練習(xí)3～5組，以最快速度用力。

正握10～20公斤杠鈴，做極限次數(shù)翻腕練習(xí)，或反握15～30公斤杠鈴成蹲式，雙肘置于兩膝，做極限次數(shù)屈腕練習(xí)，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的手腕力量。

俯臥撐、指臥撐或擊掌臥撐，引體向上或支撐雙臂屈伸。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的手指、手腕和軀干力量。

拋實(shí)心球，以單臂或雙臂將球舉過頭頂爆發(fā)性地拋向墻壁，主要發(fā)展上肢的爆發(fā)力。

手抓鉛球練習(xí)，手指掌心向下抓住鉛球，向上提肘的過程中放松手，球下落進(jìn)另一只手抓住球，反復(fù)練習(xí)，主要發(fā)展手指和手腕力量。

2.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的方法

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該針對其年齡特征和性別做具體訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練強(qiáng)度安排，主要發(fā)展的部位在于下肢大肌群和主動(dòng)肌群。下肢力量是籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的基礎(chǔ)，籃球運(yùn)動(dòng)員下肢力量的發(fā)展重點(diǎn)是提高彈跳力，而彈跳力取決于爆發(fā)力，所以訓(xùn)練應(yīng)以速度力量為主、絕對力量為輔。

跳繩，要求運(yùn)動(dòng)員雙腳同時(shí)離地連續(xù)跳繩、保持直膝跳或一跳雙搖。如果作為耐久力練習(xí)可指定3～7分鐘為一次練習(xí)。

跳深，運(yùn)動(dòng)員從一個(gè)高約30～40厘米的木箱上跳至地上，立即再次跳起來，跳得越快、越高越好（不超過60厘米），連續(xù)彈跳10～15次。（適合十六歲以上的運(yùn)動(dòng)員）

跳跳箱、木馬或臺(tái)階。采取單、雙腳行進(jìn)間或原地跳，提高腿部力量。

雙腳側(cè)跳，隊(duì)員雙腳并攏站于邊線旁，要求他們用雙腳從邊線跳至另一邊后再跳回，循環(huán)往復(fù)，在限定時(shí)間內(nèi)跳躍次數(shù)越多越好。

跑跳手觸籃圈，運(yùn)動(dòng)員繞球場跑跳后用手碰觸籃圈。

原地連續(xù)跳，以單手或雙手拍籃球板，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的連續(xù)彈跳能力。

蛙跳，運(yùn)動(dòng)員站在端線外排成一行，教練吹哨后，運(yùn)動(dòng)員盡最大努力快跳到對面端線。

肩負(fù)杠鈴做半蹲（大小腿夾角約120°左右），以最大重量的80%左右為負(fù)荷強(qiáng)度，每組6～10次，練習(xí)3～6組，每組間歇3分鐘，以爆發(fā)式用力發(fā)展腿部肌群的爆發(fā)力。

跳深接球跳投，將箱子放在練習(xí)者的投籃范圍內(nèi)，輔助者站在箱子與籃架之間，練習(xí)者雙腳跳到箱子上面，并迅速跳到箱子的另一邊，輔助者在練習(xí)者在落地前接住球，落地后，立即盡力跳起，完成跳投。主要練習(xí)運(yùn)動(dòng)員在完成接球、投籃動(dòng)作的同時(shí)垂直起跳的能力，也可提高練習(xí)者的協(xié)調(diào)性靈活性和爆發(fā)力。

3.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員腰腹力量訓(xùn)練的方法

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員不管在訓(xùn)練還是比賽中，腰腹的力量都極其重要，在向上下、左右、前后各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)時(shí)，所有的力量都要經(jīng)過腰腹傳動(dòng)；在運(yùn)動(dòng)時(shí)總是通過腰腹力量控制、調(diào)節(jié)身體重心。腰腹肌群力量的強(qiáng)弱，直接影響跑、跳、投、轉(zhuǎn)、翻、停等所有動(dòng)作質(zhì)量的高低。

向頭后拋擲實(shí)心球。

肩負(fù)杠鈴做體前屈，以最大重量的50%左右為負(fù)荷強(qiáng)度，每組4～6次，練習(xí)3～6組，每組間歇3分鐘，慢下快起。

肩負(fù)50公斤左右的杠鈴做左右轉(zhuǎn)體，練習(xí)時(shí)兩腳平行開立稍寬于肩，直膝，轉(zhuǎn)體時(shí)腳掌不得轉(zhuǎn)動(dòng)。

仰臥起坐，可以利用仰臥起坐或仰臥斜板（頭低腳高）屈膝起坐；仰臥兩頭起雙手收腹舉腿；仰臥，雙手握同伴雙踝做收腹舉腿，同伴用雙手用力將練習(xí)者舉起的腳推下。

展腹跳，爆發(fā)起跳并充分展腹，向后屈膝，兩手盡可能地觸腳跟。

直腿懸垂舉腿，上手正握單杠，上舉雙腿，盡量用雙腳觸杠，堅(jiān)持1～2秒后放下雙腿。

總之，力量在各項(xiàng)身體素質(zhì)中占重要地位，它不僅是發(fā)展速度、彈跳、柔韌、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)的基礎(chǔ)，而且直接影響運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平的提高。在對青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)充分考慮青少年的生長發(fā)育特點(diǎn)及籃球力量訓(xùn)練的各種規(guī)律，制定有效的訓(xùn)練方法，對青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的健康成長及運(yùn)動(dòng)水平的提高都會(huì)產(chǎn)生積極影響。