對立定跳遠教學的探討

摘 要：立定跳遠是訓練跳躍能力的重要練習，是反映人體下肢爆發力的一項重要指標。它是石家莊市中考體育測定身體素質的項目之一。教學應對學生進行項目技術要點教育和針對性訓練，教師應不斷地總結該項目的教學實踐經驗，改進教學方法，以提高學生立定跳遠成績。

關鍵詞：中學體育；立定跳遠；訓練方法

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1009-010X（2013）09-0078-03

教師要讓學生了解立定跳遠的技術，在講解技術重點、難點的教學中，不僅要合理安排各技術環節的針對性練習，而且要處理好這些練習之間的合理過渡，及各項輔助練習的針對性，從而提高學生學習的效果。

一、立定跳遠的技術構成及影響成績的因素

立定跳遠屬于單一動力性動作中非周期性位移，完整的立定跳遠動作可劃分為：準備姿勢、起跳、騰空和落地四個階段。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。也就是說立定跳遠也屬于速度、靈巧類項目，對于力量和技術都有著較高的要求。

二、立定跳遠各環節技術教學重點及訓練方法

（一）起跳環節

1.起跳環節的教學重點。起跳時的蹬擺效果是決定身體騰起遠度的重要因素。其中髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。因此起跳環節技術的教學首先進行蹬擺起跳的分解動作練習。把起跳環節分為3步分解練習。第一步，兩腳平行站立，與肩同寬，雙手上舉，提氣凝神，重心上移身體充分伸展；第二步，雙臂經體前以肩關節為圓心向后擺臂至體后極限位置，同時團身屈膝；第三步，雙臂快速向前擺動，帶動大腿快速發力雙腳前腳掌蹬地跳出。通過分解動作的練習，逐步提高骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。

在起跳階段的教學中，如何提高學生的蹬擺效果，在開始起跳時，兩臂手心相對從后擺的極限位置快速直臂前擺，使其達到以肩關節為圓心，手臂長為半徑的圓周運動，利用手臂快速擺動所形成的離心力，帶動上體向起跳方向移動。練習時可以雙手抓60cm左右的飄帶進行擺臂練習，提高學生擺臂的幅度和速度。

立定跳遠起跳時，學生在動作第二步時，尤其是一些腿部爆發力量較小和上肢力量較弱的學生，在引臂團身的過程中，腿部從屈膝彎曲到發力跳出并不是一氣呵成，而是有一個短暫的滯留動作導致動作分解，而且由于動作慢無法做出重心前移的動作，從而影響到起跳的速度和遠度。為解決這一問題，我在實踐中發現了一個適合的現階段學生的“2次屈膝”起跳技術。即在擺臂過程中，手臂后擺至極限時，腿部順勢蹬伸使膝關節處于半彎曲狀態，腿部形成一個短暫的放松過程，當手臂快速向前擺動時，向前頂膝壓肩使重心前移，腿部再次隨手臂的擺動再次快速向下屈膝下蹲，并快速發力雙腳前腳掌蹬地跳出。由于事先已經把手臂擺到了后極限位置，而且在再次起跳時有利于學生利用短暫的腿部間歇完成身體前傾重心前移的動作。有利于腿部快速充分蹬伸。這種起跳方法適合學生的身體特點，能充分發揮其爆發力。

2.起跳環節的教學實施建議。首先要使學生了解完整的立定跳遠技術構成，能夠模仿教師示范動作做出起跳動作。在學生明白動作要領并能夠模仿做出起跳的動作后，就要把重點把蹬擺協調爆發蹬地作為教學重點，并貫穿始終。在起跳環節的教學過程中必然會涉及到起跳后的騰空落地技術，教師可以引導學生注意，不必過分強調。但必須先要教會學生如何落地緩沖，避免因緩沖不到位造成的傷害。

在最初階段的教學實施中，應從原地蹬擺縱跳開始練習，練習中不斷強化蹬擺協調和起跳后身體充分伸展的感覺。中后期逐步過渡到由近距離向前跳到遠距離向前跳。

3.起跳環節輔助訓練方法。多級蛙跳練習： 10～20米蛙跳3～6組，此練習主要能提高學生的腿部大腿肌群力量和蹬擺協調性，強化動作的連貫性、協調性。通過不同距離與組數的組合達到提高學生蹬擺協調爆發起跳的能力。

雙腳交換跳臺階練習：20～40/組，3～5組；也可結合沙衣負重跳躍。此練習不僅有效提高學生腿部爆發力和踝關節力量，而且有利于讓學生建立腿部充分等伸的感覺。

跳臺階練習：利用臺階的高度，通過克服自重或穿沙衣負重的單、雙腳跳躍臺階，提高學生的踝關節力量。

穿沙衣負重縱跳： 1～2件沙衣負重縱跳練習。以原地深蹲、半蹲縱跳結合踝跳練習為主，提高學生的大腿肌群力量和踝關節力量。另外也可通過負重與不負重原地縱跳對比練習，讓學生體會爆發用力的感覺。

（二）騰空環節

1.騰空環節的教學重點。騰空環節的動作要領：當身體蹬離地面后，快速收腹提膝前伸小腿，同時雙臂用力往后擺動超越重心準備落地。因此該環節的教學重點在于如何快速的收腹提膝，所以教學過程中都要圍繞這一重點進行教學。

2.騰空環節的教學實施建議。首先在進行該環節教學實施前，學生已能充分起跳。在此基礎上，通過教師的講解示范，進一步使學生明白此項技術的原理，并通過輔助練習使學生強化起跳后的收腹提膝動作。

3.騰空環節輔助訓練方法。原地“抱膝跳”，原地雙腳起跳，空中做屈膝抱腿動作，落地時小腿快速下放。10～20個/組，3～4組。

仰臥收膝練習，將身體充分伸展，仰臥在體操墊上，雙手頭上遠伸，然后兩腿屈膝快速向下顎方收起，做完后腿再放回成原來仰臥姿勢。重復此動作20～30個/組，3～4組。

連續跳躍橫立小體操墊子。把小體操墊子橫立地面，3～5個一組。墊子之間的間距1米。學生連續進行收腹提膝跳，通過障礙。學生熟練后，可逐漸加大墊子的間距，使學生體會有一定起跳角度時如何收腹提膝，進而引導學生將動作遷移到立定跳遠的騰空環節。

跳躍軟體障礙。在進行立定跳遠練習時，在起跳點的前方30cm至50cm處，放置軟體障礙，如倒扣擺放的小體操墊。以此提高學生起跳后快速收腹提膝的意識和速度。

（三）落地環節

1.落地環節的教學重點。落地環節的動作要領：騰空后快速收腹提膝后前伸小腿超越重心，當雙腳腳跟著地后，臀部快速向腳跟收縮屈膝落地沖緩沖，同時腿部向前跪膝跟髖、肩。向前離開落地點。所以重點是小腿前伸和重心過渡。

2.落地環節的教學實施建議。在該環節的教學中，初期應以全蹲落地緩沖為重點。當學生能夠很好的進行全蹲落地緩沖時，再以前伸小腿超越重心為重點。教師在整個的立定跳遠教學中的后期，可把落地環節作為提高成績的一個增長點。但教師也要處理好，沒有起跳就沒有落地的因果關系。

3.針對落地環節技術的練習。原地收腹提膝彈踢小腿練習：原地一腿支撐，另一腿做收腹提膝彈踢小腿練習，兩腿交替進行。通過反復練習強化學生小腿前伸意識。也可在沙坑內進行雙腳抱膝跳的基礎上，練習彈踢小腿。

跳躍軟體障礙法：在起跳點和落點之間，距落點15cm左右放置軟體障礙，如小體操墊。強化學生的小腿前伸的意識與動作幅度。

利用助跑等提高騰空時間的跳遠練習，如三級蛙跳最后一跳時跳躍平鋪的小體操墊，或1～3步助跑，雙腳起跳，跳遠過平鋪的小體操墊，等輔助手段，通過加大滯空時間，使學生做出小腿前伸的動作。

跪膝送髖練習，在小腿前伸的輔助練習中，勢必造成學生身體重心后移，所以可以多做原地或行進間的跪膝送髖練習。即在落地時腳跟著地，屈膝下蹲緩沖的同時，膝關節快速向前頂，同時向前送髖跟肩，使身體重心迅速過渡到前腳掌，使身體前傾。

三、立定跳遠教學計劃制定的原則

雖然上述立定跳遠的各技術重點及練習方法有很多種。但在教學實施過程中應以循序漸進，力量為主的原則。不僅要合理安排各技術環節的針對性練習，處理好這些練習之間的合理過渡；而且要在教學周期中，始終把力量練習貫穿其中，科學安排每節課的運動量，發展學生的下肢爆發力量和腰腹力量。在初期教學中應讓學生完整建立技術概念，理解動作要領，著重提高學生協調用力的能力。中期應以力量練習為主，提高學生的下肢、腰腹力量，注意爆發力的提高。后期技術學習與力量練習并重，解決好各環節的動作銜接。通過多種組合練習，提高不同水平階段學生的成績。

總之，學生立定跳遠技術教學中，教師應首先使學生建立起完整的立定跳遠技術概念，通過教師的講解示范等教法，使學生理解立定跳遠各環節的技術構成。教師在學生練習過程中，不僅要善于總結出立定跳遠各技術環節易犯錯誤的類別，更重要的是要告訴學生各項輔助糾正練習的目的及意義。只有讓學生掌握技術知識的基礎上，才能引導學生在合作學習的過程中，相互觀察進行學生互評，發現各自技術的優缺點。在反復的練習的過程中，進一步理解立定跳遠完整的技術構成及重點，發揮學生的主觀能動性，大大提高課堂教學效果。同時也能培養學生在課余的自主練習中，能夠根據自身技術缺陷進行針對性練習，提高立定跳遠的成績。

參考文獻：

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[2]全國體育學院教材委員會審定.運動解剖學[M].人民體育出版社，1989.

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