如何提高學生200米跑的成績

羅海棠

摘 要：中學生200米跑成績的提升要以科學的訓練方法為主，合理控制學生運動負荷，鍛煉柔韌性與協調性，練習跑步節奏，最終提升考試成績。

關鍵詞：200米跑；中學生；訓練；技巧

200米賽跑是中學生體能訓練和體育考試的一個重要部分，在文化課任務繁重可支配練習時間較少的情況下，如何在有限的

時間內更好地進行實踐練習提升學生自身的耐力、身體素質，確保其在200米跑中取得良好的成績，是當前中學體育教師必須加以

研究的重要課題。下面我們對如何提高中學生200米跑成績加以分析。

一、選擇合適的體育訓練方法

中學生正處在發育階段，適當的體育訓練對于提升其身體的耐受力、速度和力量都有很好的作用。日常體育訓練中，我們經常以重復訓練、間歇訓練、競賽訓練、心理訓練等方式為主，這些訓練方式的應用需要根據學生的身心狀態、外在環境和鍛煉需求合理進行取舍，科學合理的訓練方法搭配無疑是做到正確應用促進中學生體質提升的關鍵。以這些日常體育訓練中的方法為手段，根據鍛煉目標在訓練中合理調整搭配，控制學生的運動訓練負荷，在其身心可承受范圍內，達到最好的訓練效率，為其提升200米跑成績打下良好的基礎。

二、控制運動負荷

運動負荷是運動過程中鍛煉者身體直接參與運動而承受的負擔。運動負荷是改善鍛煉者身體素質的最直接力量。通過生物學上的改造使其在耐力、力量、速度等全面的運動能力上發生適應性變化。中學生體能訓練中運動負荷的控制，除了要兼具學生身體各個方面運動能力的鍛煉與提升，還要根據其日常生活與鍛煉中所展現的身體素質合理分析負荷能力。在訓練中，對中學生身體各器官和機能系統進行適當的超負荷適應性訓練，以便為200米跑速度

和能力的提升奠定良好的身體素質基礎，并且在這個過程中培養

其堅毅、勇敢、頑強拼搏的體育精神，為后續鍛煉提供精神支持。訓練中運動負荷通過訓練手段對運動員身體產生生物性改造作用，負荷的計算要避免盲目疊加訓練手段，科學地計算負荷量。負荷的科學判定主要包括三個方面，分別是生物判定、心理學判定和教育判定，生物判定以運動訓練中學生生理化指標為主，心理學判定以學生的情感反應信息為主，教育判定應用教育手段對中學生可負荷程度進行判定。

三、柔韌性訓練

中學生身體的柔韌性與200米跑關系密切，尤其是控制速度有重要意義。學生柔韌性的提升會幫助他們更快更好地掌握短跑技術。柔韌性的訓練要切合其身體特點，中學生處在發育階段，柔韌性發展快，見效與消失也很快，所以必須通過長期反復性的訓練來鞏固強化，在課內、課后都抽出時間練習柔韌性來保持肌肉彈性，同時與短跑專門練習結合起來，更好地提升銜接效果。中學生柔韌性的訓練重點在下肢、腰背力量和肩部、手臂的力量，要增強腰、髖、肩、膝、踝的協調性與活動能力。實際訓練中可讓學生進行體前屈練習，快速蹲地練習，劈叉動作和坐地并腿正壓腿等動作性踢腿來提升柔韌性、協調性，其他還有交替進行朝前朝后慢跑、特慢速跑、加速跑等。尤其是中學生的起跑反應和動作速度，要做好強化練習，在預備姿勢方面要通過積極強化柔韌性、協調性練習提升起跑反應，諸如俯臥撐、下蹲、背對跑等都是很好的練習方式，之后可以增加信號起跑練習反應，并在體育鍛煉中積極開展各種訓練與趣味性并重的活動性游戲。提升跑步間加速度和絕對速度的練習可通過變奏跑步練習、遞減距離跑步、快速變更節奏跑步練習等進行強化訓練，提升200米跑的速度。

四、跑步節奏練習

跑步節奏的練習十分重要，在200米跑中進行節奏的專項練習對提升速度，更好地把握跑步節奏有重要意義。200米跑的節奏練習最初要從勻速跑入手，在勻速跑中教授學生正確的練習技巧，以能夠全面發揮學生身體素質為依據，減少不必要的能量消耗，保持勻速的速度，掌握到跑步的節奏，從而最終取得優秀的成績。因此，200米跑要結合學生個人身體素質和練習特點，在遵循基本技術規范的前提下，以勻速練習等方式來推遲疲勞出現的時間，在實際跑步中至少提升1～2秒。在節奏練習中學會合理分配自己的體力，合理地利用技術和速度分配提升自己的200米跑速度。當然，學生短跑練習的技巧、節奏、柔韌性、協調性等不是一兩天能夠形成的，需要經過長期的訓練和積累最終形成提升成績的力量，因此，教師在課內外要設計合理的鍛煉計劃，督促學生積極進行練習，最終以取得良好的效果。

總之，對于中學生而言，200米跑的練習要以科學的訓練計劃為主，通過各種針對性全面提升學生的身體素質，鍛煉跑步技巧，最終提升200米跑成績。

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（作者單位 廣東省惠州市惠東縣百花莆田學校）